trx訓練股四頭肌

『壹』 trx訓練減肥效果快嗎

鑒於肥胖容易誘發多種疾病，現在減肥已經不僅僅是為了追求美麗，更多的人注重的是身體健康。因此，男性減肥已經成為一個普遍的現象。男性想要鍛煉出完美身材和線條，就需要對自己要求更高，選擇一些高能量消耗的減肥運動。推薦一款男性健身減肥新方法：特種兵TRX健身減肥法，這是消耗脂肪和能量的最佳方式之一。
男性健身減肥新方法：特種兵TRX訓練
1. TRX單腿後踢深蹲
- 目標：腿肚、股四頭肌、臀大肌和股二頭肌
- 要點：將TRX主繩調節到中間位置，雙手握住手柄，手肘略微彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲，另一隻腳向後踢起懸空。
2. TRX單腿前踢深蹲
- 目標：腿部肌肉、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
- 要點：雙手握住手柄，手肘略微彎曲。一條腿深蹲，另一條腿向前踢起。根據個人要求，可以調節身體與地面的角度。
3. 站姿手臂屈伸
- 目標：肱三頭肌
- 要點：將主繩調節到中間長度，背對TRX錨點，雙手在頭後握住手柄，身體向前傾，雙腿伸直並攏，調節身體與地面的角度，身體越不平衡，難度越大。
4. 平地推胸
- 目標：胸大肌
- 要點：將TRX主繩調節到最長，背對TRX錨點，雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊。身體與地面的角度越小，難度越大。然後調整身體穩定性，兩腿前後分開。
上班族往往需要在辦公室久坐，容易出現腰酸背痛的症狀。TRX訓練可以調整脊椎形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，是男性健身減肥的理想選擇。

『貳』 跟腱斷裂接好後怎麼恢復

首先我們了解一下受傷機理：
包括前足負重伸膝狀態下的後足突然離地、踝關節中立位下突然背伸等。急性跟腱斷裂好發於跟骨結節上2～6cm范圍內。
由此我們可知跟腱斷裂後的直接影響是，踝的功能，包括背屈、跖屈、旋前、旋後，以及小腿、大腿肌力。
為解決以上問題，我們提供的跟腱斷裂術後康復方案概覽如下：
康復方案原則：減重—穩定—負重
康復周期劃分：
術後第1周：長腿石膏固定
術後第3周：跟腱靴保護下開始嘗試負重
術後第6周：跟腱靴保護下水平面步行基本恢復正常
術後第9周：開始嘗試脫離跟腱靴，開始雙足提踵
術後第10周：開始上坡及上樓梯練習
術後第12周：開始下樓梯練習，開始單足提踵
術後第16周：日常生活無障礙
術後第20周：低強度配速跑
減重訓練推薦：股四頭肌等長收縮，仰卧位直腿抬高，空中自行車，彈力帶踝關節背屈、跖屈、旋前、旋後抗阻訓練
穩定訓練推薦：懸吊核心力量訓練，平衡球核心力量訓練，TRX卷腹、平板撐外展內收、平板撐登山者訓練，跟腱靴保護下軟胎訓練
負重訓練：雙腳提踵，單腳彈力帶弓步蹲，鍾表支撐，啞鈴負重蹲起，單車，劃船機
*此康復方案得以實施並有顯著效果的前提是，患者最好是通過「微跟通」技術修復的跟腱斷裂。
如您想了解跟多關於「微跟通」手術及術後康復的問題可以私信我們。感謝支持！

『叄』 平板支撐能鍛煉哪裡的肌肉

平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌群以為，平板支撐還能夠鍛煉到全身許多其他部位的肌肉。
我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做
平板支撐的動作解析

平板支撐是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

平板支撐的時候，身體要長時間維持穩定的姿態，此時各部位肌肉處於長時間的等長收縮狀態，等長收縮的時候肌肉保持一個固定的長度不進行收縮，但是能夠產生非常大的肌肉張力，並且消耗大量的能力。

