trx後踢腿

1. trx訓練能增肌嗎trx可以代替杠鈴嗎

Trx訓練是現在健身房非常流行的項目，很多健身者都非常喜歡。他們可以練習全身所有的肌肉線條。先說trx訓練如何增肌。trx能代替杠鈴嗎？

trx訓練能增加肌肉量嗎？

你今天不想去健身房嗎？但是我在家裡做，卻只有幾個動作，俯卧撐，卷腹，深蹲，最多也就是個健身操。這些都很有限，動作也有點老了。我要推薦給你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX懸掛訓練帶。給我一個支點，我可以在任何地方鍛煉。當然，我也能撼動地球。

踢是我每天都要踢的。我可以練習伸腿，提臀，收腹。就算沒時間去健身瑜伽，我也可以花十幾分鍾踢腿拉伸。好處多多。三分練七分吃是真的。網上有很多減肥食譜可以參考，但是我無論如何都做不到，這也是我這2年來實踐效果如此緩慢的原因。

我和TRX一起訓練，我也可以在家裡用瑜伽墊練習(當我在家練習時，只需把腿彎平)。我用臀部把十字向上推，每組12-15個。做4組，每組後休息一分鍾。

2. 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。

3. 90後辣媽健身：女人永遠不要放棄自己的美（附詳細健身計劃）

文|Suna 蘭台讀書

有一個90後媽媽這樣說道：作為女人，不能為別人犧牲自己的幸福。一個女人，永遠不要為了男人或家庭，放棄自己的追求，放棄自己的美。

今日采訪健身達人：

Suna， 健身達人，是一位90後辣媽，孕後身材嚴重走樣，為了恢復自己的身材，在孕後三個月後，走上健身之路。

那我們來看一下Suna怎麼說精彩健身之路：

我是一個90後的寶媽，2014年7月1日生下寶寶，同年10月份開始健身，堅持到現在已經兩年了。

在孕晚期，我的體重最高達到140斤，通過兩年的健身，現在體重104斤，我也是理想中的身材。

生完寶寶後的體重是130斤，那段時間我幾乎不看鏡子，無法直視鏡子里的自己，走形的身材，鬆鬆垮垮的腹部，實在是太恐怖了。

當時就開始決心，等過完月子後就要開始運動，把體重減下來，把肚子瘦回來。

現在很多人說沒有時間健身，沒有時間看書，其實不是沒有時間，只是你把時間都用在無聊的事情上了。

現在出門跟別人說，我有兩歲半的寶寶時，她們都不相信。

她們經常問我：「你是怎麼做到的？」，「帶孩子哪有時間鍛煉呀？」。

其實也並不難，稍微勤奮一點大家也可以做到。

只不過比一般人少看肥皂劇，少刷朋友圈，少睡午覺罷了。

那樣省下來的時間你可以做很多有意義的事情，比如，去鍛煉身體，看書，培養你的興趣愛好，從而能夠提升自己。

因為要帶寶寶，所以沒有時間去健身房，所以我基本都是在家裡鍛煉。

想減肥其實根本不需要太多的技巧和器械，只需一個瑜伽墊就夠了，到了後期你達到自己所定下來的目標，以及體重達標，這時候你就進入下一個階段，就是塑形。你可能需要一些簡單的裝備。比如，啞鈴，壺鈴，彈力帶。

