trx反向拉背

A. 引體向上練不好你可能犯了這些毛病

引體向上練不好你可能犯了這些毛病

引體向上練不好你可能犯了這些毛病，引起向上這是一個綜合難度很高的運動，它需要很大的手臂力量，練引體向上其實也是有很多好處了，要是引體向上練不好如何糾正呢？下面我分享引體向上練不好你可能犯了這些毛病的文章，一起來看下吧。

引體向上練不好你可能犯了這些毛病1

1、 沒有從靜態開始引體

每次引體向上，下降部分動作都應該降至最底端，達到靜態懸掛狀態。

缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負擔更多的力量。

靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌，提高鍛煉效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。

2、 背闊肌沒有用力

引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。

這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛煉到目標肌肉。

如果背闊肌受力較少，鍛煉的力量就會分攤到手臂和肩膀。

3、沒有弓背

很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛並攏，能更好地鍛煉到你的上背。

4、上拉高度不合適

一般，引體向上時以下巴過杠桿為宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峰狀態。

由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過桿。

如果你覺得上拉時眼睛過桿，或脖子過桿後肌肉才會達到收縮頂峰，那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。

5、偷懶

如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那麼其實你就是在偷懶。

擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。

對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標準的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛煉下去不僅僅浪費時間，還有受傷風險。

引體向上練不好你可能犯了這些毛病2

女生可以練引體向上嗎

女生由於天生的力量要相當於薄弱一些，因此一般不練習像引體向上這種高強度的健身動作，不過也是並不代表女生完全不能練習，可以根據自身的身體狀況決定。

很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作，我覺得這是因為從小就被灌輸了這樣的觀念，記得在小學體育考試時,女生就只需要做屈臂懸掛，而男生就可以做引體向上，那麼有些女生就會想，為什麼要跟男生做不同的.事情。很顯然女生被認為沒有足夠的上肢力量來完成體向上，但是這一點只是淺顯的認知，所以對女性朋友我要說不要害怕做引體向上，你可以有足夠的上肢力量來完成引體向上，你只是需要進行針對訓練。

不論男性女性，能完成引體向上的人普遍都有較強的綜合力量和低體脂率，並且身高普遍偏低。在訓練期間，由於女性體內缺乏睾丸激素，所有她們的肌肉成長程度低於男性水平。除此之外，女性天生身體脂肪含量就比男性高——健美的男性體脂含量最低能達到4%，而女性即使再低也有10%。不論女性身體有多健康和健美，在引體向上練習上她們是不可能比過男性參與者了。

女生練引體向上的好處

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀乾的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

女生怎麼練引體向上

1、環狀彈力帶下拉

將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。肩胛的活動度在引體向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。

2、吊環反向劃船

雙手抓住吊環，位置約在胸口前，接著雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力，將身體往上拉。這個訓練本身是利用吊環的不穩定性，迫使身體控制更專注，更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用，替換成TRX也沒問題。

3、屈體劃船

屈體劃船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴，屁股後推、身體前傾並保持直立，想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，背部肌肉同時收縮。屈體劃船也可以用啞鈴或是杠鈴做訓練，原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。會建議各位都要輪流做，因為屈體劃船本身可以鍛煉到的部位不只有背。

4、跳躍式引體向上

能確實掌握肩胛活動後，可以再加上「彈跳」的動作，感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。一樣站在單杠下，不過下方要在墊個跳箱，或是拿重訓椅來墊也行。抓住單杠後，雙腳微彎向上跳，跳的同時身體打直，跳的高度大概是下巴超過杠。

B. TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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C. trx訓練是有氧嗎trx訓練是有氧還是無氧

trx訓練是現在特別流行的健身方式，這在很多大型健身房都很受歡迎，而且trx訓練動作有很多種，基本是可以練到全身的肌肉的。下面我給大家講講trx訓練是有氧嗎？trx訓練是有氧還是無氧？
trx是有氧還是無氧
TRX訓練既需要耐力支持，又帶動了部分肌群，屬於無氧與有氧運動的結合，和傳統的有氧相比，TRX訓練的燃脂效果也更好，因為在訓練之後的一段時間里，身體也會持續消耗熱量。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

trx訓練動作推薦
俯身單腿蹬地沖刺

把TRX調到適合你的長度，反向站立，雙手從腋下屈臂握柄，身體前傾，右腳尖著地成下蹲同時向後蹬直左腿，左腳尖佔地後迅速蹬直右腿同時收緊核心部位身體向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持雙臂夾緊，返回重復1分鍾，然後換腿進行。

高級：可以在單腿回到弓步前，加一個前後跳。初級：不用提膝，只做弓步。

懸掛彎舉

把TRX調到適合你的長度，正面站立，雙手握柄放在雙耳旁，手心朝內。挺直背部，身體向後傾斜，以手臂彎曲開始動作，保持手臂夾緊，回放，重復30秒到1分鍾。

高級者：雙腳再向前移動一步，讓身體更加傾斜。初學者：雙腳向後移動一步，讓身體更加豎直。

懸掛式上拉

把TRX調到適合你的長度，在TRX下放雙手握柄，以桌面式雙腿彎曲成90度，雙臂伸直與肩同寬，掌心相對，收緊核心部位，肩胛骨發力，雙肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一個平面上與地面平行。回放到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：抬起一條腿完成動作。初級：身體與地面可以有一定的角度。

懸掛箭步蹲

在離TRX大約1米左右的地方背對TRX站立。右腿放在TRX上。彎曲左腿至大腿與地面平行，始終保持你的重量要在你的支撐腿上。返回到起始位置，重復30秒到1分鍾，然後換腿。

高級：下蹲後雙手撐地，加做一個俯卧撐。初級：可以找一個支撐點來保持身體平衡。

trx訓練感受
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，偶最喜歡的課程之一。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

方便方便方便，主要構成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環，只需要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區，都能成為你的健身場所，不會讓膝關節產生負擔。如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

只是一根帶子，全身上下哪裡都可以鍛煉到，運動強度比較大，適合有一定鍛煉基礎的人。

D. 彈力帶怎麼練腹肌 彈力繩練腹肌方法

一、彈力帶怎麼練腹肌

1、仰卧踢腿

固定彈力帶的一端，雙腳套住另一端，進行反向卷腹，彈力帶的阻力可自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。右腳屈髖屈膝靠近胸部，停留一秒，再往後放下，換另一隻腳抬起，重復。

3、左右移腿

平板支撐姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，背部保持平直，收緊核心和腹部肌肉，雙腿交替做左右移步，上半身穩定。

4、手肘卷腹

仰卧，雙臂屈肘在耳朵兩側，臀部緊貼地面，雙腿屈膝，彈力帶在膝蓋上方，雙腿並攏。收緊核心和腹部，異側手腿在胸前相碰，收縮腹部。

5、彈力帶卷腹

仰卧，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼地面，雙手放彈力帶，保持下肢穩定，收縮腹部，肩胛骨以上部位向上抬起，雙手向後拉動彈力帶做卷腹。

6、下卷腹 開合

躺在地上，背部緊貼地面，雙腿伸直並攏，雙臂側面，手掌向下，收緊核心和腹部，雙腿抬起垂直地面，做一次開合動作，還原後重復。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

雙腳在TRX手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。有節奏地進行分腿鍛煉，保持平衡。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX手柄內，跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。收緊腹肌，臀部指向天花板，後背垂直地面，保持平衡。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX手柄內，雙手撐地，慢慢撐起身體，使腳跟、臀部、肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX手柄內，一隻腳搭在另一隻腳上，形成側平板姿勢，雙膝在腹部力量帶動下收向胸部，保持平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。通過雙臂控制TRX帶，身體整體後仰，保持頭部、臀部、腳跟在一條線上。用力前傾，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可，保持後背挺直，繩帶不可外翻。