TRX站姿推

⑴ trx訓練減肥效果快嗎

鑒於肥胖容易誘發多種疾病，現在減肥已經不僅僅是為了追求美麗，更多的人注重的是身體健康。因此，男性減肥已經成為一個普遍的現象。男性想要鍛煉出完美身材和線條，就需要對自己要求更高，選擇一些高能量消耗的減肥運動。推薦一款男性健身減肥新方法：特種兵TRX健身減肥法，這是消耗脂肪和能量的最佳方式之一。
男性健身減肥新方法：特種兵TRX訓練
1. TRX單腿後踢深蹲
- 目標：腿肚、股四頭肌、臀大肌和股二頭肌
- 要點：將TRX主繩調節到中間位置，雙手握住手柄，手肘略微彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲，另一隻腳向後踢起懸空。
2. TRX單腿前踢深蹲
- 目標：腿部肌肉、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
- 要點：雙手握住手柄，手肘略微彎曲。一條腿深蹲，另一條腿向前踢起。根據個人要求，可以調節身體與地面的角度。
3. 站姿手臂屈伸
- 目標：肱三頭肌
- 要點：將主繩調節到中間長度，背對TRX錨點，雙手在頭後握住手柄，身體向前傾，雙腿伸直並攏，調節身體與地面的角度，身體越不平衡，難度越大。
4. 平地推胸
- 目標：胸大肌
- 要點：將TRX主繩調節到最長，背對TRX錨點，雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊。身體與地面的角度越小，難度越大。然後調整身體穩定性，兩腿前後分開。
上班族往往需要在辦公室久坐，容易出現腰酸背痛的症狀。TRX訓練可以調整脊椎形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，是男性健身減肥的理想選擇。

