trx反向拉背

A. 引体向上练不好你可能犯了这些毛病

引体向上练不好你可能犯了这些毛病

引体向上练不好你可能犯了这些毛病，引起向上这是一个综合难度很高的运动，它需要很大的手臂力量，练引体向上其实也是有很多好处了，要是引体向上练不好如何纠正呢？下面我分享引体向上练不好你可能犯了这些毛病的文章，一起来看下吧。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病1

1、 没有从静态开始引体

每次引体向上，下降部分动作都应该降至最底端，达到静态悬挂状态。

缺少这一步骤会减少肌肉的受力时间，让肱二头肌负担更多的力量。

静态悬挂状态能够预先带动背阔肌，提高锻炼效果。如果你觉得难度还不够，可以在每次动作到达底端时停留1秒再向上拉。

2、 背阔肌没有用力

引体前，先让肩膀自然下垂，前胸上抬，颈部上拉。

这套动作可以让你在做引体时更好地锻炼到目标肌肉。

如果背阔肌受力较少，锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

3、没有弓背

很多人喜欢直背做引体向上，其实，弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域，并迫使你的肩胛并拢，能更好地锻炼到你的上背。

4、上拉高度不合适

一般，引体向上时以下巴过杠杆为宜，不过实际上，我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。

由于每个人身体结构不同，因此并非所有人都必须做到下巴过杆。

如果你觉得上拉时眼睛过杆，或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰，那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

5、偷懒

如果你利用跳跃或者摆动身体获得的动能来完成引体向上这个动作，那么其实你就是在偷懒。

摆动身体容易对肩膀造成伤害，如果你觉得动作有困难，可以利用拉力带，或者让助教帮助你完成上拉动作。

对照这5个常见错误，自查一下自己的动作，标准的动作能够增加健身效果，而错误的动作长期锻炼下去不仅仅浪费时间，还有受伤风险。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病2

女生可以练引体向上吗

女生由于天生的力量要相当于薄弱一些，因此一般不练习像引体向上这种高强度的健身动作，不过也是并不代表女生完全不能练习，可以根据自身的身体状况决定。

很多女性都不敢尝试引体向上这个动作，我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念，记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂，而男生就可以做引体向上，那么有些女生就会想，为什么要跟男生做不同的.事情。很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上，但是这一点只是浅显的认知，所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上，你可以有足够的上肢力量来完成引体向上，你只是需要进行针对训练。

不论男性女性，能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率，并且身高普遍偏低。在训练期间，由于女性体内缺乏睾丸激素，所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外，女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%，而女性即使再低也有10%。不论女性身体有多健康和健美，在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。

女生练引体向上的好处

1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

女生怎么练引体向上

1、环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2、吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3、屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4、跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

B. TRX划船——明星王力宏、李健都在练！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，无论在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作，性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健，常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它：

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎？

1.每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2.不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

3.用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作，但是……拉不起来啊！而利用TRX进行不同角度的仰卧划船，就是最好的替代方案了。

4.只要一个支点，TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天，我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船，怎么做？

 锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

 难度：站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重（由简到难）

 动作描述：

1.在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。

4.让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

 锻炼次数：每组10-15个，做4组

动作过程中，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式：按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

1.一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

2.再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以评论里留言并关注这个号，或者给我发私信，都可免费获得价值499元的【硬刻时代——马甲线训练精品私教课程】！

C. trx训练是有氧吗trx训练是有氧还是无氧

trx训练是现在特别流行的健身方式，这在很多大型健身房都很受欢迎，而且trx训练动作有很多种，基本是可以练到全身的肌肉的。下面我给大家讲讲trx训练是有氧吗？trx训练是有氧还是无氧？
trx是有氧还是无氧
TRX训练既需要耐力支持，又带动了部分肌群，属于无氧与有氧运动的结合，和传统的有氧相比，TRX训练的燃脂效果也更好，因为在训练之后的一段时间里，身体也会持续消耗热量。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

trx训练动作推荐
俯身单腿蹬地冲刺

把TRX调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

高级：可以在单腿回到弓步前，加一个前后跳。初级：不用提膝，只做弓步。

悬挂弯举

把TRX调到适合你的长度，正面站立，双手握柄放在双耳旁，手心朝内。挺直背部，身体向后倾斜，以手臂弯曲开始动作，保持手臂夹紧，回放，重复30秒到1分钟。

高级者：双脚再向前移动一步，让身体更加倾斜。初学者：双脚向后移动一步，让身体更加竖直。

悬挂式上拉

把TRX调到适合你的长度，在TRX下放双手握柄，以桌面式双腿弯曲成90度，双臂伸直与肩同宽，掌心相对，收紧核心部位，肩胛骨发力，双肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一个平面上与地面平行。回放到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：抬起一条腿完成动作。初级：身体与地面可以有一定的角度。

悬挂箭步蹲

在离TRX大约1米左右的地方背对TRX站立。右腿放在TRX上。弯曲左腿至大腿与地面平行，始终保持你的重量要在你的支撑腿上。返回到起始位置，重复30秒到1分钟，然后换腿。

高级：下蹲后双手撑地，加做一个俯卧撑。初级：可以找一个支撑点来保持身体平衡。

trx训练感受
TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，偶最喜欢的课程之一。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。TRX(Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

方便方便方便，主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所，不会让膝关节产生负担。如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

只是一根带子，全身上下哪里都可以锻炼到，运动强度比较大，适合有一定锻炼基础的人。

D. 弹力带怎么练腹肌 弹力绳练腹肌方法

一、弹力带怎么练腹肌

1、仰卧踢腿

固定弹力带的一端，双脚套住另一端，进行反向卷腹，弹力带的阻力可自行调整。

2、俯身提腿

单脚套住弹力带，双手撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。右脚屈髋屈膝靠近胸部，停留一秒，再往后放下，换另一只脚抬起，重复。

3、左右移腿

平板支撑姿势，弹力带固定在膝盖以上，背部保持平直，收紧核心和腹部肌肉，双腿交替做左右移步，上半身稳定。

4、手肘卷腹

仰卧，双臂屈肘在耳朵两侧，臀部紧贴地面，双腿屈膝，弹力带在膝盖上方，双腿并拢。收紧核心和腹部，异侧手腿在胸前相碰，收缩腹部。

5、弹力带卷腹

仰卧，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上，上半身紧贴地面，双手放弹力带，保持下肢稳定，收缩腹部，肩胛骨以上部位向上抬起，双手向后拉动弹力带做卷腹。

6、下卷腹 开合

躺在地上，背部紧贴地面，双腿伸直并拢，双臂侧面，手掌向下，收紧核心和腹部，双腿抬起垂直地面，做一次开合动作，还原后重复。

二、弹力绳练腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

双脚在TRX手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。有节奏地进行分腿锻炼，保持平衡。

2、TRX PIKE

双脚在TRX手柄内，跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。收紧腹肌，臀部指向天花板，后背垂直地面，保持平衡。

3、手臂支撑臀起

双脚在TRX手柄内，双手撑地，慢慢撑起身体，使脚跟、臀部、肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。

4、侧平板收膝

双脚在TRX手柄内，一只脚搭在另一只脚上，形成侧平板姿势，双膝在腹部力量带动下收向胸部，保持平衡。

5、TRX悬划

双手抓手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部、臀部、脚跟在一条线上。用力前倾，双臂弯曲，拳头在胸部即可，保持后背挺直，绳带不可外翻。