trx練腹外斜肌

『壹』 3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！核心肌群，不僅僅是人體力量的來源，更決定了你未來數十年健康的根基。因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！在此，分享3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵1

基礎強化核心

三點搭橋

預先強化

無需使用工具

每個動作維持10秒×3次

1、將身體趴下，下半身平貼地面，雙手微握拳頭，手肘頂地至於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直，腳尖頂地。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘更用力頂地將全身撐離地面，使全身伸直與地面呈水平，維持10秒。

2、將右手伸直，維持10秒，收回右手，換左手伸直，維持10秒。

3、收回左手，將左腳抬高，維持10秒，放回左腳，將右腳抬高，維持10秒。以上動作完成後。休息30～60秒後，再做同樣動作，共做三次。

教練小叮嚀

所有動作過程中，緊鎖腹部的力量，腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。

側搭橋

預先強化

無需使用工具

動作維持30～60秒×3組

1、將身體側躺，側下半身平貼地面，上側手叉腰，下側手肘頂地、置於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

2、緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘用力頂地，將身體側向撐離地面，上側手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組，共做三組。

教練小叮嚀

動作過程中，側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲，同時保持挺胸。

臀搭橋

預先強化

無需使用工具

動作維持30～60秒×3次

1、將身體仰卧，雙膝彎曲呈90度，腳跟頂地，雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，臀部用力將腳跟頂地，使整個身體撐離地面，全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，再做同樣動作。共做三次。

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵2

核心肌群是什麼

核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌，而是位在人體軀干中心由多組復雜的肌肉組成。有廣義與狹義的定義分法，廣義指的是包圍在人體中心脊椎周圍的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿;狹義的核心則指的是腹部前後維持脊椎穩定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉。而核心肌群幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關，不論是呼吸、穩定軀干姿勢和保護脊椎，彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌群負責。

核心肌群訓練好處

核心肌群夠強，訓練動作就會做得比較穩，進而降低運動傷害的風險及提升運動效果。下面為您列出核心肌群訓練的5大好處：

強健的核心肌群可以提升運動表現

強健的身體軀干需要鍛煉核心穩定度以及核心力量，因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢，因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。另外，當你在進行爆發力的動作時，有效率的傳遞力量和製造力量，都需要有強健的核心肌群才能同時維持身體的穩定，比如跑步、或從冰箱中拿起大罐的`牛奶或在執行奧林匹克硬舉…這類的動作都是。

強健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆傾斜和拱起的背部，因為坐姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉還要強壯，因此容易產生下背痛，改善的方法必須平衡前後肌肉，打造強壯的核心肌群來穩定身體的中心。

強健的核心肌群可以改善姿態

不正確的姿態與下背痛有密不可分的關系，虛弱的核心肌群也會導致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出，變形彎曲的脊椎不僅在外觀上不美觀，對於內臟器官也會形成極大的壓力。

強健的核心肌群可以幫助良好的呼吸方式

這里所講的呼吸並不是單純指每個人呱呱落地以後都會的鼻孔吸氣和吐氣，當你在進行如大重量舉重運動時，正確且良好的呼吸方式可以穩定核心來支撐重量避免受傷。除此之外，良好的呼吸也能幫助提升專注力和調節自律神經系統。

強健的核心肌群幫助你擁有纖瘦的腰圍

適切的運動強度與核心運動方法可以鍛煉深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。

核心肌群5大推薦運動

核心肌群之深層肌肉與脊椎相連，脊椎神經透過核心肌群的傳遞進入目標肌肉中，因此強化核心肌群可以提高膝關節的穩定、肌肉力量的徵招以及身體各動作的反應速度;而虛弱的核心肌群則容易導致下背疼痛、像是駝背、骨盆不正、小腹突出的不良姿勢、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推薦5項大家常常忽視的運動，幫助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

這是一項非常簡單但是效果非常大的運動，不僅針對深層腹肌，也可以強化呼吸系統，許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會利用這項運動來幫助核心及呼吸的訓練。初學者可以很容易上手，尤其對於曾經懷過寶寶的媽媽、長期沒有運動的人或長期久坐的人，腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下，因此這項運動是非常重要且有效的運動。

