仰卧trx卷腹

1. trx可以練腹肌嗎trx腹部訓練動作推薦

trx訓練是現在很多明星私下都在運動的方式，非常方便，隨時隨地都可以運動，而且鍛煉的效果特別好。下面我給大家講講trx可以練腹肌嗎？trx腹部訓練動作有哪些？
trx可以練腹肌嗎
trx是可以鍛煉到腹肌的，但是除非專門只針對腹部猛練，不然對腹肌效果還是沒有練器械來的明顯。

單純是為了增大肌肉塊頭的話，還是像健身房那樣用大重量刺激吧，TRX感覺更側重身體的協調性和穩定性，像是想要籃球打好一點，避免受傷的話，TRX是個不錯的選擇。

trx腹部訓練動作
1.撐體卷腹

將TRX固定，雙手撐起身體，保持後背綳直，收緊腹部，將膝蓋朝胸部拉起!動作過程中，後背始終綳直，返回重復! 8-12次

2.TRX-PIKE

這個動作稍難，需要你控制後背和腿部都要綳直，腹部法力，將身體形成倒V形，注意，動作末端，後背幾乎和地面垂直! 8-12次

3.平板支撐

保持後背和退臀在一條線上。保持30秒-1分鍾

4.平板拉鋸

肘平板支撐開始，執行前後拉鋸動作，腹肌和後背在動作過程中都保持綳直狀態! 8-12次

5.超人式

雙手抓住手柄，身體前傾，保持肘關節不要變形，注意，手臂運轉軌跡是一個弧形，動作過程中手臂不要彎曲。 8-12次

6.單臂交替抬起

雙腳倒勾在手柄內，雙手撐地，保持腹部綳緊，身體盡量保持一條直線，雙手執行交替抬起! 8-12次

7.快速登山

俯身，雙腳勾在手柄內，執行快速攀爬動作，手臂支撐身體，保持上身不要動。 20-50次

8.俯身側卷腹

俯身，雙腳勾在手柄內，保持腹部收緊，發力向向一側捲起，返回，再向另一側捲起。8-12次

trx訓練感想
Trx訓練是來自於美國海軍陸戰隊的常用訓練工具，個人也是非常喜歡，每個動作可以調動三個部位肌肉去發力，對於深層肌肉的激發和需要塑形的妹紙來說真的是非常棒。

TRX 核心訓練，因為健身房有這個項目，所以之前玩兒過幾次，覺得不錯，所以自己在網上也買了一套。在家的時候，或者出差的時候隨時隨地都可以使用。主要對於腰部，腹部的訓練比較多。購買的時候贈送了很多的秘籍有關於腰部，腹部，胸部，背部，都可以練的到。對於經常出差還想健身的人，這是一個很好的選擇哦。

利用TRX進行訓練是一個非常好的選擇，簡單易用、攜帶方便，你幾乎可以在任何地方進行訓練。記住，訓練是要堅持住，而不是去扭轉。發這篇筆記是想提醒在tb上購買的親們，你們購買的都是假的TRX訓練帶。特別是買粉色帶子的。粉紅色帶子不在國內賣，是公益活動合作產品，僅在美國本土發售，售價大概250美金，沒有折扣。我沒比對過假的區別是什麼，只提醒親們使用時注意安全就好。

2. trx訓練能增肌嗎trx可以代替杠鈴嗎

Trx訓練是現在健身房非常流行的項目，很多健身者都非常喜歡。他們可以練習全身所有的肌肉線條。先說trx訓練如何增肌。trx能代替杠鈴嗎？

trx訓練能增加肌肉量嗎？

你今天不想去健身房嗎？但是我在家裡做，卻只有幾個動作，俯卧撐，卷腹，深蹲，最多也就是個健身操。這些都很有限，動作也有點老了。我要推薦給你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX懸掛訓練帶。給我一個支點，我可以在任何地方鍛煉。當然，我也能撼動地球。

踢是我每天都要踢的。我可以練習伸腿，提臀，收腹。就算沒時間去健身瑜伽，我也可以花十幾分鍾踢腿拉伸。好處多多。三分練七分吃是真的。網上有很多減肥食譜可以參考，但是我無論如何都做不到，這也是我這2年來實踐效果如此緩慢的原因。

