trx是什么美容

⑴ 请问要开一个健身房要多大本钱

500—800平米的健身俱乐部
一．器械：18.5万—29.75万元（一切用最简单的，最少30万元）
1.无氧器械：15件—20件，约7万—12万元 每件平均5000—7000元
2.有氧器械：15件，跑步机15个，磁控车，椭圆机5个。约10--15万元，每件约合6000—10000元（非商用）
3.动感单车10—25辆，每辆1500元，共计15000元—27500元（或者不要动感单车房）
二．其他用品包括：4.82万—6.8万元 （有些可以减少）
1.私教用：1000--3000元选择，皮脂测量器，体前曲尺，波速球，TRX 药球一套，普拉提圈，弹力带一套，专业私教画一套。健身球，踏板，垫子，架子，平衡板，反应球，心率测 量器等。 （大部分可不要）
2.操厅，单车房音响，约10000元，包括机柜，调音台，功放，配套耳麦等。
单车房专业灯光：射灯，闪灯，转球灯，花灯，激光灯，风扇等。
3.垫子，瑜伽垫子，踏板，健身球，，不锈钢架子5000元
4.电脑，打印机，办公用品，柜子，保险柜，办公桌椅，电话，等5000元。
5.更饮室柜子，更衣室椅子（20组），等5000元
6.跑步机电视架子和电视（也可一共放几个大电视）：6000元—15000元。
7.整套VI：课表，贴画，镜框，广告， 前台logo字。约2000—5000元;(用KT板，差的材 料等2000元)
8.谈单桌椅，休息区桌椅等，5000元
9.电工用品，前台办公用品，保洁用品等2000元
10.工服工牌，会籍，教练，前台，保洁，电工：1500元。
11.制作卡，2000元。前台系统3000元。印办卡的各种资料，教练工作资料，前台登记资料。1500元。
12.楼顶广告 2000—10000元安装加布面费用（给广告位的2000元，做大广告的10000元）
三．休闲娱乐区域 8700—2。5万元（可部分选择，或舍去）
沙袋1个好的700-1000元
台球1—2个3000—10000元
乒乓球1—2个 2000元
休息区电脑上网。2台 3000元。
四．装修：6万—20万
根据面积大小和场地情况：6万—20万元。
1.包括，人工费，造型，地面，玻璃镜子，门，墙面，电路，等。人工费最贵，电路费也很贵。
2.电路必须用国标，否则出现一年的坏灯泡钱就数千元，发生危险几率会很高。
3.洗浴是装修重点，装修必须用最好材料，否则肯定漏水，一旦漏水一个小孔，整个屋子就要从新做防水而且还要停业至少半个月，损失将非常巨大。
装修额外增加：
1.消防设施加审批费：5万—8万元 （没有消防喷淋的）
2.空调安装费约2万元。 (没有空调的)
3.地面毛坯，整平加地砖费，2--5万元。 （没有地砖，或没做过整平的）
五．洗浴设施：2--8万（集热器，2万元）
含喷头，篦子，衣架，帘子
1.燃气最经济是电费的1/3 燃气炉每个2万—3万 但需用商用燃气，家用没法用，开口费5--10万
2.南方热力泵，冬天费电，夏天省，2年后需清理管道，花费2000元。
3.北方太阳能 冬天费电，夏天省， 2年后需清理管道，花费2000元。电加热管，加热管容坏。
5.小型电加热。每月6000元。比较经济。只适合人少的时候用。
6.最差用集热器费电1—2年一换，特别费电，不好用。容易坏。
六．前期预售3个月，的团队花费为：（基本工资）2万---6万元
1.人员工资 每人600，（提成不包，卖多少提多少，不卖不提成）
会籍，前台，收银
工资。
按平均每月10人，1.8万
2.广告费 主要是宣传单，和条幅 6000元
3.电话费5000元
七．其他额外增加：
1.体测设备3---5万元。
2.高温瑜伽设备 3—5万元
共计总投资为：
器械+小件+休闲+装修+洗浴+额外+三个月工资+加盟费（6万元健身房加盟费）
最大投资：80万元
最小投资：40万元
一半适中投资约在40--50万元

