trx胸椎旋轉訓練動作
⑴ 哪些動作，可以讓我同時訓練到胸部和肩部的
在平時的訓練中，我們一直在強調的就是孤立肌肉，針對目標肌群盡可能多的孤立其他大肌肉的發力，會讓你的目標肌肉承受的重量更多，受到的刺激就會更大，不過盡管再孤立，也會有其他的肌群參與進來，只是發力的多少而已。每一個訓練動作都會涉及到兩個肌群甚至更多，所以有些時候一個動作可以讓兩個部位都充血，就會出現很多一個動作同時訓練兩個部位的訓練模式，今天就來教大家，如何在訓練到胸部的同時練到三角肌前束。
胸部和三角肌前束的關系是相輔相成的，兩塊肌肉的功能大致都一樣，所以在做有些訓練時，會同時用到這兩塊肌肉。我們都知道胸部的主要訓練動作是卧推，在卧推的過程中三角肌前束會作為輔助肌肉來參與發力，所以練好了三角肌對你的卧推會有非常大的提升。
人們花很多的時間將兩個肌群來分開訓練，試著孤立這兩個肌群，但是在這里希望你能像一個運動員一樣，同時訓練到這些肌肉，我們都知道在做俯卧撐和卧推時，我們會同時用到胸部和肩部，這樣一來不止可以讓這兩個部位更強壯，以功能性來說，可以讓你成為更好的運動員，整體性的發展。
這套是非常有意思的訓練，提高爆發力的同時也可以讓肌肉線條更加美觀，所以嘗試一些不同的訓練方式，或許你會得到一些不一樣的感受。
⑵ 想要傑森斯坦森的後背，有什麼需要練習的動作
如果你喜歡健身，那麼肯定不會錯過引體向上這個項目，每次做完運動都會感覺手臂一陣陣發酸，這是不太經常運動的結果嗎？其實當你每次練習完有這種情況那就說明你的背部刺激不夠精準，如何讓你的背闊肌訓練效果更好？
3.髖關節靈活
練背動作離不開俯身動作，像杠鈴劃船、T桿劃船等等，如果你的髖關節足夠靈活，那臀腿分擔腰部壓力從而達到了訓練持續性。而且它還有一個好處，平時你在做引體向上或者高位下拉這些動作時可以充分的來刺激背闊肌。我們可以通過跪姿屈髖的動作訓練提升。
總而言之，時刻讓關節靈活起來就要保證這些動作訓練到位，想讓背闊肌訓練效果更好，那上面三個條件就不可缺少。
⑶ 哪些動作有助練好頸胸椎、激活腹式呼吸
一個動作練好頸胸椎、激活腹式呼吸，你值得擁有
不管是做瑜伽的、拉伸的、矯正形體的，應該都聽說過一個動作，"萬能"貓式伸展。這個動作作為一個全身共同參與的動作，可以很好地伸展頸椎、胸椎，糾正頸前引和骨盆前傾，因此，在許多形體矯正的訓練中，都會出現這個動作，那麼這個動作到底是何方神聖，到底又該怎麼做呢？下面小編帶著大家一起來學習一下這個優秀的動作。
在做的時候呢，小編建議放一面落地鏡在旁邊，這樣可以隨時觀察自己的姿勢和想像中的姿勢是否一致，對照我們給出的標准姿勢進行糾正。
這個動作的作用呢，簡直不能更多了，首先對於脖頸前伸、頸椎曲度變直的人有一定改善，對平背、斜方肌發達的人，也有不錯的效果，同時也能活動到骨盆，改善骨盆前傾，最後，通過配合呼吸，還可以練習腹式呼吸，從而激活腹肌，是不是感覺很萬能呢？每天睡前做一做，甚至可以改善睡眠質量哦。家裡有養喵的鏟屎官們，也可以多多觀察自家大爺，平時都是怎麼伸懶腰的，喵咪簡直就是天生的瑜伽小公舉哦。放上一首舒緩的音樂，立即嘗試一下吧。
⑷ 想把胸肌練得又硬又厚，怎麼訓練才是王道
今天為大家推薦一組非常厲害的大神胸肌訓練動作，可以非常有效的幫助大家增強胸肌的強度寬度厚度，讓整個胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在訓練胸肌時，由於訓練動作缺乏變化，對於長期的訓練基礎都是老套路，時而久之胸肌就適應訓練，使後期增肌變得非常的困難，這就是我們常說的瓶頸期。
動作5，利用身體自重做俯卧撐，這個動作是依然是 - 依靠杠鈴桿/史密斯機桿來完成，只是在做俯卧撐時大腿也會移動，會發生變化，身體擰轉一定程度，每一次的移動都針對胸肌的一邊來完成，每組做15 - 12次
動作6，站立利用彈力帶來做夾胸，也可以用TRX訓練繩帶完成，這個動作需要注意在用彈力帶夾胸的同時身體也要向前移動傾斜，彈力帶放回時身體就跟著回去到起點，使用的重量恆定，每組做15 - 12次
⑸ 哪些動作有助練出強大的核心力量，讓腹肌更明顯
首先外面要了解，何為核心力量。可能在大多數人眼裡，核心力量就指的是腹部肌群，當然，腹部肌群確實有著非常強的核心穩定，但是這只是人體核心中的一部分。
核心力量主要維持軀乾的穩定性和平衡能力，我們日常訓練中遇到的平衡能力差、對抗能力差都是核心不穩定的原因，深蹲時身體前後晃動都是跟核心有關。
在了解了核心力量的特點之後，我們不難發現核心力量起到的主要是平衡和穩定作用，也是所有力量的基礎，只有好的核心才能夠練更復雜的動作。
⑹ 哪些高效熱身動作能防止運動受傷
