trx鍛煉心肺動作

1. 健身房裡看到拿兩根粗繩子甩的是鍛煉什麼的

是鍛煉核心肌群、心肺功能及身體協調，肌肉耐力

和爆發力量的。

戰繩（Battling Rope），一個力量和有氧相結合的訓

練，能夠鍛煉到全身每個部位，不僅能增強心肺功

能和身體協調性，還能增強爆發力等等，在國外已

經是非常火的一個項目，無論是減脂還是職業的運

動員都在用戰繩來訓練。

(1)trx鍛煉心肺動作擴展閱讀：

戰繩的原理就是利用震動時的離心力造成不穩定去

鍛煉鍛煉者穩定性，繩子大小和長短都不一樣，當

然越長的相對來說越難，在訓練的過程中配上動感

的音樂，不僅增強了趣味性，還能增加運動表現，

在歡樂中度過訓練的時光。

高強度訓練全書中的動作練習覆蓋了自重訓練、

TRX訓練等多種訓練方法，包含了使用瑞士球、彈

力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行

的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組

合，制定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、

減脂、塑形等健身目標。

2. 運動6招局部雕塑　不會虎背熊腰

運動是擁抱健康的基本條件，不論是生活上的健走、游泳、瑜珈或是參加健康房的專業訓練，只要讓身體動起來，就是邁向健康的第一步，趕快起身動起來吧。初期接觸運動的人，最好選擇健身房作為訓練的起點，利用專業器材及教練的指導，可以有效訓練到正確的肌肉，避免不必要的運動傷害。

剛開始接觸運動的初學者，要先具備一些運動基本知識，才更能達到事半功倍效果。（圖片提供／VOGUE）

1.拒絕虎背---拉環

女生夏日在套上坦克背心前，最擔心的就是後背部露出的松垮贅肉了，這一款TRX新器材訓練，就是針對女生後背部的線條作加強訓練。只需透過兩條拉繩，利用自我的重量、速度及整體的協調性作訓練：雙手平舉握住握把後，上半身往後傾斜、縮小腹，吐氣時雙手往忘、肩關節往外展開。反復20下循環練習可訓練背部的後三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉線條，對於穿著露背洋裝、坦克背心、或是細肩帶等服飾有很好的後背雕塑效果。

2.緊實瘦小腹---抬腳

不論是穿著比基尼、或是這季流行的鮮艷緊身裙，突出的小腹絕對是造型上的一大敗筆。除了仰卧起坐的訓練外，搭配這款器材的訓練也可加強女生下腹部肌肉的緊實。利用手臂的支撐及下腹部的力量，將雙腿往上高舉，停留3～5秒後慢慢將腿放下，反復這個動作15下，作5個輪回練習，可以有效地將鬆弛無力的小腹鍛煉地更加結實平坦。

3.雕塑名模腿---躺下抬腿

每個女人都羨慕名模的纖長細腿，除了靠纖腿產品及淋巴 *** 加強腿部血液循環之外，最實際的還是靠腿部運動才能真正改善日漸鬆弛的大腿肌群。這一款蹬腿機是利用腿部的抬舉動作，訓練女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配調整器材的重量去啟動髖關節、帶動大腿前側及後側肌肉的訓練，讓松垮的腿部線條變得更加結實性感。

4.甩開腰間肉---扭轉

一般人穿著緊身上衣或緊身褲時，常常會擠出腰側兩旁的贅肉，若再不細心關照，很容易就開始邁入酒桶型身材了。Matt教練示範的是一個全身性的扭轉動作，利用旋轉的動作破壞身體的重心，讓側腹的肌肉有效地施力來幫助平衡，不僅可訓練到肩膀、手臂、胸、側腹、腹部核心、髖關節及背部的力量，搭配旋轉速度還能進階加強肌肉的訓練強度。

5.鍛煉心肺力---跑步

平時較少運動的人建議先以慢速爬坡開始心肺功能的訓練，一次以30分鍾為佳，或至少每次維持15～20分鍾、並增加強度的練習（如坡度）。初學者可先從走路開始慢慢訓練心肺功能，再漸進式地增加每次走路的強度及速度。Matt教練提醒：「在使用跑步機時，不需一開始就急著跑步，除了事前的暖走之外，初學者也應先將走路的姿勢調整好，讓髖關節的擺動去帶動上半身的運動，使膝關節不要承受太大的壓力而引起膝蓋的不適。」

6.完美翹臀---抗力

球東方人普遍臀部都偏扁平，想要擁有如珍妮佛蘿培茲般性感又翹的臀部線條，就得加強臀部肌肉的訓練。平時可利用抗力球貼緊牆面及腰椎的部位，搭配蹲下吸氣、起身吐氣的動作，加強臀部肌肉的緊實運動。蹲下時切記讓抗力球保持貼緊臀部及腰椎的部位、膝蓋不超過腳尖為原則。

圖片：Great | 來源：《VOGUE HEALTH》World Gym 世界健身中心

※更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》。 vogue/

※本文由VOGUE雜志授權報導，未經同意禁止轉載。

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3. 孫藝珍全球百大美女奪冠！活動筋膜、柔韌脊椎「禪柔運動」完美雕塑