我和TRX一起訓練，我也可以在家裡用瑜伽墊練習(當我在家練習時，只需把腿彎平)。我用臀部把十字向上推，每組12-15個。做4組，每組後休息一分鍾。

3. 健身房鍛煉腹肌最推薦什麼器械

在健身房鍛煉腹肌時，除了可以進行一些無器械的自重訓練外，還可以使用以下器械：

• 仰卧起坐板：用於執行標準的仰卧起坐，有助於鍛煉上腹部。
• 羅馬椅（山羊椅）：用於執行山羊式伸展，主要鍛煉下腹部。
• 健身球（瑞士球）：可以進行多種腹部練習，如健身球卷腹、健身球腿舉等。
• 懸掛訓練系統（如TRX）：可以進行懸掛腿舉等練習，鍛煉核心肌群。
• 拉力器：可以進行拉力器卷腹、拉力器交叉等練習。

• 啞鈴和杠鈴：可以進行啞鈴側卷腹、啞鈴俄羅斯轉體、杠鈴卷腹等練習。
• 平板支撐架：用於進行平板支撐，可以調整角度和高度，增加訓練難度

• 葯球：可以進行葯球俄羅斯轉體、葯球卷腹等動態核心練習。
• 滑行盤：可以進行滑行盤卷腹等練習，增加核心穩定性訓練。
• 腹肌輪：用於執行腹肌輪練習，可以鍛煉整個核心區域。
• 橢圓機和劃船機：雖然這些器械主要用於有氧運動，但它們也能間接鍛煉到腹部肌肉。
• 穩定球：可以進行各種平衡和核心穩定性練習。

使用這些器械時，重要的是要確保動作的正確性和安全性，以避免受傷。此外，腹肌訓練應該與全身的鍛煉計劃相結合，以達到最佳的健身效果。

4. 虐腹我最喜歡TRX，簡單的動作卻非常高效，要怎麼做

可以做仰卧起坐。平板支撐。這兩個動作很簡單，但是練腹真的很燃脂。加油，堅持做下去。效果立馬會出來。

5. 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。

6. 彈力帶怎麼練腹肌 彈力繩練腹肌方法

一、彈力帶怎麼練腹肌

1、仰卧踢腿

固定彈力帶的一端，雙腳套住另一端，進行反向卷腹，彈力帶的阻力可自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。右腳屈髖屈膝靠近胸部，停留一秒，再往後放下，換另一隻腳抬起，重復。

3、左右移腿

平板支撐姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，背部保持平直，收緊核心和腹部肌肉，雙腿交替做左右移步，上半身穩定。

4、手肘卷腹

仰卧，雙臂屈肘在耳朵兩側，臀部緊貼地面，雙腿屈膝，彈力帶在膝蓋上方，雙腿並攏。收緊核心和腹部，異側手腿在胸前相碰，收縮腹部。

5、彈力帶卷腹

仰卧，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼地面，雙手放彈力帶，保持下肢穩定，收縮腹部，肩胛骨以上部位向上抬起，雙手向後拉動彈力帶做卷腹。

6、下卷腹 開合

躺在地上，背部緊貼地面，雙腿伸直並攏，雙臂側面，手掌向下，收緊核心和腹部，雙腿抬起垂直地面，做一次開合動作，還原後重復。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

雙腳在TRX手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。有節奏地進行分腿鍛煉，保持平衡。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX手柄內，跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。收緊腹肌，臀部指向天花板，後背垂直地面，保持平衡。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX手柄內，雙手撐地，慢慢撐起身體，使腳跟、臀部、肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX手柄內，一隻腳搭在另一隻腳上，形成側平板姿勢，雙膝在腹部力量帶動下收向胸部，保持平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。通過雙臂控制TRX帶，身體整體後仰，保持頭部、臀部、腳跟在一條線上。用力前傾，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可，保持後背挺直，繩帶不可外翻。

7. trx訓練適合什麼人trx訓練不適宜哪些人

trx訓練帶這兩年在國內徹底火起來了，這根小小的彈力帶帶來的訓練效果非常好，可以練到全身百分之80的肌肉群。下面我給大家講講trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？
trx訓練適合什麼人
TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體，尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

trx訓練有哪些動作
跪姿下壓

設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。

高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。

懸掛板式搖擺

塑造身體強化體能的幾個動作

以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。

高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。

懸掛橋式

平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。

高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。

懸掛V型卷腹

塑造身體強化體能的幾個動作

設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。

trx訓練心得
TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。

這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。

我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。