trx腹部動作

① 從維密超模到專業運動員都在練的TRX，有多酷

許多人第一次聽說它是通過明星、維密超模的社交賬號，第一次練習它是為了燃脂、虐腹。這項早已登上IG熱門Hashtag的訓練到底是什麼？能達到哪些訓練目的？它到底有多酷？別急，現在就來告訴你。

明星和超模們熱衷TRX，藉助它 高效燃脂、塑形 ；而運動員們重視它的功能性，以 達成更精準的訓練目標 。只需要一根TRX懸掛繩，隨時隨地就可以開練。

現在，TRX訓練被列入更多健身者的日常，不僅是因為它title夠酷，聽說很好，更是因為它適合任何運動水平和階段的人群，還可以不斷變換出多種訓練，值得大家持續練習。

TRX，也被稱為懸掛訓練系統。全稱Total Resistance Exercise， TRX全身抗阻力訓練。 源自美國海豹突擊隊，以「all core，all level」之名風靡健身界，著重身體核心區訓練，全方位高強度調動核心肌群。

它並不是一套動作，而是一套訓練系統。

將身體看作一個整體，藉由懸掛繩提供不穩定的核心訓練，迫使練習者與自身重量抗衡，增加肌群的協調與穩定。

因此， 練習TRX可以強化核心，燃燒脂肪，雕塑線條，效果極佳。

TRX的訓練動作，由七大基礎動作模式轉化而來。

而通過調節訓練繩長度，配合不同訓練動作，可以變換出上百種功能性訓練方式，以最小投入，實現最大回報。

可以在任何地方，為任何體能水平練習者，達成任何訓練目標。

我們選擇一項運動，會看它能否有針對性的幫助練習者有效提升訓練效果。TRX可以配合不同訓練，而且它更安全、精準、高效。

練習時每次輕微的晃動，都會迫使核心肌群發力維持身體的穩定。每一個看似簡單的動作，其實都需要強大的「硬核」支撐。看上去很簡單？不如試著挑戰看看。

友情提示各位新手玩家，開始嘗試時請在專業指導下練習，正確掌握懸掛繩的使用方法和核心發力的感受後，再嘗試靈活運用，進階練習。

從維密超模到奧運冠軍都在練習的TRX訓練，同樣適合任何體能水平的練習者，適用於包括減脂、塑形、強健體能、強化核心等在內的任何運動目標，TRX訓練追求的是精準與穩定，更關注動作的完成質量，是值得學習與嘗試的訓練項目。

② 虐腹我最喜歡TRX，簡單的動作卻非常高效，要怎麼做

可以做仰卧起坐。平板支撐。這兩個動作很簡單，但是練腹真的很燃脂。加油，堅持做下去。效果立馬會出來。

③ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

今天的知識就分享到這，大家有什麼健身方面想要咨詢的，可以評論里留言並關注這個號，或者給我發私信，都可免費獲得價值499元的【硬刻時代——馬甲線訓練精品私教課程】！

④ 維密模特的身材簡直太棒了，她們是怎樣保持的呢

相信之前很火的維密秀，很多人都看過吧，還有一些綜藝節目，大家對中國的某些走維密的明顯們估計更加的了解，那當她們在T台上展現自己身材的時候，你們有沒有想過她們在背後付出了多大的努力呢？我想她們之所以能夠在台上那麼閃耀，她們肯定在背後流下了很多汗水，這些都是我們看不到的。

然後我們把雙腳放在TRX繩上，雙手撐住地面，先做一個雙腳騰空的俯卧撐，然後再用雙手撐住身體，把雙腿收向腹部，這個動作可以瘦手臂的同時也鍛煉到我們的腹部肌肉，是一個綜合性比較強的動作，那麼對我們的體能和肌肉力量當然就會有一個更高的要求了。

⑤ TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。
1、身體阻力訓練肌肉
TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。
2、TRX訓練的好處
1.增加肌肉的線條，平衡及耐力
2.提升熱量卡路里的消耗
3.提升核心力量及柔軟度
4.增加關節的穩定性
5.提升運動表現
6.減低體脂肪的比率
7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房
3、肌肉多、壽命長身體較健康
阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。
4、運動前暖身運動後伸展
雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。
5、TRX動作詳解
卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。
仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。
頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。
斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

⑥ 3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！核心肌群，不僅僅是人體力量的來源，更決定了你未來數十年健康的根基。因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！在此，分享3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵1

基礎強化核心

三點搭橋

預先強化

無需使用工具

每個動作維持10秒×3次

1、將身體趴下，下半身平貼地面，雙手微握拳頭，手肘頂地至於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直，腳尖頂地。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘更用力頂地將全身撐離地面，使全身伸直與地面呈水平，維持10秒。