美國電影網站「TC Candler」的全球百大美女評比剛出爐，深受台韓各國粉絲喜歡、去年的冠軍周子瑜竟被擠落至第3名，而挑戰榜首成功的是以《愛的迫降》重啟事業高峰的韓國資深藝人孫藝珍，許多人直呼眾望所歸。 38歲的孫藝珍保持亮麗無暇的肌膚狀態與完美身材，力壓一眾年輕藝人說服力十足，也因為這個排行榜，網友們再度聚焦孫藝珍看似幼齡的面貌體態，討論她的保如侍養之道。

孫藝珍

女神的餐桌：早餐

來一杯綠拿鐵補足營養

現在演藝之路都是在比氣長，每位明星都盡心保養身體，其中不敗的保養准則就是清淡的飲食。孫藝珍也不例外，她的日常飲食奉行「清淡不油膩」原則，盡量避開油炸、重口味、甜點等會增加身體負擔的食品。 所謂早餐要吃得好，孫藝珍也是這句話的信徒，早餐通常會選擇水果、優格、麥片與水煮蛋等清爽又容易產生飽足感的食品。另外一個重點是，近年來風行的綠拿鐵也出現在孫藝珍早上的餐桌上，均衡地補充所需營養。 聽到「拿鐵」大家可能會以為跟咖啡有關，其實所謂綠拿鐵是由蔬菜、水果、蛋白質及油脂攪打而成的天然飲品，只是因為飲品上方有一層泡沫、及其濃郁的口感，就像拿鐵咖啡一樣，因此有綠拿鐵的稱號。 （編輯推薦：蔬果打成綠拿鐵擔心破壞纖維？關鍵一步驟反而更高纖！） 綠拿鐵就像精力湯，各家有各家的版本，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在部落格專欄中就提供一個「簡易版的雙莓綠拿鐵」給大家參考，製作方法很簡單，人人都能上手。不過蕭醫師強調，如果偏重在減肥，要多注意膳食纖維與蛋白質的攝取，並小心飲食的總熱量，包括綠拿鐵。因為許多水果都是高糖、高熱量，所以綠拿鐵里的水果別加太多，醫師建議以低升糖指數的莓果類、蘋果、芭樂為主，避免熱帶水果。另外，堅果粉也是熱量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7顆＋藍莓100g＋奇亞籽1匙＋豆漿1杯。（建議加上乳清蛋白，減重效果更好）

孫藝珍用TRX「吊」出好體態，勻稱

身材都是用汗水換來的

孫藝珍曾自爆自己是易胖體質，完美展現在大家眼前的好身材都是努力掙來的。她不諱言自己很愛吃，但吃了就會長肉，所以要渣握吵努力減肥。孫藝珍是靠著勤奮運動來保持體態，如果時間充裕每天都會運動，拍戲比較忙的話，每周至少會運動3天，每次至少40分鍾至1小時。 （編輯推薦：身體僵硬顯老10歲，3分鍾伸展找回柔軟年輕體態） 那麼孫藝珍採用什麼運動方式呢？她曾在韓國綜藝節目《家師父一體》中分享，平時會用TRX來健身，這也是台灣近年漸漸流行起來的健身運動，但走在潮流尖端的孫藝珍早在10年前就已接觸TRX，且已考取講師證照，非常專業。

什麼是TRX？

TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX懸吊式阻抗訓練」，是一款全身性的肌力訓練。根據職能治療師與健身教練合作的健康類YouTube頻道「健健兄弟」，TRX是能夠訓練全身肌肉的訓練，用自己的體重為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。

TRX的特點

研究指出，TRX能訓練到深層肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力訓練更好。如果想要超強的核心肌群，做TRX懸吊訓練准沒錯。操作TRX需要全身肌肉一起參與，血液會快速流到各處肌肉，不僅能加強心肺能力，還能達到功能性訓練的效果。

操作TRX建議一周2次

教練也提醒大家，TRX訓練建議一周2次，每次時間不要超過1小時。且初學者要特別注意，必須請專家指導，才不會因為無法掌控繩子的晃動，導致受傷喔。 在綜藝節目中，專業的孫藝珍示範了幾個TRX的操作方式： 藉著吊繩懸浮的特性，將雙手打直，雙腳站開與肩同寬，接著身軀拉著吊繩、身體左右大幅度扭動，可鍛煉腰力，雕塑腰部曲線。 先將雙手打直支撐在吊繩上，身體呈現45度斜角，接著就像伏地挺身一樣身體向下傾，但身軀下去時，手肘最多呈現90度，利用背部與手臂的力量，完成一次動作。做這個動作時腰部要打平，才能有效訓練背部與手臂的力量。如果力量不夠，也可以一隻腳向前踏，減輕身體向下壓的重點。 影片來源／SBS Catch YouTube頻道美國電影網站「TC Candler」的全球百大美女評比剛出爐，深受台韓各國粉絲喜歡、去年的冠軍周子瑜竟被擠落至第3名，而挑戰榜首成功的是以《愛的迫降》重啟事業高峰的韓國資深藝皮手人孫藝珍，許多人直呼眾望所歸。 38歲的孫藝珍保持亮麗無暇的肌膚狀態與完美身材，力壓一眾年輕藝人說服力十足，也因為這個排行榜，網友們再度聚焦孫藝珍看似幼齡的面貌體態，討論她的保養之道。