訓練方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，須空腹時做此運動。

動作教學：

脊椎打直，鼻子深吸一口氣

吐氣時用力將空氣吐出使胃像被抽乾空氣一樣往內凹陷

稍微停頓約5秒鍾，再深吸一口氣，重復5-10次。

傾斜旋轉 (Oblique Twists)

又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴或葯球負重加強訓練。

動作教學：

坐在地上，膝蓋彎曲、腳掌平放地板，進階者可將雙腳離地

身體稍微後仰45度

雙手可持葯球負重，將身體左右緩慢旋轉，將葯球由左到右觸地板再回到中心，再往另一側進行同樣動作

死蟲(Dead Bugs)

死蟲也是一向對於核心力量及軀乾和臀部穩定非常重要的運動，雖然看起來主要動作在手與腳，但實際運用的主要肌群為背部與核心。

動作教學：

仰躺並把背部緊貼在地，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉。

雙手高舉過頭，確定動作穩定再加入雙腳伸直的動作。

動作期間維持呼吸，重復10次。

進階動作可加入阻力帶

彈力帶反向旋轉(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及側棒式運動只能挑戰後兩項的功能，因此彈力帶反向旋轉可以幫助鍛煉抗旋轉功能，彈力帶(或稱阻力帶Resistance Band)可以在家中或任何地點執行，你也可以利用健身房的滑輪機械來做這項動作的訓練。

動作教學：

將彈力帶固定在一錨點

脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方

拉緊10秒再放鬆，重復3-5次為一組，過程中身體維持在中心。

鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式的主要運作肌群為豎脊肌群，這項運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉、提升協調性並同時運用臀肌與肩膀

動作教學：

雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線。

右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線。

停頓約10-20秒再換邊。

核心肌群運動器材

雖然說在做核心肌群的訓練時，運動器材並非必要，但運用正確的器材除了可以提升訓練強度，例如在做側身蚌式(The Shell)鍛煉臀部及核心時，加入彈力帶(Resistance Band)以增加阻力，也可當作輔助工具支撐身體某些部位或協助平衡來達成較難的動作…等等，除了不可或缺的瑜珈墊以外，以下讓我們來看看有哪些2018年必買的核心運動器材吧!

瑜珈球(或稱彈力球，Exercise Ball)

瑜珈球可謂最多功能用途的運動器材之一，這一顆不會太軟也不會太硬、軟硬適度的瑜珈球可以鍛煉幾乎全身上下每一個肌肉與關節，如此不平衡的平面能夠訓練身體控制平衡、幫助提升肌力、柔軟度還有協調性。不論初學者或中高階運動員連孕婦都很推薦使用，

運動時─進行核心運動或柔軟度訓練時，可當作重量板凳

看電視時，坐在球上─持續緊縮身體與核心

當你在電腦上工作時，坐在球上─幫助維持良好姿勢

葯球(Medicine Ball)

葯球除了在過往幫傷者恢復運動能力以外，現在還衍生出許多有趣的運動方式，你可以擠壓葯球、投擲、踩、砸、舉、擺動葯球…等等任何你可以創意發揮的動作，有許多不同重量供你搭配不同運動時做選擇。

半圓平衡球(BOSU Balance Trainer)

透過形狀為一半圓形一半平面的半圓平衡球協助訓練你的協調肌肉以及神經系統來平衡任何你在日常生活中很容易遇見的不平衡表面;同時，半圓平衡球也是將較簡單的運動推向更進階更有挑戰性的運動之最佳助手，你可以試著將半圓平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的運動來挑戰自己。

阻力式懸吊訓練繩(TRX Suspension Ropes)

誕生於美國海軍的全身性阻力訓練，是訓練核心的最佳訓練之一，可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由於結合心肺訓練，因此還能有效提升新陳代謝。

阻力帶(又稱彈力帶，Resistance Bands)

阻力帶的應用非常之廣泛，不論是有氧運動、機械器材之重量訓練或徒手訓練全部都可以搭配阻力帶來增加訓練強度，運動過程中你需要徵招更多的肌肉纖維來維持良好正確的姿勢以及拉動阻力帶，輕巧的阻力帶不佔任何空間及重量，卻可以幫助鍛煉全身肌肉，運動變化方式也很多元具有創意性(例如：單手棒式阻力帶劃船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此廣受大眾喜愛。

