trx肩中束动作要点讲解

⑴ 弹力绳都可以训练哪些部位

给你介绍几个锻炼动作：
第1式： 直立上提

● 锻炼部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位：肱三头肌
● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 锻炼部位：胸大肌
● 效果：强化胸大肌，美化胸部
● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式：手臂下拉

● 锻炼部位：背阔肌
● 效果：消除背部赘肉
● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

第5式：双臂弯举

● 锻炼部位：肱二头肌
● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力
● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

第6式：后抬腿

● 锻炼部位：臀部肌群
● 效果：修饰体型，提臀功效明显
● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

第7式：侧抬腿

● 锻炼部位：臀中肌
● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

第8式：站立下蹲

● 锻炼部位：腿部与臀部肌群
● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了）

⑵ 燃脂、雕塑一次到位！TRX这样练，甩掉肥肚肚！

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

⑶ 想更全面的练好背部肌肉，哪些训练最有效呢

肩部和背部是每个健身者都必须要锻炼的部位，只有练出强壮的肩背，你才会显得有气质，身体才会更有型，但是肩背部锻炼相对的比胸腹部训练难度更大一些，有好多健身的朋友在训练的肩部和背部的时候都找不到感觉和发力点，从而大大降低了训练效果，今天小编为你大家推荐一组简单的肩部和背部训练动作，可以帮助你找到肩背训练的感觉。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

⑷ 女生怎么练习引体向上

对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。
在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。

龄动引体计划

和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。

这个计划是这样的：

如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。

（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）

然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。

如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。

以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。

所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：

离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练

每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。

这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。

真的就这么简单。

你练，你也行。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

⑸ 3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1

基础强化核心

三点搭桥

预先强化

无需使用工具

每个动作维持10秒×3次

1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。

2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。

教练小叮咛

所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。

侧搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3组

1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。

教练小叮咛

动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

臀搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3次

1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2

核心肌群是什么

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

核心肌群训练好处

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

强健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

强健的核心肌群可以改善姿态

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

核心肌群5大推荐运动

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

动作教学：

脊椎打直，鼻子深吸一口气

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

动作教学：

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

身体稍微后仰45度

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

死虫(Dead Bugs)

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

动作教学：

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

动作期间维持呼吸，重复10次。

进阶动作可加入阻力带

弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

动作教学：

将弹力带固定在一锚点

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

动作教学：

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

停顿约10-20秒再换边。

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

药球(Medicine Ball)

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。

核心肌群训练注意事项

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。

正确的呼吸技巧：

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A. 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B. 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)

⑹ 厌倦了杠铃训练，有什么其他新颖的锻炼方式推荐吗

今天我们要教大家的不是一般的训练动作，我想很多人已经对哑铃，杠铃或者固定器械的训练产生了厌倦，因为我们已经做了非常久了，那我们就来教教大家，如何利用其它东西来进行训练，今天我们要提到的一个东西叫做TRX绳索，让你体验更新颖的锻炼方式。

动作要领：这个动作我们每只脚做10秒，双手抓住TRX绳索保持平衡，降低我们的身体重心，身体往后就可以开始，抬起一只脚朝下蹲，其实和单脚深蹲有点像，但是单脚深蹲需要我们有极高的核心能力，这个动作有绳索作为辅助就可以让我们更加稳健的去掌握好动作，所以也是非常推荐的。

以上六个动作，都是我们随时可以进行的，只要我们拥有一根TRX绳索，找到一个可以固定的高处，就可以进行了，如果你学会了，就会节省很多时间，让你随时随地都可以进行锻炼。

⑺ 爬山减肥要注意运用技巧

导读

说起徒手训练的经典，大家不得不提到俯卧撑和引体向上，因为他们不但能很好的发展目标肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我们更加有力量，更加灵活和协调，同时作为减脂训练效果也是一样的非常棒。

下面这种登山训练也是和俯卧撑和引体向上同样经典，虽然看似是腹肌的训练，但是全身的整体收益同样明显。

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原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性运动，由于这个动作有点像手脚并用往上爬的感觉，也有人称它「登山式」。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用单手撑地，尽力使全程维持核心（特别是下背部）的稳定才能为训练带来更多的好处，及避免掉不必要的伤害。

训练组数方面，建议可采用每组动作持续做1分钟，组间休息10秒，总共采4组动作的方式进行。初学者可将持续时间缩短为30秒，组间休息10秒。

哪些减肥运动的效果最好，如何安排？

采用的4组动作可依自身喜好或需求调整，可以4组全部用原地登山式，或者并用各种变化型。大原则是设法让自己在4组动作结束后，能够感受到相当程度的喘息和心跳加快为主。