trx练上半身

⑴ 拉力绳适合锻炼那一部分肌肉能锻炼背部肌肉和股四肌吗跟拉力器比起来那个更加适合男士健身

其实是全身都可以锻炼到的，但是相对来说更好练上半身。相对拉力器trx会有更好的效果，也更适合男士

⑵ 健身房锻炼上半身计划（女生）

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
健身房锻炼上半身计划女生
1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环
2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿
3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2.每天俯卧撑200个。3.每天持重冲拳。4.每隔一天做50个引体向上。5.每隔一天跑上3000米来增强
4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

⑶ 燃脂、雕塑一次到位！TRX这样练，甩掉肥肚肚！

近年健身风气盛行，越来越多民众追求秾纤合度的身材，不但要有适量的肌肉，还要有漂亮的线条！简称为TRX的「全身性阻抗训练」（Total body resistance exercise）就是一种十分热门的健身方式，靠著两条绳索，在正确的训练之下，还有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美军训练TRX风行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在这几年蔚为风潮呢？健身教练李哲宇表示，TRX起源自美军的训练方法，当初为了克服征战在外时，场地与器材的限制，发展出这种利用绳子就能训练全身肌肉的运动方式。经过改良之后，TRX开始风靡世界各地，成为广受欢迎的健身训练。

TRX训练核心肌群加强协调性平衡感

TRX与一般重量训练有什么不同？李哲宇教练指出，传统的重量训练着重在特定一组肌肉的训练，而TRX带有绳索摇晃的特性，健身者必须花更多力气来对抗绳索的不稳定性，可借此训练更多、更深层的肌肉，同时可训练全身的协调性和平衡感。

进行TRX训练时，身体需要利用核心肌群的力量稳定绳索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，环绕身体一圈。

加强训练核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影响而歪斜；反之，若核心肌群无力，可能容易导致久站久坐之后腰酸或驼背，进行其他负重动作的训练时，也容易造成腰椎受到压迫、受伤等。

锻炼腹部肌肉教练示范动作

以下由李哲宇教练提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉：

1.卷腹

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，维持上半身稳定，避免晃动，同时注意背部、腰部不要往下凹陷。训练时，双脚膝盖往胸口方向缩进来，再踢出去，重复动作。

2.派克（Pike）

动作： 手掌置于肩膀的正下方，双脚并拢往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上顶，注意维持手部、肩膀的稳定性。

3.棒式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，上半身保持平稳，注意腰部不要往下凹陷，接着腹部出力，慢慢把身体往后推，再慢慢往前推，反复前后移动。

4.跑者登山式

动作： 手掌置于肩膀正下方，双脚并拢往后踢直，两只脚的膝盖轮流往胸口方向缩进来，呈现类似跑步的动作，注意保持上半身平稳。在一定的心跳速率下，此动作可训练心肺耐力。

既然以上动作都能锻炼腹部， 是不是每天跟着做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子还有其他秘诀吗？下一页说清楚！

瘦身无法局部进行TRX加强线条雕塑

由于每个人的体能状况不同，进行上述四个动作时，都可以根据个人的状态调整训练的强度与速度。值得一提的是，许多民众误以为训练腹部就能瘦小腹，训练大腿就可以瘦大腿，这些都是错误观念！

李哲宇教练指出，瘦身没办法针对单一部位进行，所谓「减脂」是全身的体脂肪量一起下降，无法指定只瘦某个部位。减脂的有效方式是适度运动搭配饮食控制，TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。

控制饮食降体脂肪多元化运动助瘦身

想要瘦小腹的民众，除了利用TRX勤加训练，别忘了还要控制饮食，对减脂的帮助较大。当腹部脂肪过多时，会盖住下方的肌肉，使肌肉线条无法显现，因此必须消除过量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉训练后的成果。

由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

李哲宇教练提醒，肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练。

另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

看影片学TRX？小心徒劳无功

TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，因此相当热门，网路上也出现许多教学与示范影片，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？下一页请教练解答！

仰卧起坐易伤身改做卷腹练小腹

值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，李哲宇教练提醒，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。李哲宇教练表示，进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

运动前记得暖身跨步踢腿学起来

TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。李哲宇教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

运动后别忘收操确保肌肉弹性

TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。李哲宇教练表示，肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

如果做了腿部肌群的训练，李哲宇教练建议，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？最后一页告诉您！