健腹輪(Ab Roller Wheel)

健腹輪最大的優點就是比起其他許多核心運動只專注在特定少數肌肉群上，健腹輪同時還能訓練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。許多初學者會發現健腹輪並不是那麼容易，尤其你須要有強壯的背部肌肉維持運動中不拱起你的背，使得肌肉能平衡發展、減少背痛的產生。

核心肌群訓練注意事項

核心肌群訓練需要注意您的呼吸以及訓練的時間。

正確的呼吸技巧：

呼吸對於核心肌群訓練非常重要，正確的呼吸讓你在運動時可以保持活力，相對的不正確的呼吸導致疲勞來得更快，甚至可能導致受傷、頭暈、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群運動呼吸方式：呼吸─較輕松的部分時;吐氣─較困難的部分時。利用肚臍的力量吐氣，在吸氣的時候感受胸腔被空氣擴充，不要刻意的憋住氣息，否則容易使得血壓上升、肌肉緊綳收縮。

舉例： 執行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身體時吐氣，降下身體至地面時則須吸氣。 執行舉腿(Leg Lifts)─抬起雙腿時吐氣，緩慢降下雙腿時慢慢吸氣。 進行棒式(Planks)─降下身體時吸氣，舉起身體時吐氣。中間棒式撐體時，維持規律呼吸頻率。

訓練的時間：追求6塊腹肌、強健的核心肌群的同時，並不是大量高強度、高組數的運動就可以快速地達成目標，過度的訓練反而會造成運動傷害，你可以嘗試以下這兩種方式：低強度/高組數以及高強度/低組數腹部運動菜單。

A. 低強度/高組數核心運動菜單

由於強度較低，比起高強度的運動方式，對於肌肉纖維的刺激較小，要達到目標的時間也較長，因此你可以利用高組數來做補償，這也代表每周你可以更常做此運動而肌肉痠痛的機率仍較低。

建議一周4-6天，進行3-4組的訓練，每組可執行12-20次。(若感到肌肉過度痠痛，記得暫停48小時使肌肉可以充分獲得休息。即使你從來沒趕到肌肉痠痛，請記得一周至少休息1天。)

B. 高強度/低組數核心運動菜單

使肌肉纖維受到破壞，其實正是肌力訓練的目的，但也因為如此你需要別加註意訓練的頻率。千萬不要在已經痠痛的肌肉上重復做肌力訓練，痠痛的肌肉告訴你他正在進行肌肉修復，如果你執意繼續肌力訓練，結果非但不會有好成績，反而只會帶來傷害。

建議一周不超過3天，執行3組循環，每一組約4-10次運動。(每次運動完給肌肉休息約48小時，若48小時結束後仍感到肌肉痠痛，請再休息24小時或改至較輕量的訓練。)

『貳』 平板支撐能鍛煉哪裡的肌肉

平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌群以為，平板支撐還能夠鍛煉到全身許多其他部位的肌肉。
我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做
平板支撐的動作解析

平板支撐是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

平板支撐的時候，身體要長時間維持穩定的姿態，此時各部位肌肉處於長時間的等長收縮狀態，等長收縮的時候肌肉保持一個固定的長度不進行收縮，但是能夠產生非常大的肌肉張力，並且消耗大量的能力。

等長收縮能夠在對肌肉起到增肌效果的同時，提升我們肌肉的肌耐力和神經募集能力，加強我們對肌肉的控制能力，所以能給肌肉帶來和平常等張收縮訓練不一樣的刺激效果。

在做平板支撐的時候，我們要注意以下幾點，能夠提升訓練效果，也能避免對身體造成損傷：

對於沒有經過特別訓練的朋友來說，一般平板支撐堅持30秒左右就會覺得核心肌群力竭出現身體晃動或者腰背微酸的感覺，這個時候就可以停止平板支撐的訓練，休息後再做下一組訓練了。

由於核心肌群屬於耐勞肌，恢復能力比較強，所以平板支撐能夠經常進行訓練，而且提升的速度也會比較快，一般經過一段時間訓練後，大多數人都能夠比較容易達到堅持平板支撐2分鍾以上的水平。
接下來我們來看看平板支撐到底能夠鍛煉到哪些肌肉
一、核心肌群