當然，如果你在健身房鍛煉，就會有更多的器械去鍛煉好身材了。

周一

①拉伸+熱身：15分鍾，

②腹部：

卷腹：30次*三組

平板支撐 ：1分鍾*3組

健身球收腹：20次*3組

③臀部：

壺鈴搖擺 ：20次*3組

保加利亞深蹲：20次*3組

負重後踢腿：20次*3組

負重側抬腿 ：20次*3組

④HIIT燃脂訓練：20分鍾

⑤拉伸放鬆：15分鍾

周二

①拉伸+熱身：15分鍾

②健身球核心訓練 ：12分鍾

③胸肌：

啞鈴卧推：15次*3組

啞鈴飛鳥：15次*3組

側平舉：15次*3組

④跑步機變速跑：40分鍾

⑤拉伸+放鬆瑜伽：25分鍾

周三

①拉伸+熱身：15分鍾

②核心訓練 ：20分鍾

③臀部：

深蹲：15次*3組

深蹲提膝：16次*3組

啞鈴後撤箭步蹲：20次*3組

④TRX心肺訓練 ：20分鍾

⑤Tabata燃脂訓練：15分鍾

⑥拉伸放鬆 15分鍾

周四：休息日

周五：瑜伽日 90分鍾左右

周六

①拉伸+熱身：15分鍾

②仰卧起坐：100個

③背部：啞鈴俯身劃船、山羊挺身、蛙泳挺身

④跑步機有氧跑：40分鍾

⑤拉伸放鬆：15分鍾

周日

①喚醒瑜伽：30分鍾

②啞鈴手臂訓練：15分鍾

③普拉提訓練：20分鍾

④HIIT體能訓練：20分鍾

⑤拉伸放鬆：15分鍾

每天練一個半小時左右，力量訓練練兩個部位+心肺有氧運動，建議先力量後有氧。

如果你是剛開始健身，不需要練太久練太猛，給身體適應的時間。

另外，要減肥的朋友們有癢運動要練40分鍾以上才能達到燃脂效果。

運動前後的拉伸是必不可少的環節。

健身減脂，訓練很重要，怎麼吃也很重要。

一個朋友問我：「減肥時候必須把一天的飯分成五頓吃嗎？」

我認為大可不必，增肌的時候需要，減脂是不需要。

三頓飯正常吃，不過要吃得科學。

早餐是必須得吃的，它能提高你一天新陳代謝的效率，對減肥來說是非常重要的。

午餐要吃飽，我說的飽是7分飽，但要注意攝入的熱量不能太高，鹽分不要過多。

不要吃垃圾食品，要吃好的蛋白質，碳水化合物。

晚餐要吃少一點，蔬菜水果為主，晚上餓了就吃香蕉或酸奶。

健身這條路上最難的一點就是堅持，很多人減脂失敗都是敗在這一點。

當然我也曾經多次想要放棄，重新回到我的舒適區，面對了那所謂的瓶頸期。

達到了一定的目標，再怎麼練也感覺身體幾乎沒什麼變化的時候，我們常常會面臨瓶頸期。

這個點就是你能繼續下去，還是放棄的臨界點。

你能克服它，堅持到底你就是贏者，你要是氣餒，無法沉住氣繼續下去，那就得跟健身告別而至了。

有句話說得很好，「在迷宮中你跑的越用力，往往陷得越深」。

在這個時候，我們需要的不是發泄，也不是繼續忍受，而是靜下來，與這個世界談談，談話的對象可以是一個人，也可以是一首歌，一部電影，一本書。

我遇到瓶頸期的時候，給我鼓勵的是那些健身粉絲們，和經歷過同樣世故的辣媽們，通過跟她們交流得到了不少的勇氣，並使我振作起來繼續堅持下去。

其次是讀書，通過閱讀趕走內心的負能量，書的內容並不重要，重要的是能把心平靜下來，回顧以前，重溫一下當初是怎麼開始的，又是怎麼咬牙堅持下來的，從那時候起書就成了我的導師，每天閱讀15分鍾既能豐富內心，又能靜下心來思考。

