棒球trx訓練方法

① TRX訓練是啥

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

② 棒球訓練

因為個人更熱衷於投手，所以重點列出的是棒球投手練習方法：

一、投手練習方法

1、重心和平衡
投手在投球動作的開始及投球的過程中要注意重心和平衡的掌握。投球中經常出現的問題是投球動作前沒能使身體重心平穩就開始投球，動作啟動抬腿後身體重心還沒有站穩的情況下急於投球（後者是本人經常出現的情況）

練習方法：

投球開始後撤步不要太大，不要使身體重心後倒，身體正面對接手（或者牆壁上自己畫個投球好球區）啟動抬腿時大腿帶動小腿抬起，上身正直，雙手合手放置胸前，動作緊湊有利重心和平衡的掌握。也可在投球練習中抬腿後停留2-3s,等重心平穩後再投；另一種方法是抬腿後閉眼練習平衡，時間30-60s。

2、分手時間
在投球動作中的分手時間應該和放腿時間一致。在抬腿放下時也是手下落分手的時間，分手的位置應在腰間。分手後大拇指向下，兩肘與肩平行 ,當伸踏腳落
地的同時投球手必須舉到頭上位置。

練習方法：可進行單腿站立，練習落腿分手的動作。

3、伸踏動作
當投球動作中自由腿抬起放下時，自由腿膝關節向支撐腿的膝關節靠近，這樣使自由腿的腳跟略向前，用自然橫跨動作跨出。跨出的動作應與身體平行，當自由腳跨出步幅的時，自由腳旋轉使腳尖向前，指向投球方向。伸踏距離是身高從腳下到鼻尖的距離。

4、弓步
當自由腳伸踏出去形成弓步時，弓步的角度應＞90，因90弓步角度在承受身體的前沖力時，從生理和生物力學角度看都不如在110-130之間承受力大。同時大承受力弓步會停住前沖動作，使上身產生較大的慣性向前壓下。

5、髓的轉動
當弓步形成後，髖的轉動應如同一扇門的運行方式，前側髖（本壘方向）固定，
後側髖向前旋轉，帶動手臂向前投出。

6、手臂的動作
投球手臂的動作在舉起時肘關節一定要高於肩，這樣會有利於出球的角度，避免肩部的受傷。投球手臂的用力不應在身體的後面，而應在身體的前面。

二 、准備活動中的一種傳球方法（如果有人能與你配合）

練習分為四個階段：
第一階段→原地傳球。時間4min，距離18m。要求：傳球動作幅度要大一
點，傳球動作放鬆。
第二階段→側滑步傳球。時間3min，距離27m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對准目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能打開。
第三階段→側滑步傳球。時間3min,距離39m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對准目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能打開。動作不要太用力！
第四階段→相對投球。時間和投球距離不限。要求：按投球動作投球，對方蹲下接球。先用側身投球，再用正面投球，各投5球，交換一次。10球後可用同樣的方法投第二種球，接球人可要內外角點。

三、棒球運動員的基本訓練淺析：
簡述：
棒球運動是無氧運動，平時可以注重於爆發力的訓練。棒球運動中包含4項技術：投、打、跑、接。
如果你是業余愛好者，個人認為只針對爆發力訓練和基本的體能訓練即可。

1、專項力量訓練方法
棒球運動員要強化的肌肉：（以下是運動員專項訓練，室內最好的鍛煉器械就是啞鈴。你可以參照以下內容用它來完成，不懂的可以看看相關身體建設的書籍，有很多的，我自己有兩本，裡面還配有計算公式以及營養所需，很全面）
（1）三頭肌（反面的二頭肌也要加強）。4 組x10次加重球。
（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4組x15次啞鈴正反練習
（3）胸大肌（輕量）。4組x10次 卧推，離心力練習，可增加重量20％。
（4）背肌（非常重要）。4組x15次 加重球雙人練習。
（5）腹肌、側腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4組x20次加重球雙人練習。
（6）臀部的條大肌肉。4組x10次重物後收腿練習。
（7） 大腿四頭肌（正面的大塊肌肉）和（背面的肌肉）。4組x10次重物前抬腿練習及杠鈴深蹲練習。

以上練習安排每周三次即可，肌肉是需要48h來恢復的，否則適得其反。建議你使用健身類書籍根據自己體重和需求由淺入深的訓練。但一次訓練所有的肌群都應覆蓋。

2、有氧運動（基本上這是一種國內教練員慣用且很好的有氧訓練的流程。
）
重點：持之以恆。
在一般的體能訓練中，大概分成重量和有氧運動2個部分，運動員只要1天花1h左右的時間交替做這2種訓練就可以了。有氧運動的部分，通常有氧運動的頻率應該是1周3天（訓練1天休息1天），每次30min，強度則在心跳率達到min150~160次左右；同時，運動員要交替進行各種不同的有氧運動，因為不同的有氧運動會用到不同的肌肉群，這樣的效果會比較全面。