核心肌群包括了我們的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以豎脊肌為主的下背部肌群，這些肌肉從上下左右前後六個方面像一個木桶一樣包裹住我們的脊柱，從而對脊柱起到保護作用。

核心肌群分為深層和外層肌群兩部分，當我們通過膈肌吸氣後，深層肌肉會向外擴張，外層肌肉則會發力對抗深層肌肉的擴張，從而建立起強有力的腹壓，從而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撐的時候，我們需要讓身體保持一條直線，此時就需要保持核心肌群處於等長收縮狀態，連接上半身和下半身，讓身體成為一個整體。

所以平板支撐可以說是一個極好的核心肌群訓練動作，能夠讓我們提升核心肌群建立腹壓的能力，提升整體核心力量，尤其對於比較難練到的核心深層肌群有特別好的訓練效果。

經常進行平板支撐訓練，還能夠強化如深蹲、硬拉和實力舉之類對核心力量有要求的復合訓練動作能力，提升運動表現。

二、中下斜方肌和菱形肌

我們在做平板支撐的時候，需要長時間的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代償參與。

而肩胛骨的下沉和向後夾緊，需要我們的中下斜方肌和菱形肌保持收縮，這就能對這兩快肌肉起到很好的訓練作用。

而這兩塊肌肉在平時是比較難鍛煉到的，強化中下斜方肌和菱形肌能夠幫助我們更好地控制肩胛骨，避免圓肩、翼狀肩胛等不良體態的發生，提升肩頸的 健康 。

三、豎脊肌和多裂肌

豎脊肌和多裂肌是包裹在脊柱兩側的肌肉，其中多裂肌屬於小肌肉群，這兩塊肌肉幫助我們在日常穩定脊柱和幫助脊柱彎曲。

有一部分的豎脊肌會參與核心肌群的發力，但是整體豎脊肌在平板支撐的訓練中需要保持收緊狀態，讓脊柱維持在中立位置。

平板支撐能夠提升我們豎脊肌和多裂肌的肌肉水平，從而強化我們日常對脊柱的保護能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我們在做平板支撐的時候要綳緊雙腿同時夾緊臀大肌，這樣對於臀腿部肌肉都會起到刺激作用， 而且由於雙腿伸直狀態做等長收縮，沒有任何膝關節和髖關節的屈伸，對於臀腿部平時比較難訓練到的小肌肉群會有更好的刺激效果。

夾緊臀大肌還能幫助我們的盆底肌更好地發力，而盆底肌的鍛煉對於男女的生殖系統都有提升效果，也是平時不大會被鍛煉到的部位。
總結
平板支撐能夠鍛煉到我們身體很大一部分的肌肉，是一個收益很高的動作。

我建議將平板支撐安排在每次訓練計劃的最後，做2-4組平板支撐，能夠幫助我們提升核心力量，也不會影響其他訓練動作的效果。

我們也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撐，在不平衡的狀態下，我們身體各部位肌肉需要時刻對抗不確定方向的力，因此能夠有更好的訓練效果。

腹部、下背部、臀部等幾乎所有核心肌群。但平板支撐這個動作只是肌肉的等長收縮，可以提升穩定性和肌肉耐力有較大的幫助。而對肌肉力量和爆發力沒有太多幫助。

平板支撐是屬於靜力性健身運動，按肌肉收縮的類別來講，是屬於等長收縮，這個類型的運動性質是肌肉雖然在用力，但是肌肉的長度不變，運動形式是維持一個不變的靜止型動作，平板支撐的運動強度是以時間的長度來衡量的。

由於在平板支撐的時候，僅依靠肘臂和腳掌的支撐，身體其它處於懸空狀態，為了維持這種懸空狀態，其身體的不少肌肉群都會參與配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌）為主，同時對腰背的豎脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二頭肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撐又稱為是提高核心力量的體式，這是因為跟集中刺激腰腹部位的肌肉有關。但作為健身的深入鍛煉，平板支撐的體式比較有限，無法進一步拓寬、強化肌肉力量，一般在增肌的高級訓練方面不作為常用主項。