选对运动服装训练不受伤

既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

衡量自身体能咨询专家保健康

由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

不过，李哲宇教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！

TRX「跑者登山式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「卷腹」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「派克」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） TRX「棒式」动作示范。（指导教练／李哲宇；示范教练／Jamie） 进行TRX训练时，应穿着舒适的上衣、弹性佳的裤子与运动鞋。 传统的仰卧起坐对瘦小腹帮助不大，且容易受伤，建议改做「卷腹」锻炼腹肌。 有些民众喜欢上网观看示范影片之后，自行在家做TRX训练，但缺乏专业人士指导，有可能徒劳无功甚至受伤。 进行「卷腹」动作时，只需要肩胛骨离地，不需要整个上半身都做起来，如此不但可以锻炼腹部，也可以保护腰椎与尾椎。 瘦身无法指定减脂的部位，若想针对局部雕塑，建议在全身的体脂肪适度下降之后，再加强特定部位的锻炼。 进行TRX之前记得先暖身，而「跨步」就是一个不错的腿部暖身动作。 为了顺利瘦身与保持健康，应避免高油脂、高糖分的饮食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，环绕身体一圈的部位。 TRX源自于美军在外地时的训练，经过改良之后成为一种风行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了运动锻炼肌肉，别忘了还要控制饮食，减少腹部脂肪后才能看见肌肉线条。 瘦身应选择多元化的运动，TRX只是其中之一，建议再搭配有氧运动与重量训练。 为了对抗绳索的不稳定性，TRX训练可以加强锻炼核心肌群以及身体的协调性与平衡感。 进行TRX训练前后，别忘了暖身与收操，确保运动安全与肌肉健康。 TRX训练结束后别忘了收操，将小腿往臀部方向勾起，就是一个放松大腿前侧肌肉的收操动作。 TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般人都可在专家的指导之下接受训练，但身体有特殊情况者，应先咨询医师等专业人士。

⑷ 低强度有氧运动有哪些

现在越来越多的人比较注重有氧运动，不但能很好地锻炼心肺功能，而且对于塑造自身的形象有很大的帮助，但是有很多人因为身体条件的限制，不可能做太剧烈的运动，那么低强度的有氧运动都有哪些呢?下面就跟着我一起来看看吧。

低强度有氧运动有哪些
1、步行

首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热:爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。

2、椭圆机

椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼。

3、台阶机

不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练。

4、力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗。

5、骑脚踏车

真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。

6、划船机

来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。

7、皮划艇

你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里。

8、太极

试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度。

9、远足

另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。

10、攀岩

想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损。

11、瑜伽

这不单是女性的专项训练，许多美国橄榄球联盟职业选手都练习瑜伽。所以放松下来，伸展你的腰肢吧。或者试试空中瑜伽来缓减压力吧。

12、普拉提

事实上，高强度的运动并不会很快带给我们六块腹肌。那怎么办呢?只需要铺开垫子短时间里快速做一次普拉提，强化胸、腹、臀部肌肉，提高身体柔韧度。

13、TRX

也称为"全身抗阻力锻炼"，TRX是一种悬挂训练系统，这对关节来说比较轻松，但对于你全身是一个挑战。去最近的健身房学习使用绳带吧。一旦你觉得比较轻松了，就去试试看能不能掌控45种绝妙的TRX训练方式吧。

14、游泳

不要一味享受浮在泳池里的感受，直接开始在泳池里来回游。游泳是一项极好的低强度锻炼，从强健肩部到提高肺活量，好处多多。

15、水上有氧运动

如果在泳池里来回游显得有些重复枯燥，那就把有氧课程带到水上来，试试水上脚踏车之类的项目。有些健身房为了让健身更有趣，甚至会提供游泳跑步机。
有氧运动最长时间
有氧运动时间越长不见得效果越好。就中低强度的有氧运动来说,随着时间的延长,脂肪供能的比例会增大,也就是说,运动越久,你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右,血液中游离脂肪酸含量达到最高点,脂肪供能比例也达到最高。

所以,一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

如果你运动是为了减重减脂的,那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动,建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些,30分钟左右即可。倘若你本身并不胖,运动只是为了增肌,那可以多做力量训练,每次30分钟左右。
有氧运动的好处
1、能锻炼心脏。反复屈伸胳膊或腿的有氧运动,由于适量地增加了心脏负荷,防止了心脏机能的衰退。

2、预防心脏病。如果连续做有氧运动,心脏的毛细血管增多,改善了对心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脱离危险的机率也高。同时还降低了胆固醇,软化了血管。这在缺氧运动中是难以获得的。

3、适宜减肥。长时间继续有氧运动,肌肉不会变细,仅仅脂肪减少。第四,是安全可行的运动。特别是对于中老年人,可防止猝死。

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⑸ 瑜伽轮式中头怎么离地 靠四肢力量

瑜伽轮式中头部要想离地的话，是要靠手臂和大腿及臀部的力量的，再将上半身撑起之后，用臀部继续向上顶，手臂同时向上推，头部就可以离地了。
瑜伽轮式中头怎么离地
在第一步将上半身撑起之后，我们需要继续用手臂往上推，同时胯部往上顶，将身体中段给抬起来之后，头部自然就离地了。