舉例；星期一做30min的間歇跑兼有氧力量20min，
星期三中速跑 5km 兼柔韌力量20min，
星期5 去爬山，以此循環……

其實，平時在家有做身體建設的，幾乎都可以包含了。室內的簡單訓練最好的器械是啞鈴，但是比較難掌握，所以如果之前沒有做過，最好量體裁衣，循序漸進。朱俊西的回答簡單扼要呢！

如果是投手的話，還有很重要的長跑，剛開始可以從3km練起，量體裁衣，直到每天可以10km。
室內的揮棒練習也是很必要的，每天揮棒次數可以由自己定，包括投球次數等啊。

註：以上科學內容來源於---
四川體育科學 2009年9月第3期《淺析棒球項目的供能特點和專項體能的訓練方法》
福州師專學報(自然科學版)第21卷第2期2001年4月《棒球運動員的培養與科學訓練》
訓練網路《棒球投手練習方法》 張春雪 郭瑞國

PS：要是有錯別字請擔待，PDF粘貼和精簡很麻煩的，還有個人的一些修改與淺見，請給個辛苦分吧。

③ 棒球初學者，應該如何正確練習棒球

棒球運動是一種以棒打球為主要特點，集體性、對抗性很強的球類運動項目，被譽為「競技與智慧的結合」，是一項集智慧與勇敢、趣味與協作於一體的集體運動項目。它動靜結合，分工明確。隊員之間既強調個人智慧和才能，又必須講究戰略戰術，互相配合。成員之間分工明確，責任清晰，又必須主動配合，相互服務，必要時為顧全大局，個人要甘於犧牲自我。

如何防範受傷

對於棒球和壘球運動員而言，肩關節和肘關節的損傷是最常見的。在賽季前的訓練和身體的狀態是幫助預防勞損和損傷，尤其是急性損傷的關鍵。力量訓練和心血管的耐力訓練是足夠的話，這樣可以減少50%的勞損發生。請注意適當的技術動作，特別是投球動作可以減少勞損和急性的肌肉與韌帶的損傷。在每次運動之前必須進行適當的肌肉熱身和肌肉的拉伸活動。棒球的運動服裝應該是合身和佩戴正確。

④ 棒球訓練有什麼技巧

我認為棒球訓練的技巧包括投球方法，身體平衡和重心的轉移。棒球是國際上一項非常時尚的運動，很多人都非常喜歡棒球，因為在打棒球的時候可以鍛煉到全身，不僅可以起到健身減肥的作用，而且還可以鍛煉身體的協調能力。但是棒球運動在我們國家還是一種比較小眾的運動，很多人都不知道在學習棒球的時候應該怎樣訓練，想要練好棒球應該掌握一些訓練技巧。

想要成為一名優秀的棒球運動員或是打好棒球並不是一件非常容易的事情，如果想要提高自己的棒球技術，還是需要長時間的練習的。大家在打棒球的時候一定要帶好護具，要是不小心被棒球砸到的話是很容易受傷的。

⑤ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

⑥ trx訓練，原則是什麼

TRX優點便於攜帶能很好強化核心肌群，基本能鍛煉到全身肌肉（耐力，爆發），有很好的進退階原理適合所有人群

⑦ 棒球訓練中，你有沒有一些訓練技巧

想要練好棒球的話，那麼必須得練好投球，在訓練的時候動作一定要做得非常標准才行，一般在做投球動作的時候，我們需要從生態角後撤的那一步就開始練習。在整個訓練過程當中，我們的雙肩必須要盡量的靠近體前，而且身體一定要非常平衡。想要保持穩定，那麼自己的後腳必須要略微的彎下來一點點，在整個過程當中千萬不可以垮下來。

當然了，想要練好棒球並不是一朝一夕的事情，平時一定要刻苦的訓練才行，因為在這項運動當中其實有很多小的要領，但是這些小的葯理通常需要花費很長的時間來不停的去練習，這樣才能夠熟能生巧。其實我個人覺得如果想要搞好這項運動，那麼必須得熟悉比賽的具體規則，只有當運動員熟練的掌握規則之後，我們才可以利用規則，才可以避免出現一些失誤，這其實在正式的比賽當中也是非常重要的。

⑧ TRX初級訓練者應該用什麼動作模式訓練

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體，尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。