所以，在練健身增肌的時候，靜力性動作都是作為動力性動作的配合或輔助運動，平板支撐也不例外，練腹肌或核心力量都需要強度大些的訓練動作，如除了做卷腹、仰卧舉腿等墊上動作外，還會加練杠上懸掛卷腹、直腿收腹等訓練，這樣才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撐究竟可以練哪裡呢？

1、鍛煉腿部肌群：包括股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

2、鍛煉腰背部肌肉，主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。

3、鍛煉臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

4、鍛煉手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。

5、鍛煉核心肌群：包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

那麼怎麼平板支持有哪些要領呢？

1、准備好一張瑜伽墊，以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收緊並放在肩膀正下方。

3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像自己是一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。

平板支撐雖然動作很簡單，但是效果很驚人，也最容易感覺到累，所以一定要堅持下去哦。

希望對你有幫助。

鍛煉核心肌群穩定性

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

其他鍛煉核心肌群動作

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

其他鍛煉腿部肌群動作

杠鈴頸後深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯卧腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

其他鍛煉豎脊肌動作

背屈伸、仰卧兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

基本上身體大部分都鍛煉了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收緊核心，否則很容易腰痛。

『叄』 功能性訓練課程安排

Ⅰ 功能性訓練動作怎麼編排可以帶私教嗎

可以上私教，至於怎麼編排，具體要看會員的身體需求

Ⅱ 健身學院裡面的功能性訓練課程主要講什麼內容的呢

健身培訓學院課程內容比較多，有功能性訓練，急速瘦身、、蹦床操等培訓。功能性訓練主要藉助小工具達到健身效果。教學的內容有：炮筒、彈力帶動作、波速球等小工具的使用方法和訓練。我們學院功能性訓練課程的教學動作涉及到身體各個部位訓練，訓練動作也比較多。學習功能性訓練能增強肌肉耐力等。

Ⅲ 功能性訓練常用方法

簡單實用的功能性體能訓練方法
一、提高軀干旋轉的功能性訓練
1、 弓箭步葯球轉體
動作要求：弓箭步，雙手持葯球。呼氣轉向一側，吸氣還原。左右交替每邊各15次。
2、 彈力帶揮桿半程模擬練習
動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各15次。
二、提高軀干穩定性的功能性訓練
1、 肩橋預備式加抬腿
動作要求：肩橋預備式，讓身體始終處於同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
2、 側卧支撐加抬腿
動作要求：側卧支撐動作保證軀乾的穩定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
三、預防傷病的功能性訓練
1、 站姿平衡訓練
動作要求：左腿支撐，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸氣身體轉向右側，呼氣還原。身體轉動時保持右膝指向前方不動，左右交替各15次。
2、 彈力帶肩部內、外旋練習
動作要求：彈力帶固定牆上，肘關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左右交替，各15次。

Ⅳ 健身教練裡面的功能性訓練培訓體系都包含哪些呢

健身教練來培訓課程內容有源很多，包含了維密急速瘦身、專業運動損傷康復，產前產後康復，動感單車、功能性訓練等課程，我們學院的課程有系統安排，由淺入深更利於學員掌握。功能性訓練課程包含小工具的使用方法。比如：彈力帶、壺鈴炮筒等，每個小工具的訓練動作有50-100個。

Ⅳ 什麼是功能性訓練

功能性訓練起源於損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。這里就出現了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。物理治療師指出，薄弱環節常常存在於深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌），髖關節穩定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。於是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作。
具體參考搜狗網路//ke.sogou/v60201310

Ⅵ 什麼叫功能性訓練

功能性訓練就是將「專門用的功能」進行一個正確的使用並強化。這個對專項的競技運動員尤專其重要。屬

功能，從本質上來說，就是目的。因此功能性訓練可以說是有目的性的訓練。功能性訓練一直以來被許多運動員和教練員誤認為是「專項訓練」，意味著有些動作或者動作模式與各弊桐喚個專項相結合。實際上，將功能性訓練描述為「運動綜合性訓練」更為恰當。