第1種高效熱身的動作就是腿部的這種拉伸，把腿部拉伸開之後筋骨打開，這樣才能夠防止在運動的時候受傷，第2種高效的熱身動作就是開背式，背部上拉下拉打開之後身體熱起來，這樣才能避免受傷。
⑺ 胸椎腰椎輕度s型側彎 練習瑜伽如何注意
用瑜伽來糾正脊柱側彎瑜伽練習可增加肺活量，減少痛苦，矯正姿態，避免脊柱彎曲進一步惡化。呼吸的力量開始時先進行一些簡單的呼吸練習。對於不同形式的脊柱側彎者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右側彎，腰椎左側彎的人，在起先的練習中，可能會發現呼吸時不能將氣體吸進後背部的左側，因為此處的肋骨和肋間肌肉是緊張的。可有意識地將氣體引入左側，以使肋骨張開。但幾個月的練習之後，肺容量就會發生巨大的變化，而這些改變是由於緊張一側的肋骨和肋間肌肉得以放鬆的緣故。同時練習者也會開始感覺到脊柱正在返回到正中。
一旦你明白意念將要去哪個地方，哪些地方是受限的，你就可以在體位練習時直接將氣息引入到那些未被充分利用的區域。下一次你試試這個簡單的練習；站立，吸氣，手臂上舉過頭，再一次深呼吸，關注氣息在什麼地方充滿，什麼地方是緊張的？左右有什麼不同？前後有什麼不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身體兩側，伸直腰部。呼氣，將手臂由兩側放下，但是保持腰側的伸展，胸腔抬起，重復幾次，意識放在氣息流經的部位（圖1）。找出身體的正中線（垂直線）：下一步是練習讓身體從頭到腳在一條垂直線上，做到這一點，要求身體的敏感性很強。練習一個簡單的站立式——山式，可幫助你發現一個更加對稱的身體結構，如果你向一側傾斜嚴重，應該盡力將重量平均分布在雙腳上，讓別人觀察，是否你的髖或肩是不平衡的，最後，將頭調整在骨盆的正上方。不用擔心，如果你在這些調整後仍舊感覺身體是彎曲的，重新進行調整即可，直到你感覺在一條垂直線上。當你認識到將骨骼的排列成行、骨骼周圍的肌肉和連接組織可以獲得放鬆，而不是過度緊張或超負荷工作，你的身體就會變得更加輕松。記住，在你做的每一個體位中，目標不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力發現身體的某個地方正在變得放鬆、變得靈活。伸展、加強、反向旋轉除了通過站立式發現身體正常結構外，你還需要練習一些瑜伽體位，以使你在每天的生活中保持正常的體態。一組好的平衡脊柱側彎的練習應包含脊柱伸展的練習，這些體位可以伸展緊張的肌肉，增強薄弱部位肌肉的力量，幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉。1下犬式一個很好的脊柱伸展式。想像像一隻狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過於緊張，可以替換成小狗式。下一步是增強力量。尤其是青少年學生，因為他們的身體正處於生長發育期，關節非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強上背部肌肉的力量，保護脊椎，避免側彎進一步發展。同時閉經的女性也需加強肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅持練習站立的姿勢以加強腳部力量，嘗試著把三角式、加強側伸展式，戰士第一式和戰士第二式加進練習中。戰士第一式的治療作用有兩個方面，一是加強背部力量，二是伸展腰部肌肉。當你抬起手臂於頭上時，讓尾骨朝向地板，想像抬起軀干去伸展腰肌。由於脊柱側彎使脊柱發生旋轉，做簡單的旋轉，如幻椅式就是一個非常有效的動作。記住，你的脊柱是不對稱的，所以做兩側時的感覺一定會不同。2小狗式跪坐在墊子上，手慢慢向前移動，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向後（腳跟方向）移動，保持手臂的伸展，不要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個毯子上，讓頸部放鬆，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長，手向下用力伸展手臂，此時保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進入你的背部，再次感覺脊柱的伸展。提示：如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或是雙側彎（胸右腰左側彎），移動手臂向右（即向突出的一側），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距，慢慢返回。