2、將右手伸直，維持10秒，收回右手，換左手伸直，維持10秒。

3、收回左手，將左腳抬高，維持10秒，放回左腳，將右腳抬高，維持10秒。以上動作完成後。休息30～60秒後，再做同樣動作，共做三次。

教練小叮嚀

所有動作過程中，緊鎖腹部的力量，腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。

側搭橋

預先強化

無需使用工具

動作維持30～60秒×3組

1、將身體側躺，側下半身平貼地面，上側手叉腰，下側手肘頂地、置於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

2、緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘用力頂地，將身體側向撐離地面，上側手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組，共做三組。

教練小叮嚀

動作過程中，側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲，同時保持挺胸。

臀搭橋

預先強化

無需使用工具

動作維持30～60秒×3次

1、將身體仰卧，雙膝彎曲呈90度，腳跟頂地，雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，臀部用力將腳跟頂地，使整個身體撐離地面，全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，再做同樣動作。共做三次。

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵2

核心肌群是什麼

核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌，而是位在人體軀干中心由多組復雜的肌肉組成。有廣義與狹義的定義分法，廣義指的是包圍在人體中心脊椎周圍的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿;狹義的核心則指的是腹部前後維持脊椎穩定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉。而核心肌群幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關，不論是呼吸、穩定軀干姿勢和保護脊椎，彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌群負責。

核心肌群訓練好處

核心肌群夠強，訓練動作就會做得比較穩，進而降低運動傷害的風險及提升運動效果。下面為您列出核心肌群訓練的5大好處：

強健的核心肌群可以提升運動表現

強健的身體軀干需要鍛煉核心穩定度以及核心力量，因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢，因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。另外，當你在進行爆發力的動作時，有效率的傳遞力量和製造力量，都需要有強健的核心肌群才能同時維持身體的穩定，比如跑步、或從冰箱中拿起大罐的`牛奶或在執行奧林匹克硬舉…這類的動作都是。

強健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆傾斜和拱起的背部，因為坐姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉還要強壯，因此容易產生下背痛，改善的方法必須平衡前後肌肉，打造強壯的核心肌群來穩定身體的中心。

強健的核心肌群可以改善姿態

不正確的姿態與下背痛有密不可分的關系，虛弱的核心肌群也會導致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出，變形彎曲的脊椎不僅在外觀上不美觀，對於內臟器官也會形成極大的壓力。

強健的核心肌群可以幫助良好的呼吸方式

這里所講的呼吸並不是單純指每個人呱呱落地以後都會的鼻孔吸氣和吐氣，當你在進行如大重量舉重運動時，正確且良好的呼吸方式可以穩定核心來支撐重量避免受傷。除此之外，良好的呼吸也能幫助提升專注力和調節自律神經系統。

強健的核心肌群幫助你擁有纖瘦的腰圍

適切的運動強度與核心運動方法可以鍛煉深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。

核心肌群5大推薦運動

核心肌群之深層肌肉與脊椎相連，脊椎神經透過核心肌群的傳遞進入目標肌肉中，因此強化核心肌群可以提高膝關節的穩定、肌肉力量的徵招以及身體各動作的反應速度;而虛弱的核心肌群則容易導致下背疼痛、像是駝背、骨盆不正、小腹突出的不良姿勢、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推薦5項大家常常忽視的運動，幫助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

這是一項非常簡單但是效果非常大的運動，不僅針對深層腹肌，也可以強化呼吸系統，許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會利用這項運動來幫助核心及呼吸的訓練。初學者可以很容易上手，尤其對於曾經懷過寶寶的媽媽、長期沒有運動的人或長期久坐的人，腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下，因此這項運動是非常重要且有效的運動。

訓練方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，須空腹時做此運動。

動作教學：

脊椎打直，鼻子深吸一口氣

吐氣時用力將空氣吐出使胃像被抽乾空氣一樣往內凹陷

稍微停頓約5秒鍾，再深吸一口氣，重復5-10次。

傾斜旋轉 (Oblique Twists)

又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴或葯球負重加強訓練。

動作教學：

坐在地上，膝蓋彎曲、腳掌平放地板，進階者可將雙腳離地

身體稍微後仰45度

雙手可持葯球負重，將身體左右緩慢旋轉，將葯球由左到右觸地板再回到中心，再往另一側進行同樣動作

死蟲(Dead Bugs)

死蟲也是一向對於核心力量及軀乾和臀部穩定非常重要的運動，雖然看起來主要動作在手與腳，但實際運用的主要肌群為背部與核心。

動作教學：

仰躺並把背部緊貼在地，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉。

雙手高舉過頭，確定動作穩定再加入雙腳伸直的動作。

動作期間維持呼吸，重復10次。

進階動作可加入阻力帶

彈力帶反向旋轉(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及側棒式運動只能挑戰後兩項的功能，因此彈力帶反向旋轉可以幫助鍛煉抗旋轉功能，彈力帶(或稱阻力帶Resistance Band)可以在家中或任何地點執行，你也可以利用健身房的滑輪機械來做這項動作的訓練。