(6)功能性訓練課程安排擴展閱讀：

功能性訓練的一項重要原則，就是絕不抬舉或承受核心或關節無法負荷的重量。戴上助握帶就代表你正試著舉起超過握力范圍的重量，藉此專注在提升下肢力量。從健力的角度來看，這么做一點問題也沒有，但從功能性訓練的角度來看，使用助握帶會迫使身體做出不自然的動作。

同樣的道理也適用於使用腰帶支撐背部，或是做杠鈴劃船時，利用重訓椅支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會造成四肢肌肉過於壯碩，導致核心無法負荷，身體的自然平衡也輪並因而遭到破壞；樹干比樹枝粗壯是有其道理的。

Ⅶ 私人健身教練要不要學習功能性訓練課程

建議是要學習的，功能性訓練課程裡麵包含現在主流健身工具的使用，是傳統大重量器械到趣味性訓練的轉變，裡麵包含了TRX,半球,泡沫軸，飛力士棒，功能性地膠，花生球，障礙盤等等，尤其受到女性的喜愛，能改變枯燥的傳統訓練，又能達到更好的塑租凱型效果，基本是私教的必備工具哦，建議去正規學校學習

Ⅷ 功能性訓練減肥計劃

你好，你的描述已經看到了。

但是從你的描述中，並沒有發現你想問的問題。

如果你沒有對問題進行描述，大家是沒有辦法對你進行幫助的。

所以你如果希望得到大家的幫助，希望你可以盡快把問題補充完整，謝謝。

Ⅸ 什麼是功能性訓練

提高訓練效率

從運動生物學的機制看，只有類似於比賽的神經肌肉的募集方式的練習，其效果才有可能被轉移到比賽中去。目前，我國部分技術相對簡單的周期性體能項目，如游泳、賽艇和田徑的部分項目，與國外先進水平相比，其差距並不在於練習的運動量，而在於實施練習時的針對專項的指向。由於受傳統周期理論的影響，我國部分一線運動員在准備期的體能訓練遵循以「量」為主的訓練原則。這種低強度的訓練顯然不可能使參與運動的器官和系統達到符合專項要求的生理負荷，當然也就無法沖擊現有運動能力的「極限」。這種形式上非專項的訓練尤其對那些距離短、速度快，以無氧供能為主的體能項目危害較大。如神經一肌肉系統對訓練強度具有敏感的選擇性「適應」，長期低強度的 *** 無法使肌肉的快肌纖維得到訓練，而只能使慢肌纖維得到優先發展，一部分中間型纖維會朝著慢肌轉型，甚至典型的快肌纖維也會在組織結構和功能上逐漸轉向慢肌，如線粒體增多和有氧能力提高等。而導致訓練的低效，運動成績得不到預期的提高。而功能訓練的優勢在於不斷認識項目的本質特徵規律，把握住項目特徵的核心和具有競爭力的參賽能力，並在訓練的實踐中不斷地給予創新，不但使運動強度達到比賽的要求，更強化了技術動作在不同狀態下的適應性，故功能訓練不但對運動員的速度、靈活、協調性、平衡能力得到提高，而且對專項能力的提高有著更為直接的幫助。所以功能訓練有利於運動員專項體能與技能的發展，挖掘運動員的潛力，縮短了技術成熟期，提高訓練效率。

強化核心肌肉力量 人體在完成技術動作過程中，將參與完成動作的肢體連成一個「鏈」，參與動作完成的身體每個部分，則是鏈上的一個環節，技術動作的完成，依靠動量在各個環節的傳遞實現的。例如選手在網球發球功能練習中，通過一個帶有阻力的，包括胸、肩、上臂和軀干轉體模仿揮拍動作的滑輪裝置的功能訓練，來提高正手與反手力量的同時，核心肌肉必然在其中發揮著穩定作用，得到加強;健美操功能訓練的很多練習都是針對核心部位的，羽毛球運動員身穿沙衣的訓練方法對核心力量更為直接。