瑜伽轮式起不来怎么办
可以用TRX带来帮助训练。

TRX轮式步骤一：

将TRX绑成一个大圈后，确定绳子的高度大约在你臀部高度，将身体躯干穿过绑出来的大圈，让手把的位置刚好在肩胛骨下方，双脚稍微离开锚点的下方，慢慢的将上身往后倾，挺胸，让TRX支撑你的背部，这时候可以将双手高举过头，开始向四周伸展你的身体，同时双脚必须完全伸直，脚掌紧贴地面。

TRX轮式步骤二：

先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度，双手各握着一个握把，双手伸直后，脚慢慢的往锚点下前进，双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜，这时候可以慢慢的延长自己的背部，做轻微的倒立动作。

TRX轮式步骤三：

先把TRX打结成一个大圈，并将高度调整到臀部的高度，动作与第一个动作大致相同，不过这时要将把手位置靠在腰间，开始移动到双脚刚好在锚点底下，双脚站稳后，身体往后做倒立动作，挺起胸口让双手可以支撑在地面上，或者柔软度比较不好的话，可以先抓着TRX。

瑜伽轮式怎么练
步骤1：

躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。

步骤2：

吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。

步骤3：

提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。

步骤4：

打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完成了哦!

瑜伽轮式的好处
1.扩展胸部及肺部，增加肺活量。

2.充分伸展脊椎，矫正驼背，使身体保持柔软和敏捷。

3.滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

4.活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。

5.平静大脑，愉悦心情，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。

⑹ 低强度有氧运动有哪些

高强度锻炼或是运动过度总让我们的身体吃不消，有时，我们需要给过度锻炼的身体一个喘息的机会。有一些低强度的锻炼项目不会给我们身体太多压力，尤其是会减轻对关节的伤害，同时又有很好的锻炼效果：既保持心脏健康，又降低心血管疾病的风险。下面是由我收集整理的一些低强度有氧运动，供您参考。

低强度有氧运动

1、步行

首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热：爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。

2、椭圆机

椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼。

3、台阶机

不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练。

4、力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗。

5、骑脚踏车

真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。

6、划船机

来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。

7、皮划艇

你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里。

8、太极

试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度。

9、远足

另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。

10、攀岩

想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损。

11、瑜伽

这不单是女性的专项训练，许多美国橄榄球联盟职业选手都练习瑜伽。所以放松下来，伸展你的腰肢吧。或者试试空中瑜伽来缓减压力吧。

12、普拉提

事实上，高强度的运动并不会很快带给我们六块腹肌。那怎么办呢?只需要铺开垫子短时间里快速做一次普拉提，强化胸、腹、臀部肌肉，提高身体柔韧度。

13、TRX

也称为“全身抗阻力锻炼”，TRX是一种悬挂训练系统，这对关节来说比较轻松，但对于你全身是一个挑战。去最近的健身房学习使用绳带吧。一旦你觉得比较轻松了，就去试试看能不能掌控45种绝妙的TRX训练方式吧。

14、游泳

不要一味享受浮在泳池里的感受，直接开始在泳池里来回游。游泳是一项极好的低强度锻炼，从强健肩部到提高肺活量，好处多多。

15、水上有氧运动

如果在泳池里来回游显得有些重复枯燥，那就把有氧课程带到水上来，试试水上脚踏车之类的项目。有些健身房为了让健身更有趣，甚至会提供游泳跑步机。

16、雪鞋走

穿雪鞋在公园步行是一种与众不同的行走方式。雪鞋能有效抵抗雪的阻力，比起在干燥地面行走需要花费更大的力气，不过首先你要协调好你的身体。

17、踏板操

踏板操就是在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐，能有效地增强心肺功能及协调性。有人认为一小时的踏板操相当于中距离跑所消耗的能量。