動作教學：

將彈力帶固定在一錨點

脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方

拉緊10秒再放鬆，重復3-5次為一組，過程中身體維持在中心。

鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式的主要運作肌群為豎脊肌群，這項運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉、提升協調性並同時運用臀肌與肩膀

動作教學：

雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線。

右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線。

停頓約10-20秒再換邊。

核心肌群運動器材

雖然說在做核心肌群的訓練時，運動器材並非必要，但運用正確的器材除了可以提升訓練強度，例如在做側身蚌式(The Shell)鍛煉臀部及核心時，加入彈力帶(Resistance Band)以增加阻力，也可當作輔助工具支撐身體某些部位或協助平衡來達成較難的動作…等等，除了不可或缺的瑜珈墊以外，以下讓我們來看看有哪些2018年必買的核心運動器材吧!

瑜珈球(或稱彈力球，Exercise Ball)

瑜珈球可謂最多功能用途的運動器材之一，這一顆不會太軟也不會太硬、軟硬適度的瑜珈球可以鍛煉幾乎全身上下每一個肌肉與關節，如此不平衡的平面能夠訓練身體控制平衡、幫助提升肌力、柔軟度還有協調性。不論初學者或中高階運動員連孕婦都很推薦使用，

運動時─進行核心運動或柔軟度訓練時，可當作重量板凳

看電視時，坐在球上─持續緊縮身體與核心

當你在電腦上工作時，坐在球上─幫助維持良好姿勢

葯球(Medicine Ball)

葯球除了在過往幫傷者恢復運動能力以外，現在還衍生出許多有趣的運動方式，你可以擠壓葯球、投擲、踩、砸、舉、擺動葯球…等等任何你可以創意發揮的動作，有許多不同重量供你搭配不同運動時做選擇。

半圓平衡球(BOSU Balance Trainer)

透過形狀為一半圓形一半平面的半圓平衡球協助訓練你的協調肌肉以及神經系統來平衡任何你在日常生活中很容易遇見的不平衡表面;同時，半圓平衡球也是將較簡單的運動推向更進階更有挑戰性的運動之最佳助手，你可以試著將半圓平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的運動來挑戰自己。

阻力式懸吊訓練繩(TRX Suspension Ropes)

誕生於美國海軍的全身性阻力訓練，是訓練核心的最佳訓練之一，可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由於結合心肺訓練，因此還能有效提升新陳代謝。

阻力帶(又稱彈力帶，Resistance Bands)

阻力帶的應用非常之廣泛，不論是有氧運動、機械器材之重量訓練或徒手訓練全部都可以搭配阻力帶來增加訓練強度，運動過程中你需要徵招更多的肌肉纖維來維持良好正確的姿勢以及拉動阻力帶，輕巧的阻力帶不佔任何空間及重量，卻可以幫助鍛煉全身肌肉，運動變化方式也很多元具有創意性(例如：單手棒式阻力帶劃船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此廣受大眾喜愛。

健腹輪(Ab Roller Wheel)

健腹輪最大的優點就是比起其他許多核心運動只專注在特定少數肌肉群上，健腹輪同時還能訓練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。許多初學者會發現健腹輪並不是那麼容易，尤其你須要有強壯的背部肌肉維持運動中不拱起你的背，使得肌肉能平衡發展、減少背痛的產生。

核心肌群訓練注意事項

核心肌群訓練需要注意您的呼吸以及訓練的時間。

正確的呼吸技巧：

呼吸對於核心肌群訓練非常重要，正確的呼吸讓你在運動時可以保持活力，相對的不正確的呼吸導致疲勞來得更快，甚至可能導致受傷、頭暈、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群運動呼吸方式：呼吸─較輕松的部分時;吐氣─較困難的部分時。利用肚臍的力量吐氣，在吸氣的時候感受胸腔被空氣擴充，不要刻意的憋住氣息，否則容易使得血壓上升、肌肉緊綳收縮。

舉例： 執行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身體時吐氣，降下身體至地面時則須吸氣。 執行舉腿(Leg Lifts)─抬起雙腿時吐氣，緩慢降下雙腿時慢慢吸氣。 進行棒式(Planks)─降下身體時吸氣，舉起身體時吐氣。中間棒式撐體時，維持規律呼吸頻率。

訓練的時間：追求6塊腹肌、強健的核心肌群的同時，並不是大量高強度、高組數的運動就可以快速地達成目標，過度的訓練反而會造成運動傷害，你可以嘗試以下這兩種方式：低強度/高組數以及高強度/低組數腹部運動菜單。

