trx彈力帶

『叄』 女生怎麼練習引體向上

對於運動小白來說，引體向上可能是一個比較「酷」又有點遙不可及的動作。但其實只要科學訓練，即使是瘦弱的女生，也能夠在2-4個月完成標準的引體向上。
在練習TRX劃船時，通常建議先正手全握，在動作結束時，旋轉至對握狀態，能夠保證背闊肌有更多的收縮。

齡動引體計劃

和以往不一樣，在這篇文章的最後，我會給出一個定死的訓練計劃，我稱之為「齡動引體計劃」。

這個計劃是這樣的：

如果你在四個月內，把學會做引體向上作為一個目標，那麼在你每一次練背的那天，請把「離心引體向上」作為第一個訓練動作，最少完成3組3個或者5組1個，最多完成12組3個。把你最終的訓練目標定為12組3個離心引體。

（註：如果你無法完成離心引體，請用彈力帶引體代替，在彈力最輕的彈力帶引體能完成12組3個的時候，你一定能完成1-2個離心引體）

然後把「反向劃船」為第二個訓練動作。最少完成3組8次，最多完成10組10次。

如果你之後還有餘力，請優先考慮「TRX劃船」作為接下來的訓練動作，完成15次5組。

以上訓練結束後，才考慮進行高位下拉、器械劃船、單臂啞鈴劃船等動作。

所以「齡動引體計劃」的模板通常來說是這樣的：

離心引體向上12組3次（最少3組3次）
反向劃船10組10次（最少5組5次）
TRX劃船5組15次（最少3組10次）
其他訓練

每一次的訓練計劃必須比上一次在組數或者次數上有所提高，通過8-16次逐步提高的訓練，這樣就能夠在2-4個月內完成標準的引體向上。如果你一周能夠進行兩次背部訓練，你完成引體向上的速度還能再增加。

這是在我教會至少130名原來不會引體向上的人後得出的最佳的訓練方案（以後可能有更好的）。

真的就這么簡單。

你練，你也行。
我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

『肆』 拉力繩和拉力帶哪個好

拉力繩和TRX是不同類的。。。拉力繩是屬於負重訓練，TRX是自重訓練。我現在用的ALTUS拉力帶，挺好用的

『伍』 美式新兵，訓練營里的拉力繩在哪裡能買到好的

你說的是這種TRX懸掛拉繩嗎？

淘寶上很多，找個軍版的就好了

『陸』 怎麼訓練平衡能力

1、腳跟提起的深蹲

動作要領：雙腳與髖同寬，身體挺直挺胸，翹起腳尖，用臀部的力量往下蹲。

這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量，並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時，給予平衡的挑戰。

『柒』 為什麼深蹲硬拉到了兩倍體重卡住了

1.雙手握把，把主繩調節到最長，用力拉伸TRX保證繩子全部緊綳拉伸，避免動作時全重量造成繩子突然的滑動延伸造成向後的猛閃。

2.向後坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺)，頭部正視前方。雙手拉住TRX防止自己向後摔。雙臂用力拉住!這就是區別於拉力深蹲，雙手不用太用勁，就是稍微往後拽住防止後仰。

3.心裡想像、默念：臀部發力~，讓臀大肌主動發力。手臂彎曲帶動身體站立復原。

這個動作中，我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。動作最低點，我們可以稍微彈震一下(上下晃晃)，此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大(小腹貼近大腿)。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。