自從開始健身後認識了不少健身達人，熱愛健身的人，多半都很陽光開朗，我特別喜歡跟他們交流，談談互相的健身心得。好的心態自然而然的會傳遞到身邊的人。

我覺得健身是一種修行，讓我變化很多。

健身帶給我的不只是體重，體型上的改變，更是體能，體力以及精神狀態等全方面的改變。

最後我想說幾句話，獻給正在迷茫的你：

你不是做不到，而是因為不敢想，不敢做，不努力，不堅持，然後催眠自己說這一切都是命。

人生沒有太晚的開始。

你可以選擇通過終身學習和奮斗來改變命運。

我的健身永遠沒有完成時，只有進行時。

健身是一輩子的事！

生命不息，運動不止！

蘭台讀書：為你分享讀書和健身的那些事兒，為你更新健身達人的健身故事。

我們一起讀書，一起健身，一起看牛人的精彩健身故事。

4. trx訓練能增肌嗎trx可以代替杠鈴嗎

1. TRX訓練是一種流行的懸吊式阻抗訓練，它利用自身的重量來鍛煉全身肌肉。這種訓練起源於美國海豹突擊隊，並且已經成為了健身房中的一項熱門活動。
2. TRX訓練對於增肌是有效的，盡管它可能不如傳統的重量訓練那樣快速顯著。TRX訓練通過懸吊和不穩定的狀態，強化身體的各個部位，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部和下肢。它還能夠鍛煉核心肌群，適合不同年齡層的健身者。
3. TRX訓練並不能完全代替杠鈴訓練。杠鈴訓練通常針對特定的肌肉群，而TRX訓練則更側重於全身的平衡和穩定性。兩者結合使用可以獲得更全面的鍛煉效果。
4. TRX訓練有以下幾個優勢：
- 適合所有體能水平的健身者，可以在任何地點進行訓練。
- 強調全身核心力量的培養，而不僅僅是單一肌肉群。
- 提供3D訓練，模擬日常生活中的動作，增加平衡和協調能力。
- 通過懸吊原理增加肌力、核心肌群的力量，有效燃燒脂肪和塑造麯線。
5. TRX訓練帶是一種方便的健身工具，可以在家中使用，如瑜伽墊，進行多種動作，如踢腿、提臀等，有效鍛煉不同部位。
6. 雖然鍛煉很重要，但飲食也是增肌和健康的關鍵。合理的飲食搭配訓練，才能取得更好的效果。
7. 在家中進行TRX訓練時，可以通過調整動作和組數來適應個人的健身水平和目標。例如，進行臀橋動作，每組12-15次，休息1分鍾，共進行4組，可以有效鍛煉臀部肌肉。

5. 感覺自己的核心力量挺差，我應該怎麼加強呢

健身房中，尤其是比較偏向於CrossFit的健身房中，我們可能會見到一些架子上掛著一根黃黑相見的繩子。玩CrossFit的小夥伴肯定知道那個繩子的鍛煉方式，但是一般的健身愛好者可能就不知道了。這種繩子的學名叫做懸掛訓練繩子，顧名思義就是用來懸掛著身體來訓練的一種輔助器械，其對於身體的核心力量的訓練有很大的幫助，很多人也會用懸掛訓練繩來鍛煉腹部或者減脂。今天就來說一下這根繩子的用法。

我們的每個動作持續時間按照自己的能力來定，推薦是每個動作三十秒，可以用手機計時，也可以當做HIIT的一個小項目來做。注意運動的時候控制好呼吸，千萬不要垮腰，既然是核心鍛煉那麼幾乎全是上下的肌肉都要綳緊發力才有最好的鍛煉效果。

總之懸掛式訓練繩的訓練方式多種多樣，這里只是給大家舉個例子提供一個示範，對於TRX訓練有興趣的朋友可以繼續自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的訓練過程，也能運用於減脂等領域，也是一個近幾年才開始流行的運動項目。

6. 彈力帶怎麼練腹肌 彈力繩練腹肌方法

一、彈力帶怎麼練腹肌

1、仰卧踢腿

固定彈力帶的一端，雙腳套住另一端，進行反向卷腹，彈力帶的阻力可自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。右腳屈髖屈膝靠近胸部，停留一秒，再往後放下，換另一隻腳抬起，重復。

3、左右移腿

平板支撐姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，背部保持平直，收緊核心和腹部肌肉，雙腿交替做左右移步，上半身穩定。

4、手肘卷腹

仰卧，雙臂屈肘在耳朵兩側，臀部緊貼地面，雙腿屈膝，彈力帶在膝蓋上方，雙腿並攏。收緊核心和腹部，異側手腿在胸前相碰，收縮腹部。

5、彈力帶卷腹

仰卧，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼地面，雙手放彈力帶，保持下肢穩定，收縮腹部，肩胛骨以上部位向上抬起，雙手向後拉動彈力帶做卷腹。

6、下卷腹 開合

躺在地上，背部緊貼地面，雙腿伸直並攏，雙臂側面，手掌向下，收緊核心和腹部，雙腿抬起垂直地面，做一次開合動作，還原後重復。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

雙腳在TRX手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。有節奏地進行分腿鍛煉，保持平衡。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX手柄內，跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。收緊腹肌，臀部指向天花板，後背垂直地面，保持平衡。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX手柄內，雙手撐地，慢慢撐起身體，使腳跟、臀部、肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX手柄內，一隻腳搭在另一隻腳上，形成側平板姿勢，雙膝在腹部力量帶動下收向胸部，保持平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。通過雙臂控制TRX帶，身體整體後仰，保持頭部、臀部、腳跟在一條線上。用力前傾，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可，保持後背挺直，繩帶不可外翻。