⑵ 抗氧化护肤品的负氢离子抗氧化与护肤、美容

电脑辐射、太阳紫外线、空气中的灰尘、熬夜、衰老……这些因素导致大量自由基堆积在体内，特别是面部皮肤中，使女性肌肤出现各种各样的问题。不仅如此，自由基堆积还使人体的抗氧化综合能力下降。身体细胞活力下降，代谢能力下降，于是脂肪堆积，造成肥胖。这些都是爱美女士们大受困扰的问题 。
负氢离子有超强抗氧化能力，能有效清除带来各种肌肤问题的活性氧自由基，在细胞层面将之转化为水。
世界上最好的化妆品就是年轻，负氢离子的抗氧化特性还可以有效调节女性的内分泌系统，延缓衰老，从而从根本上使皮肤焕发生机。负氢离子的代谢产物是水，不但完全无毒副作用，而且可以实现细胞内补水，而补水是美丽肌肤的第一要素，美白、防晒、控油都是在补水保湿的基础上完成的。
负氢离子通过刺激细胞线粒体的能量产生系统，激活作为原料的中性脂肪的吸收和代谢，使内脏脂肪及皮下脂肪减少，从而有减肥的功效。
负氢离子是一种丝毫无毒副作用的健康美容物质。 人的皮肤从20～25岁起就进入了自然老化状态，随着年龄的增加，表皮逐渐变薄，角朊生成降低，皮下脂肪减少，出现皱纹、白斑、老年疣、老年色素斑等皮肤衰老的改变。所以，抗衰老护肤要及早开始，要持之以恒，要学习和应用最新的科学。我们这一代人有这样一个机遇，就是生物技术的发展使我们可能活到100岁以上并且拥有60年以上的青春。也就是说：这一代年轻人，只要不断应用新的现代医学技术，是有机会一直活到下个世纪的。而且，他们到70岁的时候还是青年人。不仅心理上是青年人，身体机能和外貌上，也和青年人没有任何区别。当然，这是人类的千年梦想。但是，这项技术刚刚开始发展，离普及可能还有一个世纪的时间。所以，我们这一代人中，只有那些站在科技前沿的人才有运气把握这难得的机会。
抗衰老护肤与美容化妆最大的区别：美容化妆以掩饰皮肤上的老化痕迹为目的；而抗衰老护肤以使皮肤真正变得年轻为目的。所以，从这个意义上来说，即使是一些很现代的方法也不能算抗衰老护肤。比如：用A型肉毒素肌肉注射或胶原注射剂局部注射消除面部皱纹。
我们必须知道，抗衰老应该从年轻时就开始，因为老化过程是不能完全逆转的。所以，越早开始保养的人越有机会保持更长的青春！ 影响护肤的因素有很多，遗传、饮食、运动、睡眠、心情以及护肤品。在所有的影响因素中，遗传无法改变，饮食、运动、睡眠以及心情调理都是需要时间以及持之以恒的。而护肤品使用是最简单也最易行的方法。
面对多种因素，肌肤会出现各种各样的问题，如干燥、细纹、黑眼圈、暗沉、面疱…等等。因此大家便迫不及待的为改善这些表面现象而采取像是保湿，美白等一些护肤措施。但是真正的解决问题了吗？事实上，根本就没有。
护肤的本质，我们首先要从根本上认识，导致这些肌肤问题的最基本的原因是什么？是自由基。也便是日常说的氧化。
氧化是一切肌肤问题的根源。新陈代谢也像是氧化作用，亦即人体每天都在生锈，所产生的“铁锈”在医学里就叫“自由基”。
肌肤内的自由基正常繁衍与反应，可以保证我们肌肤的正常代谢。但如果自由基的活动失去控制，超过一定的量，肌肤内部的正常秩序就会被破坏，从而导致各种肌肤问题应运而生。
在环境恶化的今天，“抗氧化”已经被西方科学家提高到了从未有过的高度，我国近几年也开展了相关研究，并取得了一定成绩。东方女性肌肤抗氧化工作应该从25岁左右就开始，这个年龄段以上的女性肌肤进入负生长，即使每天都用保养品，肌肤也会越来越暗淡，色斑和细纹也逐渐产生。
美容界最热的词汇不再是美白，保湿这么简单，而是“抗氧化”！我们的皮肤每分每秒都在被氧化，同时也在老化！这绝对不是危言耸听，保湿，美白已经是护肤品的基础功效，任何护肤品都应该具有抗氧化功效，这才是肌肤保养的本质。 第一代矿物油护肤品
现代护肤品是现代化学工业的产物，廉价的石油产品合成的护肤品（如凡士林等）的大量推出，使护肤品从上流社会进入万千大众，开启了美容业的新纪元。但70年代，日本18位患严重黑皮症的妇女在律师团和舆论的支持下，联名控告日本七大家名牌化妆品厂家，轰动了世界，并促进了护肤品的革命。最典型的改进就是用古老的“天然油”（植物油、动物油）取代了的“矿物油”。
第二代天然护肤品
研究人员不遗余力地在护肤品中添加各种天然品的抽取物或加工物，护肤品市场广告中几乎囊括了所有能够找到的天然成分，什么芦荟、海藻、藿藿芭油、海豹油等，许多人还固执地向人迹罕至的大自然进发，以为能寻找到护肤的奇迹。但令人遗憾的是，正当人们欢呼各种新自然成分的发现的时候，护肤品专家们惊讶地发现了一种新的疾患──“皮肤氧化”，表现为皮肤过早老化、代谢功能退化。
1990年在日本京都召开的关于抗氧化问题的化妆品界国际会议，为天然护肤品时代作了一个历史的结论。无论什么天然精华素、营养素，只要皮肤不能吸收，都是一种负担，是造成皮肤氧化的主要原因。正如在金鱼缸里倒下一瓶油会让金鱼窒息而死，护肤品中的“油”，正是皮肤的第一个破坏者。它在“保护”、“滋润”皮肤的名义下抑制了皮肤自身的代谢功能，窒息了皮肤的呼吸，令皮肤愈来愈过敏、脆弱。
第三代抗氧化护肤品
氧化是一种化学反应，它不但使金属生锈，使鲜花枯萎,还让女人的皮肤老化。在人体细胞中，氧化能够破坏DNA,导致衰老、癌症和其他疾病。减少油脂，加进抗氧化和抗自由基成分是第三代护肤品要点。
抗氧化和抗自由基是90年代护肤品的中心议题。而使用抗氧化剂成了第三代产品的标志，维生素C和维生素E一时成了流行的食品。抗氧化主题的深化，使得抗自由基也成为时尚，因此，超氧化物歧化酶风靡至今。
外用维生素C和维生素E于护肤品中是抗氧化产品的一大发明。而超氧化物歧化酶、蛋氨酸亚砜还原酶A、辅酶Q10、人类细胞保护蛋白、重组Trx-TAT-hMsrA融合蛋白等等的使用，让皮肤在抗自由基中获得了新生。
但这类产品极容易被氧化，如处理不当，还没使用就可能已经失去功效。
第四代生物护肤品
世界护肤区以功能性分类市场上主要有两大类产品；一种是化工类产品；一种是生物类产品。化工类产品是采用化学方法提取配制的，其功效只是化学反应的结果，虽然能达到皮肤表面的一时美化，但其产品中的乳化剂，香料，色素，防腐剂等化学添加物也容易给消者造成一定程度的伤害，达不到应有的安全要求。而生物类产品则不同，更具有人性化特性，它从动植物中提取原料，运用高科技手段，将动植物精华进行复杂的萃取，特别是具有生物活性的肽类产品，通过对人体内脏细胞生理机能的修复与养护，达到标本兼治的保健美容目的。 抗衰老生物活性物质有内源性和外源性。抗衰老生物活性物质，是一种内源性活性物质。所谓内源性，就是指身体内含有，与人的生存和健康息息相关，尤其对皮肤抗衰老有巨大贡献。它们摄入不足，就会削减皮肤的免疫、抗损伤能力，造成皮肤衰老。
衰老活性物质可以全方位激活。随着年龄的增长，基因的活性会随之减弱。某些基因表达的产物参与皮肤重要物质的构成，表达产物为蛋白质。随着年龄增长，此类基因表达下降，该种重要蛋白质的含量下降，于是出现皮肤松弛、有皱纹等衰老现象。为使肌肤重获年轻，我们必须激活基因活性，使蛋白的表达上调，重新恢复皮肤的年轻状态。 抗衰老活性物质不是一种物质，而是多种天然活性物质，经过一定的配比有效组合而成。能够完成抗老化的步骤，从根本上解决老化问题，还原肌肤状态。 1.避免影响皮肤老化的因素
2.使用抗氧化、抗自由基产品（第三代抗氧化护肤品）
3.促进皮肤细胞和皮下组织再生（第四代生物护肤品）