有效預防運動傷害

按照人體解剖學方位，人體有三個相互垂直的基本面和基本軸，即矢狀面、額狀面、水平面、矢狀軸、額狀軸、垂直軸。人體是在三維的空間內進行多關節的運動，運動包括屈伸、側屈和旋轉多維運動，以往的訓練常常是在平坦的支撐面上進行單維運動練習，而軀乾的側屈、扭轉肌群沒有得到相應的加強，必然導致核心肌群中原動機、對抗肌的過於發達，固定肌和中和肌的薄弱力量之間的不均衡，造成軀干不穩定或關節位置的偏離，使損傷發生，而且傷痛的發生引起肌肉不能正常發力，肌肉力量減弱，體能下降，由此又進入一個力量下降，傷痛加重的不良循環中。功能訓練以解剖結構特點和生物力學功能出發，從運動實踐出發，引入斜向和旋轉形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式，精心設計出針對項目特點、多種獨特的多關節、多維練習，使每一塊肌肉都參與進來，保證了肌肉均衡發展，而且各肌肉的張力也保持了相應平衡。例如網球選手利用滑輪裝置模擬發球動作，發展力量練習，使髖、腰、手臂的力量得到全面提高，也使各關節、肌肉協調發力更有效。

『肆』 健身房鍛煉腹肌最推薦什麼器械

在健身房鍛煉腹肌時，除了可以進行一些無器械的自重訓練外，還可以使用以下器械：

• 仰卧起坐板：用於執行標準的仰卧起坐，有助於鍛煉上腹部。
• 羅馬椅（山羊椅）：用於執行山羊式伸展，主要鍛煉下腹部。
• 健身球（瑞士球）：可以進行多種腹部練習，如健身球卷腹、健身球腿舉等。
• 懸掛訓練系統（如TRX）：可以進行懸掛腿舉等練習，鍛煉核心肌群。
• 拉力器：可以進行拉力器卷腹、拉力器交叉等練習。

• 啞鈴和杠鈴：可以進行啞鈴側卷腹、啞鈴俄羅斯轉體、杠鈴卷腹等練習。
• 平板支撐架：用於進行平板支撐，可以調整角度和高度，增加訓練難度

• 葯球：可以進行葯球俄羅斯轉體、葯球卷腹等動態核心練習。
• 滑行盤：可以進行滑行盤卷腹等練習，增加核心穩定性訓練。
• 腹肌輪：用於執行腹肌輪練習，可以鍛煉整個核心區域。
• 橢圓機和劃船機：雖然這些器械主要用於有氧運動，但它們也能間接鍛煉到腹部肌肉。
• 穩定球：可以進行各種平衡和核心穩定性練習。

使用這些器械時，重要的是要確保動作的正確性和安全性，以避免受傷。此外，腹肌訓練應該與全身的鍛煉計劃相結合，以達到最佳的健身效果。

『伍』 在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式

在家鍛煉身體運動方式，，鍛煉運動要有度，夏季鍛煉不要蹲坐休息，轉呼啦圈可以更好鍛煉我們腰部的贅肉，壓腿主要是放鬆我們腿部的肌肉，壓腿我們可以在陽台上進行。高抬腿也是一種非常有效簡單的在家鍛煉的動作，並且非常燃燒腿部的脂肪。

在家鍛煉身體運動方式1

俯卧撐

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

注意事項：

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

仰卧劃船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1、找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3、背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的`強直姿勢。

初級練習：仰卧劃船

中級練習：TRX劃船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

腰腹肌群練習

1、仰卧卷腹

腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下。

2、俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿並攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3、仰卧等車

4、側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股。

在家鍛煉身體運動方式2

一、半仰身坐

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。

二、半側身坐

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。

四、直角斜坐

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。

『陸』 大重量深蹲時，應該如何呼吸

女性應該避免做大重量深蹲和硬拉，它們會讓腰腹變厚，讓你看起來像個水桶！

嗯，他們錯了。

但是

為什麼很多人隨著時間的推移，腰腹會變得更厚？

如何保持腰腹的緊張和性感？

哪些肌肉會讓你看起來像個水桶？

●平板支撐

●側向平板支撐

● TRX平板支撐

●兩頭起

●腹肌輪滾動

●負重卷腹

●懸垂舉腿

●仰卧舉腿

●側橋挺身

●繩索轉體

你發現這里的問題了嗎？你做過的這些核心訓練才是腰粗最大的嫌疑犯，至少它們比深蹲、硬拉更容易讓人腰粗。