等長收縮能夠在對肌肉起到增肌效果的同時，提升我們肌肉的肌耐力和神經募集能力，加強我們對肌肉的控制能力，所以能給肌肉帶來和平常等張收縮訓練不一樣的刺激效果。

在做平板支撐的時候，我們要注意以下幾點，能夠提升訓練效果，也能避免對身體造成損傷：

對於沒有經過特別訓練的朋友來說，一般平板支撐堅持30秒左右就會覺得核心肌群力竭出現身體晃動或者腰背微酸的感覺，這個時候就可以停止平板支撐的訓練，休息後再做下一組訓練了。

由於核心肌群屬於耐勞肌，恢復能力比較強，所以平板支撐能夠經常進行訓練，而且提升的速度也會比較快，一般經過一段時間訓練後，大多數人都能夠比較容易達到堅持平板支撐2分鍾以上的水平。
接下來我們來看看平板支撐到底能夠鍛煉到哪些肌肉
一、核心肌群

核心肌群包括了我們的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以豎脊肌為主的下背部肌群，這些肌肉從上下左右前後六個方面像一個木桶一樣包裹住我們的脊柱，從而對脊柱起到保護作用。

核心肌群分為深層和外層肌群兩部分，當我們通過膈肌吸氣後，深層肌肉會向外擴張，外層肌肉則會發力對抗深層肌肉的擴張，從而建立起強有力的腹壓，從而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撐的時候，我們需要讓身體保持一條直線，此時就需要保持核心肌群處於等長收縮狀態，連接上半身和下半身，讓身體成為一個整體。

所以平板支撐可以說是一個極好的核心肌群訓練動作，能夠讓我們提升核心肌群建立腹壓的能力，提升整體核心力量，尤其對於比較難練到的核心深層肌群有特別好的訓練效果。

經常進行平板支撐訓練，還能夠強化如深蹲、硬拉和實力舉之類對核心力量有要求的復合訓練動作能力，提升運動表現。

二、中下斜方肌和菱形肌

我們在做平板支撐的時候，需要長時間的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代償參與。

而肩胛骨的下沉和向後夾緊，需要我們的中下斜方肌和菱形肌保持收縮，這就能對這兩快肌肉起到很好的訓練作用。

而這兩塊肌肉在平時是比較難鍛煉到的，強化中下斜方肌和菱形肌能夠幫助我們更好地控制肩胛骨，避免圓肩、翼狀肩胛等不良體態的發生，提升肩頸的 健康 。

三、豎脊肌和多裂肌

豎脊肌和多裂肌是包裹在脊柱兩側的肌肉，其中多裂肌屬於小肌肉群，這兩塊肌肉幫助我們在日常穩定脊柱和幫助脊柱彎曲。

有一部分的豎脊肌會參與核心肌群的發力，但是整體豎脊肌在平板支撐的訓練中需要保持收緊狀態，讓脊柱維持在中立位置。

平板支撐能夠提升我們豎脊肌和多裂肌的肌肉水平，從而強化我們日常對脊柱的保護能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我們在做平板支撐的時候要綳緊雙腿同時夾緊臀大肌，這樣對於臀腿部肌肉都會起到刺激作用， 而且由於雙腿伸直狀態做等長收縮，沒有任何膝關節和髖關節的屈伸，對於臀腿部平時比較難訓練到的小肌肉群會有更好的刺激效果。

夾緊臀大肌還能幫助我們的盆底肌更好地發力，而盆底肌的鍛煉對於男女的生殖系統都有提升效果，也是平時不大會被鍛煉到的部位。
總結
平板支撐能夠鍛煉到我們身體很大一部分的肌肉，是一個收益很高的動作。

我建議將平板支撐安排在每次訓練計劃的最後，做2-4組平板支撐，能夠幫助我們提升核心力量，也不會影響其他訓練動作的效果。

我們也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撐，在不平衡的狀態下，我們身體各部位肌肉需要時刻對抗不確定方向的力，因此能夠有更好的訓練效果。