⑵ 肩關節安全練法怎麼練

健身練肩動作有哪些 如今，大夥兒在空餘的情況下都是去運動健身。運動健身針對大家的益處是十分多的。開展科學規范的運動健身。運動健身練肩也是有實際的標準的。那麼，運動健身練肩的姿勢究竟都有哪些呢？ 健身練肩動作有哪些，平常能用到的練肩小技巧1 一、最先介紹一下三角肌前束的訓練姿勢及技術性要點。 第一個姿勢：直臂前平舉， 這一姿勢能夠挑選杠鈴，還可以挑選啞鈴，看本人的愛好，假如三角肌兩邊總寬不一樣建議大夥兒應用杠鈴。 姿勢要點： 1、起止姿勢，兩腿當然站起，兩腳與肩同寬，兩手正握著啞鈴或是杠鈴放在腿前，兩手距與肩同寬。 2、剛開始時把啞鈴或杠鈴漸漸地往前抬起，舉至與路面平行面部位，滯留2秒，以後漸漸地學會放下復原為起止姿勢。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 留意：在往前抬起時腕關節略微彎折，往前舉前呼吸，漸漸地學會放下時出氣。 第二個姿勢：啞鈴立正劃艇，這一姿勢依靠啞鈴。 這一姿勢是一個綜合型的姿勢，肩膀肌肉都能夠練到，但主要是訓練我們的前束、中束。 姿勢要點： 1、起止姿勢，兩腿當然站起，兩手的手臂往前握著啞鈴，握的間距要窄與肩膀，兩手鬆馳至腳部。 2、剛開始時兩手漸漸地貼身將啞鈴提到，雙肘要稍高於手臂部位，當將啞鈴增至頸前時間斷2秒，以後漸漸地學會放下復原起止部位。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的'百分之五十至六十。 留意：在往上提早呼吸，復原時出氣。 第三個姿勢：斯金斯舉，這一姿勢有很大氣的樣子，是奧林匹亞老先生薩格·斯金斯自編的一個訓練三角肌前束的姿勢。 姿勢要點： 1、起止姿勢，這一姿勢能夠坐著椅子上做，還可以站起。二隻手執杠鈴於腹前，腕關節彎折約90度，手臂向兩側，手心相對性。 2、剛開始時手肘向兩邊伸出，手心漸漸地往下，當手肘平行面於肩膀時間斷2秒，以後漸漸地修復至起止部位。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 留意，假如能間斷時間長一些更強。刺激性會更大。 手肘在向兩邊抬前呼吸，復原時出氣。 二、第二個肌肉是我們的三角肌中束的訓練姿勢及技術性要點。 第一個姿勢，啞鈴側平舉，這一姿勢是訓練我們三角肌中束的經典姿勢，需要依靠杠鈴。 姿勢要點： 1、起止姿勢，兩腿當然站起，兩手握杠鈴，手心相對性持杠鈴當然松馳。 2、剛開始時，手臂挺直，腕關節微曲，手臂向外旋，當胳膊與肩平行面時間斷2秒，以後漸漸地回到原點。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 留意：胳膊向外旋前呼吸，漸漸地學會放下時出氣。不必縮肩。 第二個姿勢：杠鈴肩膀舉薦，這一姿勢要坐著椅子上，依靠杠鈴訓練。 姿勢要點： 1、起止姿勢，上體維持剛正不阿做在椅子上，兩腳當然置放，但要控住人體，抬頭挺胸縮腹。兩手持杠鈴於頭部兩邊，手掌心往前，維持後臂與軀體、手臂與後臂90度角。 2、剛開始時，胳膊漸漸地往上舉，直到胳膊挺直，腕關節微曲，後漸漸地學會放下復原起止部位。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 留意：在平舉前呼吸，漸漸地學會放下時出氣。 三、第三塊肌肉是我們的三角肌後束的姿勢訓練方式 是技術性要點。 第一個姿勢： 仰身側平舉，這一姿勢要依靠杠鈴。 姿勢要點： 1、起止姿勢，當然站起，兩腳與肩同寬，上半身屈式與路面平行面，兩手持杠鈴，手心相對性，膝蓋骨微屈。背部要維持剛正不阿。 2、剛開始時兩手向兩邊抬起，當後臂與背平行面時間斷2秒，後漸漸地學會放下復原起止姿勢。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 留意：背部、腰部一定要焦慮不安，要不然非常容易負傷。 第二個姿勢：啞鈴後肩劃艇。這一姿勢要依靠啞鈴。 姿勢要點： 1、起止姿勢， 和仰身側平舉的展台同樣，正握啞鈴，握距略寬於肩部。胳膊當然松馳。 2、剛開始時，胳膊豎直往上拉啞鈴至高過胳膊的水準部位，間斷2秒，以後漸漸地往下至起止姿勢。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 第三個姿勢：座姿仰身側平舉，這一姿勢和仰身側平舉相近，僅僅我覺得刺激性更及時一些。要依靠杠鈴。 姿勢要點： 1、起止姿勢，坐著平凳上，兩腳當然置放，平穩人體，身體前屈至貼住大腿根部，手臂持杠鈴當然松馳，手臂挺直，腕關節微屈。 2、剛開始時，手臂遲緩向兩邊抬起至稍高於背部，間斷2秒，以後漸漸地學會放下至起止姿勢。 3、一般做3組，每一組12到15個。凈重挑選較大凈重的百分之五十至六十。 健身練肩動作有哪些，平常能用到的練肩小技巧2 四、強肩部肌肉就可以達到穩定肩關節的目的 「飛鳥」是一個比較簡單實用的鍛煉方法。 首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀乾的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關機彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。 吐氣時雙臂向上抬平，並停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關節身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩定的情況下，不能前後搖擺。 20次為一組，每次鍛煉做3-5組，要循序漸進，如果第一次就做很多的話，會造成肌肉酸痛，鍛煉效果不佳 健身練肩動作有哪些，平常能用到的練肩小技巧3 平時可以用到的健身練肩操 1、身體保持直立狀態，側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。 2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。 3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。 4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。 5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。再然後，身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。

⑶ 健身房鍛煉上半身計劃（女生）

女孩子和男孩子不一樣，健身要特別注意，女性男性化， 過度進行舉重等力量性練習，會導致雌性荷爾蒙大量喪失。可使女性趨於男性化，長出胡須甚至胸毛。，健身後遺症 女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。
健身房鍛煉上半身計劃女生
1、每次慢跑半小時。已發汗為基準。只有這樣身體內的脂肪才會被動員到燃燒狀態。 2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環
2、慢跑30-50分鍾 局部肌肉聯系：胸，輕重推舉、飛鳥每組20-30次，休息2分鍾，4組 腿，輕重量深蹲，組數同上， 腹部聯系：仰卧舉腿
3、每天啞鈴曲小臂，兩臂各100次。2.每天俯卧撐200個。3.每天持重沖拳。4.每隔一天做50個引體向上。5.每隔一天跑上3000米來增強
4每天跑步時必須的早晚都可以20分鍾以上（指跑步時間 不算休息！） 之後壓壓腿 做仰卧起坐
5、瑜珈+跑步關鍵是堅持~美女

⑷ trx固定盤安裝方法

trx固定盤安裝方法

trx固定盤安裝方法。身體的健康每個人都很重視，好的生活和飲食習慣可以幫助我們保持健康，同時我們可以通過運動訓練來保證身體的健康，下面和大家分享trx固定盤安裝方法。

trx固定盤安裝方法1

TRX訓練帶怎麼安裝

trx訓練帶的安裝方式真的超簡單!

