trx卷腹讲解

⑴ 燃脂、雕塑一次到位！TRX这样练，甩掉肥肚肚！

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

⑵ trx训练适合什么人trx训练不适宜哪些人

trx训练带这两年在国内彻底火起来了，这根小小的弹力带带来的训练效果非常好，可以练到全身百分之80的肌肉群。下面我给大家讲讲trx训练适合什么人？trx训练不适宜哪些人？
trx训练适合什么人
TRX训练非常适合需要减脂, 同时改善形体，尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

trx训练有哪些动作
跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

悬挂板式摇摆

塑造身体强化体能的几个动作

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

悬挂V型卷腹

塑造身体强化体能的几个动作

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

trx训练心得
TRX其实并不是这条训练挂绳的名字，它的全称为Total Resistance Exercise，意为“全身抗阻力锻炼”。当然你可以不官方的叫它“随时随地吊起来练”。

这套训练方式最早起源于美国海豹突击队，猩猩的TRX课程也是基于这个体系而编排的自重训练动作。在训练过程中，通过自重以及身体与悬吊带的角度来自我调节阻力，达到理想的减脂塑形目的。

我们在减脂塑形的过程中，如果每周抗阻训练都可以覆盖到胸、背、腿这三大肌肉群，加上合理时间短的有氧配合饮食再坚持下去的效果就会十分明显。威力教练在小视频中，用四种不同的组合搭配，展示了一个塑形必不可少的胸部大肌肉群的训练动作。随时和猩猩互动训练，从此抗阻不无聊，所以快快学起来。

⑶ trx训练能增肌吗trx可以代替杠铃吗

Trx训练是现在健身房非常流行的项目，很多健身者都非常喜欢。他们可以练习全身所有的肌肉线条。先说trx训练如何增肌。trx能代替杠铃吗？

trx训练能增加肌肉量吗？

你今天不想去健身房吗？但是我在家里做，却只有几个动作，俯卧撑，卷腹，深蹲，最多也就是个健身操。这些都很有限，动作也有点老了。我要推荐给你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX悬挂训练带。给我一个支点，我可以在任何地方锻炼。当然，我也能撼动地球。

踢是我每天都要踢的。我可以练习伸腿，提臀，收腹。就算没时间去健身瑜伽，我也可以花十几分钟踢腿拉伸。好处多多。三分练七分吃是真的。网上有很多减肥食谱可以参考，但是我无论如何都做不到，这也是我这2年来实践效果如此缓慢的原因。

我和TRX一起训练，我也可以在家里用瑜伽垫练习(当我在家练习时，只需把腿弯平)。我用臀部把十字向上推，每组12-15个。做4组，每组后休息一分钟。

⑷ 感觉自己的核心力量挺差，我应该怎么加强呢

健身房中，尤其是比较偏向于CrossFit的健身房中，我们可能会见到一些架子上挂着一根黄黑相见的绳子。玩CrossFit的小伙伴肯定知道那个绳子的锻炼方式，但是一般的健身爱好者可能就不知道了。这种绳子的学名叫做悬挂训练绳子，顾名思义就是用来悬挂着身体来训练的一种辅助器械，其对于身体的核心力量的训练有很大的帮助，很多人也会用悬挂训练绳来锻炼腹部或者减脂。今天就来说一下这根绳子的用法。

我们的每个动作持续时间按照自己的能力来定，推荐是每个动作三十秒，可以用手机计时，也可以当做HIIT的一个小项目来做。注意运动的时候控制好呼吸，千万不要垮腰，既然是核心锻炼那么几乎全是上下的肌肉都要绷紧发力才有最好的锻炼效果。

总之悬挂式训练绳的训练方式多种多样，这里只是给大家举个例子提供一个示范，对于TRX训练有兴趣的朋友可以继续自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的训练过程，也能运用于减脂等领域，也是一个近几年才开始流行的运动项目。

⑸ trx训练带如何安装trx绳子怎么安装

trx训练带是一款可以在任何场合随时锻炼的健身方式，而且trx绳也不占地方，小巧方便，所以很受欢迎。下面我给大家讲讲trx训练带如何安装？trx绳子怎么安装？
trx训练带怎么安装
trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用图片来标注下具体的位置：

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，

这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：

当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的
trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练
1)TRX俯卧撑

1.选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3.胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4.和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2)TRX引体向上

1.采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3)TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1.起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3.注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4)TRX划船

1.首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5)TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1.选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2.站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑)

3.然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面

4.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得
今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。

⑹ 虐腹我最喜欢TRX，简单的动作却非常高效，要怎么做

可以做仰卧起坐。平板支撑。这两个动作很简单，但是练腹真的很燃脂。加油，坚持做下去。效果立马会出来。

⑺ 女士应该如何有效的练出腹肌

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随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1.吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

4.提高总体训练

很多人都没有意识到练习腹肌只有核心训练是不够的。如果你发现自己的体脂率没有下降，那么是时候增大强度了。

你可以在腹肌训练中加入有氧练习。可以做一些超级组（指两组训练不停歇）训练力量，比如30-60个负重箭步蹲，原地登山爬、跳绳等，将超级组重复3-4次，你的身体会有惊人变化！

如果你之前从没尝试过这种方法，你会惊奇地发现它不仅有助于你减脂，还能提高你的肌肉耐力，也能有效的练出腹肌。

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⑻ 练腹肌不想做卷腹，哪些训练还能增强核心

说到健身，很多人脑海中的第一反应就是举铁，但我们需要明确的是，举铁只是其中一种健身的方式，此外还有别的。

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