腹部、下背部、臀部等幾乎所有核心肌群。但平板支撐這個動作只是肌肉的等長收縮，可以提升穩定性和肌肉耐力有較大的幫助。而對肌肉力量和爆發力沒有太多幫助。

平板支撐是屬於靜力性健身運動，按肌肉收縮的類別來講，是屬於等長收縮，這個類型的運動性質是肌肉雖然在用力，但是肌肉的長度不變，運動形式是維持一個不變的靜止型動作，平板支撐的運動強度是以時間的長度來衡量的。

由於在平板支撐的時候，僅依靠肘臂和腳掌的支撐，身體其它處於懸空狀態，為了維持這種懸空狀態，其身體的不少肌肉群都會參與配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌）為主，同時對腰背的豎脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二頭肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撐又稱為是提高核心力量的體式，這是因為跟集中刺激腰腹部位的肌肉有關。但作為健身的深入鍛煉，平板支撐的體式比較有限，無法進一步拓寬、強化肌肉力量，一般在增肌的高級訓練方面不作為常用主項。

所以，在練健身增肌的時候，靜力性動作都是作為動力性動作的配合或輔助運動，平板支撐也不例外，練腹肌或核心力量都需要強度大些的訓練動作，如除了做卷腹、仰卧舉腿等墊上動作外，還會加練杠上懸掛卷腹、直腿收腹等訓練，這樣才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撐究竟可以練哪裡呢？

1、鍛煉腿部肌群：包括股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

2、鍛煉腰背部肌肉，主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。

3、鍛煉臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

4、鍛煉手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。

5、鍛煉核心肌群：包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

那麼怎麼平板支持有哪些要領呢？

1、准備好一張瑜伽墊，以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收緊並放在肩膀正下方。

3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像自己是一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。

平板支撐雖然動作很簡單，但是效果很驚人，也最容易感覺到累，所以一定要堅持下去哦。

希望對你有幫助。

鍛煉核心肌群穩定性

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

其他鍛煉核心肌群動作

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

其他鍛煉腿部肌群動作

杠鈴頸後深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯卧腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

其他鍛煉豎脊肌動作

背屈伸、仰卧兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

基本上身體大部分都鍛煉了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收緊核心，否則很容易腰痛。

『肆』 做深蹲時，臀部沒有感覺怎麼辦

在我們的健身訓練中，腿部肌肉的強化訓練幾乎是不會被忽略的，因為練腿對於我們來說，不管是肌肉的增長還是脂肪的減少，都是十分有幫助的。

而在我們的腿部肌肉訓練中，有一個訓練動作，相信大家都是會去進行的，這個訓練動作就是深蹲了。

說到深蹲這個訓練動作，小編我相信大家看到是不會陌生的，但是我們有多少人能夠把這個動作做好呢？能夠把這個訓練動作的訓練效果發揮到極致呢？

就比如很明顯的一點，如果我們在做深蹲的時候，在蹲下去的過程中，自己的膝蓋超過了腳尖過多的話，那麼自己的膝蓋就會受到很大的壓力，並且還會大大減小我們的臀部肌肉所受到的刺激。

因為咱得要知道的是，自己在做深蹲的時候，膝蓋超過了腳尖過多的話，那麼我們的身體是很難以在完成前傾動作的，從而就不能讓自己的髖關節得到有效的活動，進而不能讓自己的臀大肌有效的發力。