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⑷ 3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1

基础强化核心

三点搭桥

预先强化

无需使用工具

每个动作维持10秒×3次

1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。

2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。

教练小叮咛

所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。

侧搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3组

1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。

教练小叮咛

动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

臀搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3次

1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2

核心肌群是什么

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

核心肌群训练好处

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

强健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

强健的核心肌群可以改善姿态

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

核心肌群5大推荐运动

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

动作教学：

脊椎打直，鼻子深吸一口气

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

动作教学：

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

身体稍微后仰45度

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

死虫(Dead Bugs)

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

动作教学：

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

动作期间维持呼吸，重复10次。

进阶动作可加入阻力带

弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

动作教学：

将弹力带固定在一锚点

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

动作教学：

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

停顿约10-20秒再换边。

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

药球(Medicine Ball)

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。

核心肌群训练注意事项

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。

正确的呼吸技巧：

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A. 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B. 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)

⑸ 减脂塑形健身训练计划

减脂塑形健身训练计划

减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。

减脂塑形健身训练计划1

01

一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。

02

进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。

03

减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。）

04

30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。

05

最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。

特别提示

好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！

减脂塑形健身训练计划2

全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。

它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。

根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。

// 提升一般性体能准备（GPP）

当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。

// 保持健康和体能

因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止损伤和避免过度训练

全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。

上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。

悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。

在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。

在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。

接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。