一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：

TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，

這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門!

還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：

當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以!你只需要一個支點，把繩子綁住就好了!

trx訓練帶練什麼的

trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。

trx訓練帶怎麼練

1、TRX俯卧撐

1、選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2、臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3、胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4、和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

2、TRX引體向上

1、採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2、啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3、TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX來進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1、起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收、屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3、注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4、TRX劃船

1、首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2、身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3、動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾、，手再接著拉(手肘保持微微內夾、，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5、TRX夾胸

鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動(肩水平內收、的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列。

1、選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。

2、站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。(類似於上斜的TRX俯卧撐、

3、然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸(擴胸、直到大臂和身體成一個平面

4、胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

trx訓練帶心得

今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。

自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。 一切在於堅持。

TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。

trx固定盤安裝方法2

trx訓練能增肌嗎

trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果會沒有練大重量器械類的那麼明顯，想要快速增肌的朋友還是多練練大器械類的吧。

TRX（Total Body Resistance

Exercise、是一種懸吊式阻抗訓練，起源於美國海豹突擊隊，軍隊為了在荒郊野外也能夠進行體能訓練，於是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進行全身性的運動，發展至今已經成為時下最熱門的健身項目。TRX運動提供身體處於不穩定的懸吊狀態，不同的'動作可以強化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動作也都可以訓練到核心肌群，非常適合各年齡層。

trx可以代替杠鈴嗎

trx訓練是不可以代替杠鈴的，兩者所鍛煉的肌群是不一樣的，具體練哪個要看你注意想練哪裡的肌肉了，大家也可以多聽聽健身房教練的意見。

trx訓練的優勢

1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2、 All Core ，all the

time，TRX將身體看成一個整體，而非單一部位來看，藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐，使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3、3D的訓練，TRX以固定於單個錨點懸吊的方式，得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練，讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。

trx訓練感受

今天不想去健身房嗎？可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。給我一個支點我可以隨處健身，當然我也可以撬動地球。

踢腿是我每天必須踢的，拉愣帶，瘦腿，提臀，腹部都有練到，即使沒有時間去健身瑜伽，也可以花上十幾分鍾踢腿拉伸。好處大大滴。三分練七分吃話是真的沒錯，網上有很多減肥食譜可以參考，反正我是做不到，這也是我為什麼近2年來練的效果這么慢的原因。

我用的是TRX訓練的，在家也可用瑜伽墊練（在家練的時候，把腿屈膝平放就好、，用臀部發力，把跨頂起來，每組12-15個，做4組，每做完一組休息一分鍾。

trx固定盤安裝方法3

TRX是什麼運動

TRX全稱Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力運動的意思。通過自身重力加懸吊訓練，提升全身肌肉的力量、穩定性、靈活性，特別是對核心肌群刺激很強。與普通的力量訓練不同，TRX阻力只來自於自體重量，可以滿足所有人鍛煉的需求。

進行TRX訓練需要什麼

TRX的設備是一種訓練套裝，包括由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，只要一個懸掛點，不論是家、宿舍還是戶外都能成為TRX健身場所。

TRX的原理是什麼

TRX是利用自身重力作為阻力進行鍛煉，通過調節懸吊帶的長度來改變肌肉訓練的角度，提升全身肌肉的力量、穩定性、靈活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。

TRX運動有什麼優點

1、安全

TRX訓練所有阻力來源都是訓練者本身的重力，負荷不會過度，並且可控，是非常安全的。

2、有效增強運動表現

TRX帶除了掛點沒有其他穩定連接結構，這就需要訓練者在對抗阻力的同時，還需要保持身體的平衡，這樣的鍛煉是非常全面且有效的，經常鍛煉能提升運動表現。

3、簡單輕巧

TRX全套裝備重量不足1KG，軟性材質非常方便收納及攜帶。

TRX是當前非常流行訓練方式，很多健身房和工作室都能見到TRX的蹤影，不少健身房都開設了專門的TRX課程，那麼究竟是什麼讓TRX如此受歡迎？TRX又有什麼好處呢？

TRX運動不適宜的人群

由於這項鍛煉運動強度較大，患有高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病的人不建議使用，以免發生意外。另外對於些肌肉組織、骨骼或關節有過損傷的人來說，也不建議練慣用。