『伍』 彈力繩都可以訓練哪些部位

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。 (牌子沒有了）

『陸』 TRX訓練是啥

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

『柒』 21個靜態拉伸動作

1. 狗姿跨步：採取四足跪姿，交替將前腿跨步向前，感受臀部和腿後側的拉伸。
2. 爬蟲伸展：保持四足跪姿，交替將前臂和腿向前伸展，模仿爬行動作的伸展。
3. 擰毛巾：站立，一手抓住毛巾兩端，另一手放在背後，交替拉伸，感受肩背的伸展。
4. 跪姿轉胸：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，轉動胸部。
5. 站姿腿後側拉伸：站立，一手放在腰間，另一手抓住伸直腿的腳踝，拉伸腿後側。
6. 跪姿動態伸展：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，動態進行。
7. 動態深蹲拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行深蹲動作，感受拉伸。
8. 月牙+腘繩拉伸：坐在地上，兩腿伸直，一手放在腳掌上方，另一手放在腿後側，拉伸腘繩肌。
9. 側弓步動態拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行側弓步動作，感受拉伸。
10. 半跪姿腘繩肌拉伸：單膝跪地，一手放在身體前方，另一手放在腿後側，拉伸腘繩肌。
11. 半跪姿轉胸：單膝跪地，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，轉動胸部。
12. 最偉大的拉伸：平躺，一手放在身體下方，另一手放在頭部後方，拉伸胸部和肩部。
13. 跪姿俯卧撐：採取俯卧撐姿勢，交替手和腳的位置，進行跪姿俯卧撐。
14. 跨欄：單腿站立，另一腿抬起跨越障礙物，感受腿部肌肉的拉伸。
15. 跪姿胸背拉伸：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，拉伸胸部和背部。
16. 動態側跨步拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行側跨步動作，感受拉伸。
17. 彎腰下探：站立，雙手放在身體前方，彎腰向下探，感受背部和腿部的拉伸。
18. 行走股四頭肌拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在腿部，模擬行走動作，感受股四頭肌的拉伸。
19. 鴿子式動態拉伸：採取鴿子式姿勢，雙手和雙腳交替拉伸，感受身體的伸展。
20. 下腰轉胸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部後方，交替拉伸，轉動腰部。
21. TRX展胸：使用TRX訓練帶，雙手抓住訓練帶，進行展胸動作，拉伸胸部肌肉。
以上是21個靜態拉伸動作，可以幫助你放鬆身體，提高柔韌性。在進行拉伸時，注意保持動作緩慢、穩定，避免快速、劇烈的拉伸，以免造成肌肉或關節的損傷。每個動作保持15-30秒，重復2-3次，每天堅持練習，可以有效提高身體的柔韌性和靈活性。

『捌』 trx能減肥嗎

可以。
鑒於肥胖容易誘發多種疾病，如今減肥而不單單只是追求美麗，更多的人看中的是身體的健康!因此男人減肥也成為一種普遍的人群!男人減肥鍛煉出完美身材和線條就要對自己狠一點，選擇一些能量減肥運動!推薦一款男人健身減肥新招式：特種兵TRX健身減肥方法!這個是燃脂消耗能量的最佳方式之一。

男人健身減肥新招：特種兵TRX方法
TRX健身動作 鍛煉全身肌肉
單腿後踢深蹲
目標：腿、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點：把TRX主繩調節到中間位置，雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲，另一隻腳的腳尖向後踢起懸空。
單腿前踢深蹲
目標：腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點：雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿深蹲，另一條腿向前提起。可根據自己的要求，調節身體和地面的角度。
注意：保持TRX始終綳直，眼睛看著TRX錨點，膝蓋不要彎曲。保護膝蓋，不施加多餘的壓力。
站姿手臂屈伸
目標：肱三頭肌
要點：把主繩調節到中間長度，背對TRX 錨點，雙手在後腦勺處握住手柄，身體向前傾，雙腿伸直，膝蓋並攏，調節身體和地面的角度，身體越不平衡難度越大。
注意：TRX始終保持綳直。肘關節夾緊，並且抬高，柔韌性好的可以緊貼耳朵。
平地推胸
目標：胸大肌
要點：把TRX主繩調節到最長，背對TRX 錨點，雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊。身體和地面角度越小，難度越大。然後調整身體的穩定性，兩腿前後分開。
注意：保持主繩始終綳直。TRX不能接觸到手臂，不能與手臂產生摩擦。
上班族往往需要在辦公室久坐，腰酸背痛的症狀更為明顯。TRX 可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身減肥方式。更是男人減肥的選擇!