trx練臀腿視頻

❶ 如何練臀和大腿肌肉

腿與臀部肌肉鍛煉方法：杠鈴深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。

預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將杠鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。

動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。

運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。

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不同體質有不同訓練方法

1、運動型體質

運動型體質大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及消脂方面，都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧！

2、消瘦型體質

消瘦型體質即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什麼都不吸收，因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不慘情。

3、肥胖型體質

相對瘦底的朋友來說，肥胖型體質朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。

❷ 如何做蹲膝繞膝式腿臀部健美訓練

預備式：立正站立。

第一拍：雙膝同時下蹲，上體直立，雙臂前平舉；

第二拍：恢復預備式；

第三拍至四拍，同第一至二拍；

第五至八拍雙膝在蹲位分別向前、外、後畫弧。

第二八拍：前四拍同第一八拍的前四拍；後四拍改為雙蹲膝位時，雙膝分別向後、外、前畫弧。

反復做四八拍。或連續做下蹲20次(30秒內)，有基礎後，連續下蹲30次(在30秒內)。

註：國際運動醫學把30秒內20次起蹲後，連續測3分鍾內的心率和血壓作為機能測試指標。

❸ 壓腿式腿臀部健美訓練怎麼做

(1)正壓腿和側壓腿。預備式：立正站立。

第一拍：左腿向前跨出一大步，屈左膝，同時上體向下壓，呈左弓箭步下壓；

第二拍：上體向上提起，保持左弓箭步；

第三至八拍重復。

第二八拍：向右轉體180°，呈右弓箭步，反復做下壓、抬起動作；

第三八拍：左腿屈膝後下蹲，右腿向右側跨一大步，呈左側弓箭步，做側壓腿動作，同時上體下壓後抬起；

第四八拍：做第三八拍的反向動作。

(2)壓腿。該項健美訓練分三步完成。

第一步：站立正壓腿。

預備式：面對助木站立，左腿直膝綳足尖放於助木上。

第一至二拍：下壓上體，力求使前胸貼近左大腿，同時雙手盡力觸左足尖後，以腰發力抬起上體，再做下壓動作。

反復做二八拍。兩腿可輪換做。

第二步：站立側壓。

預備式：身體側助木站立，左腿(綳足尖)伸直側放在助木上，右腿直膝站立。

第一至二拍：上體向左側用力下壓，盡量使上體靠近左腿，然後以腰發力使上體直起，再做下壓動作。

反復做二八拍，兩腿可輪換做。

第三步：站立後壓腿。

預備式：背對助木站立，右腿在膝後伸放於助木上，左臂前平舉，右手扶助木。

第一至二拍：左腿屈膝，同時上體向後做背弓動作向後下壓，左手隨上體向後震，然後恢復預備式。

反復做二八拍。兩腿可輪換做。

❹ 臀腿動作兩天訓練一次，可以讓臀部越來越翹嗎

可以。因為臀腿動作兩天訓練一次也能達到鍛煉效果，所以可以讓臀部越來越翹。

❺ 用trx壓腿行不行

問題一 這種方法可以的，但這方法適合有肌肉控制力的 ，如果你真的要那樣一堅持一段時間，一定要把跨放正，壓得狠一點，Yi個星期以上絕對是有用的，除非是你自己不使Jin問題二 我是專業學舞蹈的 五年的舞蹈

❻ 瘦小腹 瘦大腿 瘦臀部一整套的健身或者瑜伽的視頻 謝謝！！

其實有幾個動作就很好。你直接網路就有了。一個是平板式，一個是頂峰式，兩個動作可以連在一起，互換。再加上拜日式。我覺得就很好的控制了3個位置的脂肪。

❼ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

❽ 想要強腿豐臀，有哪些特殊訓練動作呢

臀腿肌肉力量是每一個人都必須加強訓練的部位，臀腿力量不但控制著全身所有的運動力量，同時也是穩定身體的重要力量，身體的一切運動都需要強大的臀腿力量作為基礎支撐，臀腿力量保護著身體的一切運動

如果一個人的臀腿肌肉力量較弱，首先影響他的運動能力，其次降低身體的穩定性，這也是為什麼腿部力量較弱的人在跑步時容易腿部發軟，身體在高速運動下控制力急速下降，從而使身體不受控制出現運動意外，有很多運動者將這些情況歸結於運動身體正常反應，其實則不是，出現這用情況的主要原因就是臀腿部力量不足導致的。

動作4，站在一定高度的物體(例如健身椅等)利用杠鈴片負重完成STEP UP(側登階)，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(從左邊到右邊為1次)做12 -10次

動作5利用小杠鈴負重完成箭步蹲，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 -10次

動作6站立利用杠鈴片作為負重完成直腿側抬，使用的重量逐漸遞增/恆定，每組(每一邊)做12 - 10次