TRX運動的注意事項

1、要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度；

2、注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害；

3、訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性；

4、使用過程中保持兩臂用力要均勻；

5、使用中，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

⑸ 彈力繩都可以訓練哪些部位

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。 (牌子沒有了）

⑹ 不知如何練肩12組最有效的肩部運動讓你肩不可崔

日常生活中，肩關節算得上是活動量最大的關節，不管是做家務還是正常的走路，不管是干農活還是做辦公室，我們的肩關節都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習慣和工作方式都會對肩關節造成損傷，比如長期久坐容易產生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。

很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日常可用，難易程度也可以根據各人身體情況來取捨的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。

NO.1  啞鈴側平舉

難度系數：★★☆☆☆

選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然後挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側上抬起，側平舉與肩部平齊之後即完成一組動作，然後重復進行，20個為一組。側平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

NO.2  杠鈴盤前平舉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴盤或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後慢慢放下還原重復，15-20個一組。

前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固，杠鈴片前平舉是 健身 房中最常用的肩部訓練動作之一！

NO.3 啞鈴組合舉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側、前、上、前、側的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。

組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經做了幾組動作之後再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對於鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬於全方位肩部動作之一。

NO.4 飛鳥轉體拉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側向轉體，轉體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組後換另一邊。

側向轉體對於肩部的平衡發力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。

NO.5 繩索飛鳥斜拉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環，將繩索飛鳥從右下側往左上側通過肩部發力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要藉助腰部發力，單邊15個換另一邊。

繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關節，是打開肩關節比較有效的運動之一。

NO.6 雙臂背後引體

難度系數：★★★☆☆

動作要領：可以藉助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背後引體的動作，15個為一組。

雙臂背後引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結合其他動作更能將動作效率更大化。

NO.7 單杠背後引體

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以並攏或微開，通過肩部發力完成引體動作。

單杠背後引體屬於雙臂背後引體的加強版，對於背闊肌的刺激效果更好，可以協同鍛煉到 三角肌 、岡下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二頭肌 等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。

NO.8 半倒立俯卧撐

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰卧凳上，調節位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯卧撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。

倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力，倒立俯卧撐可以強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠牆倒立完成動作效果會更好。

NO.9 倒立靜止

難度系數：★★★★☆

需要藉助同伴的協助，由對方雙手扶持會比靠牆倒立更能協調平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解，堅持每組40秒-1分鍾為最佳。

NO.10 單手交替俯卧撐

難度系數：★★★★★

單手俯卧撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對於鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中 採取標準的俯卧撐姿勢：兩腳分開，收起一隻手背後， 和標准俯卧撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。

NO.11 鯉魚打挺無手版

難度系數：★★★★☆

動作要領： 身體自然平躺，雙手放於身體兩側或抱於胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。

無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對於肩部的刺激非常大，一般標準的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。

NO.12 升級版站立健腹輪

難度系數：★★★★★

動作要領：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉並非同時均衡發力，而是有主有次，有的負責推（拉）動，有的負責支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發力啟動，然後負責支撐，接著是腹部肌肉發力，向前推出；當雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。

短暫滯留時，各部位肌肉同時發力，雙臂、背部、肩部肌肉前後拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。

回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當身體抬起後肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續發力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關鍵。

不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數較大，但屬於綜合鍛煉效果較好的一個動作，對於全身幾乎都有不錯的刺激，對於肩關節的拉伸效果也非常好，但過程中務必要量力而行循序漸進！

當然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴推舉、拉力器等，大家可以根據自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！

⑺ 怎樣長高

想要長高不要吃什麼長高葯。「是葯三分毒」！可以通過科學鍛煉和科學飲食，自然長高：
一，男性在25歲停止身體增高。女性則是23歲。
一般來說，男女性在18-20歲以後開始身高將會增長的非常的緩慢了。
1。如果要增高，請充足的保持睡眠，不要熬夜，有時候睡覺的時候腿可能會蹬的一下，那便是增長的預告。
2.飲食方面，飲料可以選擇牛奶，怕變胖我推薦脫脂或低脂牛奶。好處是補鈣，晚上失眠喝些還可以改善睡眠。食物推薦蛋白質高的肉類。當然營養均衡也很重要。吃飯不可以挑食。
3.曬太陽，骨骼似乎和植物很相像.享受一下陽光的滋潤對身高有一定影響
4.運動。首選需要跳躍的運動。如籃球等，每新的一天，人的關節處會有一種物質。經過一天的磨合，將會消耗，通過運動將此消耗降到了最低。使得睡眠時候將其穩固吸收到骨骼中。這就是有的人會問為什麼自己早上比晚上高一些的原因。
另外：身高有一半是一定的遺傳因素導致的。當然還有一半是靠自己的努力。
最後，希望大家也不要太看重身高這個東西，不要因為自己矮就產生自卑。要好好樹立自信，自己在身高上沒有優勢，那就用其他的長處去比較。你會發現你擁有的東西比身高這玩意要多的多。
補充：跳繩有好處。熬夜對身體不好。盡量多活動。具體能長多少，沒有一個高科技機器能預測。