A. 低強度/高組數核心運動菜單

由於強度較低，比起高強度的運動方式，對於肌肉纖維的刺激較小，要達到目標的時間也較長，因此你可以利用高組數來做補償，這也代表每周你可以更常做此運動而肌肉痠痛的機率仍較低。

建議一周4-6天，進行3-4組的訓練，每組可執行12-20次。(若感到肌肉過度痠痛，記得暫停48小時使肌肉可以充分獲得休息。即使你從來沒趕到肌肉痠痛，請記得一周至少休息1天。)

B. 高強度/低組數核心運動菜單

使肌肉纖維受到破壞，其實正是肌力訓練的目的，但也因為如此你需要別加註意訓練的頻率。千萬不要在已經痠痛的肌肉上重復做肌力訓練，痠痛的肌肉告訴你他正在進行肌肉修復，如果你執意繼續肌力訓練，結果非但不會有好成績，反而只會帶來傷害。

建議一周不超過3天，執行3組循環，每一組約4-10次運動。(每次運動完給肌肉休息約48小時，若48小時結束後仍感到肌肉痠痛，請再休息24小時或改至較輕量的訓練。)

⑦ 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。

⑧ trx可以練腹肌嗎trx腹部訓練動作推薦

trx訓練是現在很多明星私下都在運動的方式，非常方便，隨時隨地都可以運動，而且鍛煉的效果特別好。下面我給大家講講trx可以練腹肌嗎？trx腹部訓練動作有哪些？
trx可以練腹肌嗎
trx是可以鍛煉到腹肌的，但是除非專門只針對腹部猛練，不然對腹肌效果還是沒有練器械來的明顯。

單純是為了增大肌肉塊頭的話，還是像健身房那樣用大重量刺激吧，TRX感覺更側重身體的協調性和穩定性，像是想要籃球打好一點，避免受傷的話，TRX是個不錯的選擇。

trx腹部訓練動作
1.撐體卷腹

將TRX固定，雙手撐起身體，保持後背綳直，收緊腹部，將膝蓋朝胸部拉起!動作過程中，後背始終綳直，返回重復! 8-12次

2.TRX-PIKE

這個動作稍難，需要你控制後背和腿部都要綳直，腹部法力，將身體形成倒V形，注意，動作末端，後背幾乎和地面垂直! 8-12次

3.平板支撐

保持後背和退臀在一條線上。保持30秒-1分鍾

4.平板拉鋸

肘平板支撐開始，執行前後拉鋸動作，腹肌和後背在動作過程中都保持綳直狀態! 8-12次

5.超人式

雙手抓住手柄，身體前傾，保持肘關節不要變形，注意，手臂運轉軌跡是一個弧形，動作過程中手臂不要彎曲。 8-12次

6.單臂交替抬起

雙腳倒勾在手柄內，雙手撐地，保持腹部綳緊，身體盡量保持一條直線，雙手執行交替抬起! 8-12次

7.快速登山

俯身，雙腳勾在手柄內，執行快速攀爬動作，手臂支撐身體，保持上身不要動。 20-50次

8.俯身側卷腹

俯身，雙腳勾在手柄內，保持腹部收緊，發力向向一側捲起，返回，再向另一側捲起。8-12次

trx訓練感想
Trx訓練是來自於美國海軍陸戰隊的常用訓練工具，個人也是非常喜歡，每個動作可以調動三個部位肌肉去發力，對於深層肌肉的激發和需要塑形的妹紙來說真的是非常棒。

TRX 核心訓練，因為健身房有這個項目，所以之前玩兒過幾次，覺得不錯，所以自己在網上也買了一套。在家的時候，或者出差的時候隨時隨地都可以使用。主要對於腰部，腹部的訓練比較多。購買的時候贈送了很多的秘籍有關於腰部，腹部，胸部，背部，都可以練的到。對於經常出差還想健身的人，這是一個很好的選擇哦。

利用TRX進行訓練是一個非常好的選擇，簡單易用、攜帶方便，你幾乎可以在任何地方進行訓練。記住，訓練是要堅持住，而不是去扭轉。發這篇筆記是想提醒在tb上購買的親們，你們購買的都是假的TRX訓練帶。特別是買粉色帶子的。粉紅色帶子不在國內賣，是公益活動合作產品，僅在美國本土發售，售價大概250美金，沒有折扣。我沒比對過假的區別是什麼，只提醒親們使用時注意安全就好。

⑨ 練腹肌不想做卷腹，哪些訓練還能增強核心

說到健身，很多人腦海中的第一反應就是舉鐵，但我們需要明確的是，舉鐵只是其中一種健身的方式，此外還有別的。

喜歡的朋友可以關注一下， 謝謝大家支持。