如果你有腰椎左側彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向後拉伸雙髖的動作上，伸展受壓的部位，即腰的右側。如果胸椎向左彎，那麼手移動向左側即可。3三角伸展式（右）兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉動，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關節。吸氣，呼氣時，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上。提示：如果你是腰椎左側彎或雙側彎，伸展右側腰部遠離髖關節，即向上向遠伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側上。
如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，可以朝著一個想像中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上。吸氣，讓右側肩胛骨向身體中線移動，打開胸腔，呼吸，旋轉右側胸腔向前，保持右側肩胛骨向後展，這個練習可以消除右側胸腔的旋轉，減少右側的凸起。然後將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸後，慢慢返回到起始姿勢。重復另一側。三角伸展式（左）提示：如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠伸長，伸展左側腰部，將右手放在右側肋上向下按，幫助脊柱恢復正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。
如果你有腰椎左側彎或雙側彎，在下背部會有一個向後的凸起。要調整這個突起，需順時針旋轉左腰和背的下部區域，右腳外側固定在地板上，伸展右側下背部和髓部的區域。4蝗蟲式及其變化式這個姿勢可以加強菱形肌（後背中部的一塊肌肉）和斜方肌的下部，這些肌肉由於脊柱側彎已經變得很薄弱。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯卧，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度，左手掌心向內，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，保持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放鬆身體。當重復另一側時，如果這一側比對側薄弱，就要增加保持的時間。5側躺於墊子上的練習
側卧在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是雙側彎曲，可先練習針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當雙手在頭上方互握時屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內。對於雙側彎的人來講，兩側都要做，保持姿勢5分鍾，再慢慢起身恢復。
6椅上右側旋轉對患有脊柱側彎的人來講，進行旋轉的練習非常有益。側坐，右側身體朝向椅背，將右手放於椅背上，雙腿及髖部保持不動。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右後側轉動，自肚臍的部位開始扭轉，依次是肋骨及頭部，當扭轉時，應讓肩胛骨下緣向內擠壓，向脊柱正中的方向施力。如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎的右側彎，右手用力，旋轉左腰部向前。對於右側胸椎彎曲的人來講，右手向椅後方向用力，讓右側肩胛骨向後，使右側胸腔打開，將右側肋骨向身體脊柱中央移動。與此同時，隨著氣息進入身體左側肋骨，伸展左側身體，保持5次呼吸，然後呼氣慢慢返回。7椅上左側旋轉如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或雙側彎，肋腔的右側會向後形成一個凸起。為了緩解此問題，左手用力，將右側肋骨腔向前推動。如果你有腰椎左側彎或雙側彎，左手用力，讓左側的背部和腰背部移向身體的中線。8仰卧後屈式
