引体向上trx

A. 引体向上健身容易使肘部受伤，怎么做才能避免这一点

提示：做无肘疼痛的上抬

对于引体向上，请使用可让手腕自然旋转的握把。这是为什么。

大多数人因为肘部受伤而停止做高频引体向上。有时问题出现在肩膀上。在任何一种情况下，罪魁祸首都是一样的：从一个固定的酒吧上拉或者（更麻烦）下巴。

当你拉动垂直平面时，手腕自然会旋转。他们旋转多少取决于你的骨骼结构和软组织的流动性。无论如何，你的手腕永远都不想锁定在这个练习的位置上。这很容易验证。最大限度地从戒指上做出3-rep pull-up，并观察你的手腕- 他们永远不会完全控制自己的内旋。

如果手腕不能自然转动，应力会直接进入肘部，导致疼痛和炎症。然后肩膀将加入痛苦派对。如果你观察到一个人从固定杆上拉起时的肩部运动，看起来就像他从环上做起时一样。但是，手腕不能旋转时，生物力学的变化很小。你可能看不出有什么不同，但当潜在的功能障碍像肩膀疼痛一样时，你会最终感觉到它。

下一个最好的事情

现在，如果您无法使用戒指，TRX系带或旋转手柄，下一个最佳选择是使用中性手柄进行引体向上。锤柄（手掌彼此相对）在肘部最容易。育肥手柄会对肘部造成额外的压力。

B. 做不了引体向上，哪些动作能替代练习

但是如果你觉得做引体太难了做不了，那你还是老老实实做这个下拉算了，毕竟这个动作门槛相对来说低很多，对技术的要求也少很多，非常适合新手操作，但是即使一个动作再好，我们也不能妄图依靠那一两个动作就练出来完美的背肌，更重要的是不断的学习技术和不断挑战极限才是增肌之道！

C. 引体向上做不上来有什么办法辅助吗

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！
很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！
今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！
引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！
辅助练习1：下拉
把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次
辅助练习2：弹力带辅助引体
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

D. trx健身是什么

TRX体能训练系统的来源：在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

TRX有三点优势

据教练介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。

第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。

第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。对此，美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出，在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。

健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。

E. 女生怎么练习引体向上

对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。
在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。

龄动引体计划

和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。

这个计划是这样的：

如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。

（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）

然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。

如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。

以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。

所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：

离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练

每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。

这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。

真的就这么简单。

你练，你也行。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

F. 如何快速提高中学生引体向上的成绩

平时多练引体向上的训练

一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上
二、吊环\TRX进阶训练。
三、哑铃训练
以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标
每周进行3次引体向上训练
第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3
计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。
第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。
第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。

G. 如何提高单杠引体向上成绩

提高引体向上成绩的技巧：

• 借力引体

动作要领：

1. 握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2. 摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3. 拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4. 下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

分解动作练习：

1. 摆杠：在做动作之前先摆几次杠；

2. 力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；

3. 体会瞬间急停拉杠的练习。

• 静力引体

动作要领：

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一

H. 中招引体向上15天能炼成么

引体向上训练方法
一、《囚徒健身》体系中的六式引体向上
二、吊环\TRX进阶训练。
三、哑铃训练
以引体向上为主要训练目标，提高无氧耐力为次要目标
每周进行3次引体向上训练
第一次为10分钟 EMOM (every minuteontheminute )每分钟做一个单位。第一周为1，第二周为2，第三周为3
计时:每分钟做1个，做10分钟。看你的耐力水平，如果觉得可以承受，那么再做多一组。
第二次训练，以跑+俯卧撑+引体为组合。可以分开依次完成，也可以循环在一起完成。
第三次训练，为慢速引体向上，吊上去，顶峰收缩2秒，离心收缩4秒下来。