二，
人體長高主要取決於長骨的生長發育，尤其是大腿的股骨和小腿的勁骨、肥骨。這里推薦有助你長高的五大食品：
（1）牛奶是一種全營養品，它含有豐富的蛋白質、氨基酸、鈣、磷等，對增高極為有利
（2）菠菜是維生素的寶庫。每天吃100克菠菜，就可以滿足生長發育的需要。另外也可多吃含維生素比較多的油菜、萵苣和辣椒等。
（3）胡蘿卜含大量的維生素B1、B2、B12、咽酸，它被稱為紅色的金花。兒童的菜餚里每天加入100克的胡蘿卜，大有益處。
（4）
柑桔當中維生素A、B1、C含量分別是蘋果的3倍，
那麼酸桔、廣柑、香橙、檸檬都是屬於柑桔類的食品，每天吃二個新鮮的柑桔類水果，
是非常好的
（5）沙丁魚是蛋白質的寶庫。另外也可以食用魷魚、鮑魚、鯉魚和含鈣、磷比較豐富的魚松等
！

⑻ trx訓練減肥效果快嗎

可以。
鑒於肥胖容易誘發多種疾病，如今減肥而不單單只是追求美麗，更多的人看中的是身體的健康!因此男人減肥也成為一種普遍的人群!男人減肥鍛煉出完美身材和線條就要對自己狠一點，選擇一些能量減肥運動!推薦一款男人健身減肥新招式：特種兵TRX健身減肥方法!這個是燃脂消耗能量的最佳方式之一。

男人健身減肥新招：特種兵TRX方法
TRX健身動作 鍛煉全身肌肉
單腿後踢深蹲
目標：腿、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點：把TRX主繩調節到中間位置，雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲，另一隻腳的腳尖向後踢起懸空。
單腿前踢深蹲
目標：腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌
要點：雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿深蹲，另一條腿向前提起。可根據自己的要求，調節身體和地面的角度。
注意：保持TRX始終綳直，眼睛看著TRX錨點，膝蓋不要彎曲。保護膝蓋，不施加多餘的壓力。
站姿手臂屈伸
目標：肱三頭肌
要點：把主繩調節到中間長度，背對TRX 錨點，雙手在後腦勺處握住手柄，身體向前傾，雙腿伸直，膝蓋並攏，調節身體和地面的角度，身體越不平衡難度越大。
注意：TRX始終保持綳直。肘關節夾緊，並且抬高，柔韌性好的可以緊貼耳朵。
平地推胸
目標：胸大肌
要點：把TRX主繩調節到最長，背對TRX 錨點，雙手握住手柄，手肘張開與肩部平齊。身體和地面角度越小，難度越大。然後調整身體的穩定性，兩腿前後分開。
注意：保持主繩始終綳直。TRX不能接觸到手臂，不能與手臂產生摩擦。
上班族往往需要在辦公室久坐，腰酸背痛的症狀更為明顯。TRX 可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身減肥方式。更是男人減肥的選擇!

⑼ trx訓練帶如何安裝trx繩子怎麼安裝

trx訓練帶是一款可以在任何場合隨時鍛煉的健身方式，而且trx繩也不佔地方，小巧方便，所以很受歡迎。下面我給大家講講trx訓練帶如何安裝？trx繩子怎麼安裝？
trx訓練帶怎麼安裝
trx訓練帶的安裝方式真的超簡單!

一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：

TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，

這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門!

還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：

當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以!你只需要一個支點，把繩子綁住就好了!

trx訓練帶練什麼的
trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。

trx訓練帶怎麼練
1)TRX俯卧撐

1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

2)TRX引體向上

1.採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2.啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3)TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1.起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3.注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4)TRX劃船

1.首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5)TRX夾胸

鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動(肩水平內收)的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列。

1.選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。

2.站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。(類似於上斜的TRX俯卧撐)

3.然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸(擴胸)直到大臂和身體成一個平面

4.胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

trx訓練帶心得
今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。

自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。 一切在於堅持。

TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。