18、交际舞

跳舞不仅非常性感，而且也是一项对身体很有利的锻炼。所以拉上你的舞伴开始扭动身躯吧。

19、轮滑

让我们穿上轮滑鞋在人行道上轻松滑行，不会对四肢施加太多压力，不过照样燃烧脂肪。

20、越野滑雪

此类平坦地带的“旅行”即使是在冰天雪地里，也总能让身体发热，而且对身体的压力很小。所以装上你的滑雪板，带上你的雪杖，迈向冰雪世界吧。

21、高尔夫

高尔夫可不单单是职业选手或是退休人士的专属。穿过球道，漂亮地一个摆动击球。如果你不乘坐高尔夫球车而徒步穿过球场，这对锻炼会有额外加分噢。

⑺ 学会哪些动作，坚持三个月，就能练出让人羡慕的手臂线条

“拜拜肉”顾名思义就是运动起来会摆动的肥肉，看到这样的拜拜肉，你一定是拒绝继续看下去的，因为它并无任何美感。希望自己的身材越来越接近超模的水平，皮肤永远保持在18岁，这大概是每个女性最希望的！那么，对于紧致有肌肉线条纤细的手臂肌肉线条反倒是很多女性都热衷和喜爱的！从审美角度来说女性的纤细远比“汉子”重要的多！

找到适合自己训练重量的药球以后，双手持球于体前，双脚打开约一拳的距离，然后右脚向右侧部约3个肩宽的距离，使右脚呈右弓步，同时将药球移动到身体右侧膝关节右上方的位置，然后右脚收回到起始位置的同时，双臂将药球收回至左侧左上方的位置，此时双臂持药球是伸直的。单边重复20次后换另一边，左右两边各20次为一组，共计4组。

这些训练动作，只要你坚持就会有效果！

⑻ 自行车骑士必备的8种核心训练

骑自行车这项运动一直以来都深受许多人的青睐，不少自行车骑士都会去挑战长距离的行程，但如果想要拥有更好的骑行能力，除了要增加骑乘的训练量来训练心肺能力以及加加强腿部肌肉外，身体的核心肌群训练更是让你突破目标的重要关键。 对于自行车骑士来说，核心肌群训练除了可以训练到身体内外的肌肉，还可以提升肩关节和股关节的稳定性，透过单车把手与座垫进而达成整个身体与自行车的连动性，将身体产生的力量利用四肢传导出去。

1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒，重复三组。

棒式训练 ©active

2 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个谈此银拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做10秒下，重复5-8次。

桥式训练 ©active

3 超人式

为了要增强训练目标，可以加一个瑜珈球或是半圆平衡球来做训练。 步骤1 ：将右手弯曲成90度，手肘压在半圆平衡球上，双脚撑在地面上。 步骤2 ：将左手向前延伸，左脚往上打直抬起，停置3-5秒换手撑起。重复10次交替此动作。

超人式 ©active

4 横向深蹲

这个动作能帮助自行车骑士在骑车时，保持左右两边平衡。 步骤1 ：将双脚打开比肩宽，双手放在身体两侧。

横向深蹲 ©active

步骤2 ：下蹲时，​将右脚屈膝成90度，臀部重心向后，左脚向左边延伸，将双手往前平伸，之后再换边深蹲。两边为一次，做8-12下，持续三组。

横向深蹲 ©active

5 船式训练

船式训练不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背，还能练到大腿前侧，帮助自行车骑士增加更多的肌耐力。 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将脚尖离地向上抬，小腿与地面平行，膝盖打直。 步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留60秒，再扶住膝盖将腿放回地板。

船式训练 ©active

6 小鸟喝水

这个动作可以增加自行车骑士在骑车时的平衡性、柔软度。 步骤1 ：双脚站稳，将双手展开保持水平到身体两侧 步骤2 ：将身体向前延伸，右脚抬起向后延伸，双手依然保持水平，停留3-5秒换边含宴进行。约做8-10组。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX训练，可以帮助自行车骑士的腿部肌群增加、更加稳健。 步骤1 ：​将右脚伸入两边的TRX脚圈，左脚站稳，开始做弓箭步动作。 步骤2 ：随着身体下蹲，弯曲右脚膝盖向后延伸，到极限后慢慢回到开始动扒氏作后换脚。

TRX弓箭步蹲 ©active

8 TRX低身划船

这个动作能更稳固自行车骑士的背部、腹部、肩膀、二头肌等，让上半身肌群更加强健，在弯腰骑车时，减少更多疲惫。 步骤1 ：双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上。

TRX低身划船 ©active

步骤2 ：稳固身体后，手臂弯曲，利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把，再慢慢地回到开始动作。（一组约做8-12次，重复三组）

TRX低身划船 ©active

⑼ 如何增强上身肌肉

增强上身肌肉的办法：

1. 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

2. 用哑铃锻炼胸部，TRX型俯卧撑，保持爬行姿势，这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量，肌肉尺寸和耐力。

3. 抓起一条TRX绳，放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑，你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直，身体重心紧绷，手肘弯曲，胸口贴近地板。停止，然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。

4. 模仿四肢动物的姿势，臀部微台，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码，然后向后退爬行10码。