仰卧後屈可調整駝背（即頭向前低，聳肩的體態），駝背是胸椎側彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強度太大，可以將一個毯子捲成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側的下面，以便支持後背。從腳跟開始伸展身體，特別是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，保持5分鍾，讓背部肌肉放鬆，返回時屈膝，身體轉向右側，左手撐在地板上，慢慢起身。9仰卧手抓大腳趾式這個姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式特別有益於腰椎左側彎，胸腰右側彎或雙側彎、此時的臀部經常是不平衡的。把注意力放在髖關節上。仰卧，准備兩根帶子，一根長約25厘米，做成一個大的環形，稍短的一根做成一個小環形。將大環形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時大環形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環形帶套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。將帶子放在右手中，呼氣，將右腿稍倒向體側，保持左側身體固定在地板上。如果左側身體抬起，左手壓於左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高，保持這樣即可，保持5次呼吸。另一側重復這兩個動作。四種常見的脊柱彎曲盡管脊柱側彎會出現在脊柱的任何地方，但在脊柱側彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應用在治療脊柱側彎中，你需要進行必要的檢查，以獲知自己是屬於哪一種形態的側彎。1.胸椎右側彎在這種形式中，主要的側彎集中在胸椎區域（常見於中上部），向右彎凸。只有較少數會在腰部（下背部）向左側彎曲。2.腰椎左側彎主要的彎曲在腰椎向左彎曲，只有較少病例在胸椎右彎。3.胸腰椎右側彎主要彎曲構成是在胸柱下部及腰椎，這就是通常所說的「C」形彎曲（從前面看像字母「C」，從後面看是反「C」形）。4.胸右腰左側彎主要彎曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，這就是通常所說的「S」形彎曲（從前面看像字母「S」形）。
⑻ 脊柱彎曲.胸椎側彎.腰椎側彎及旋轉.要怎麼辦 –
不知道是多大年齡，側彎度數是多少？
如果是6-10歲的兒童，如果度數低於15度，可以每隔3-6個月進行觀察，如果側彎度數在15-20°之間，就必須接受矯形體操，如果側彎度數大於25°，必須佩戴支具+矯形體操治療。
如果是10-18歲的青少年，如果側彎度數在15°以下，可以每隔3-6個月進行觀察或者矯形體操治療，如果度數在15-35度之間，必須接受支具治療+矯形體操。
如果有疼痛的脊柱側彎成年人，必須要接受物理治療或考慮手術矯正。
若是度數大於45°，多數人需要考慮通過手術來進行矯正。
⑼ 如果感覺自己的胸椎靈活度很低，如何進行靈活度訓練呢
要想使自己的胸椎變得更加靈活，可以在運動前運動後做適當的拉伸，這樣就可以增加胸椎的靈活度。
⑽ 有哪些動作可以改善胸椎活動度應該怎麼做
枕頭太高，缺乏背部力量訓練動作導致肌肉力量不平衡，可能導致頭部伸展，也可能導致胸椎僵硬和彎曲。胸椎柔韌性降低，易影響肩、頸、軀干、髖關節，但常被忽視。1.如果你有一個泡沫軸只有三種方法可以提高胸椎的靈活性泡沫軸可以放鬆胸椎周圍的組織，提高胸椎的活動度。2.如果您沒有泡沫軸，您可以執行以下操作行動要點:四點撐手撐膝，呼氣時弓腰，感受脊柱的輕柔拉伸，收腰時吸氣；每組做20個交替，每次做3組。3.其他擴展操作單手撐膝，一隻手放在腦後，最大限度旋轉胸椎，盡量保持肋骨向下，保持最高位置5秒；雙側做，每組20次，3組。在現代生活中，大多數人很容易因為日常習慣和姿勢(如久坐、使用電腦、打牌、玩手機等)而想像胸椎活動不良。).提高胸椎柔韌性:推薦2個動作！胸椎活動不足會導致你的姿勢不好，胸椎過度彎曲，駝背「C」形姿勢不僅從外表看起來很尷尬，駝背和胸部的狀況也會影響你的生活和訓練。
根據關節理論，胸椎主導軀乾的柔韌性，所以上下兩側相鄰的肩胛骨和腰椎主要是穩定的。胸椎活動度的降低會導致其缺乏柔韌性，進而增加肩關節、頸椎、腰椎損傷的風險。比如高爾夫揮桿如果沒有好的胸椎機動性，腰椎就要做胸椎的工作，胸椎應該不靈活，導致腰椎受傷。此外，胸椎柔韌性差也可以反映在過度深蹲、舉不起手臂、軀干過度前傾等錯誤上。因此，提高胸椎柔韌性對一般人群和運動員來說尤為重要。