孫藝珍

女神的餐桌：早餐

來一杯綠拿鐵補足營養

現在演藝之路都是在比氣長，每位明星都盡心保養身體，其中不敗的保養准則就是清淡的飲食。孫藝珍也不例外，她的日常飲食奉行「清淡不油膩」原則，盡量避開油炸、重口味、甜點等會增加身體負擔的食品。 所謂早餐要吃得好，孫藝珍也是這句話的信徒，早餐通常會選擇水果、優格、麥片與水煮蛋等清爽又容易產生飽足感的食品。另外一個重點是，近年來風行的綠拿鐵也出現在孫藝珍早上的餐桌上，均衡地補充所需營養。 聽到「拿鐵」大家可能會以為跟咖啡有關，其實所謂綠拿鐵是由蔬菜、水果、蛋白質及油脂攪打而成的天然飲品，只是因為飲品上方有一層泡沫、及其濃郁的口感，就像拿鐵咖啡一樣，因此有綠拿鐵的稱號。 （編輯推薦：蔬果打成綠拿鐵擔心破壞纖維？關鍵一步驟反而更高纖！） 綠拿鐵就像精力湯，各家有各家的版本，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在部落格專欄中就提供一個「簡易版的雙莓綠拿鐵」給大家參考，製作方法很簡單，人人都能上手。不過蕭醫師強調，如果偏重在減肥，要多注意膳食纖維與蛋白質的攝取，並小心飲食的總熱量，包括綠拿鐵。因為許多水果都是高糖、高熱量，所以綠拿鐵里的水果別加太多，醫師建議以低升糖指數的莓果類、蘋果、芭樂為主，避免熱帶水果。另外，堅果粉也是熱量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7顆＋藍莓100g＋奇亞籽1匙＋豆漿1杯。（建議加上乳清蛋白，減重效果更好）

孫藝珍用TRX「吊」出好體態，勻稱

身材都是用汗水換來的

孫藝珍曾自爆自己是易胖體質，完美展現在大家眼前的好身材都是努力掙來的。她不諱言自己很愛吃，但吃了就會長肉，所以要努力減肥。孫藝珍是靠著勤奮運動來保持體態，如果時間充裕每天都會運動，拍戲比較忙的話，每周至少會運動3天，每次至少40分鍾至1小時。 （編輯推薦：身體僵硬顯老10歲，3分鍾伸展找回柔軟年輕體態） 那麼孫藝珍採用什麼運動方式呢？她曾在韓國綜藝節目《家師父一體》中分享，平時會用TRX來健身，這也是台灣近年漸漸流行起來的健身運動，但走在潮流尖端的孫藝珍早在10年前就已接觸TRX，且已考取講師證照，非常專業。

什麼是TRX？

TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX懸吊式阻抗訓練」，是一款全身性的肌力訓練。根據職能治療師與健身教練合作的健康類YouTube頻道「健健兄弟」，TRX是能夠訓練全身肌肉的訓練，用自己的體重為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。

TRX的特點

研究指出，TRX能訓練到深層肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力訓練更好。如果想要超強的核心肌群，做TRX懸吊訓練准沒錯。操作TRX需要全身肌肉一起參與，血液會快速流到各處肌肉，不僅能加強心肺能力，還能達到功能性訓練的效果。

操作TRX建議一周2次

教練也提醒大家，TRX訓練建議一周2次，每次時間不要超過1小時。且初學者要特別注意，必須請專家指導，才不會因為無法掌控繩子的晃動，導致受傷喔。 在綜藝節目中，專業的孫藝珍示範了幾個TRX的操作方式： 藉著吊繩懸浮的特性，將雙手打直，雙腳站開與肩同寬，接著身軀拉著吊繩、身體左右大幅度扭動，可鍛煉腰力，雕塑腰部曲線。 先將雙手打直支撐在吊繩上，身體呈現45度斜角，接著就像伏地挺身一樣身體向下傾，但身軀下去時，手肘最多呈現90度，利用背部與手臂的力量，完成一次動作。做這個動作時腰部要打平，才能有效訓練背部與手臂的力量。如果力量不夠，也可以一隻腳向前踏，減輕身體向下壓的重點。 影片來源／SBS Catch YouTube頻道

用「舞者的瑜珈」禪柔運動維持體態，孫藝珍練出減齡好身材

除了TRX，孫藝珍在節目上大方分享另一個保持好身材的運動方式 ─ 禪柔運動。禪柔運動聽起頗有禪意，容易聯想到宗教，其實是音譯自國外一種訓練方式GYROKINESIS。

禪柔運動是「舞者的瑜伽」

根據林維萱物理治療師的部落格「TINA IN MOTION」里的介紹，GYROKINESIS是由匈牙利裔芭蕾舞者Juliu Horvath發明的，因為自身練舞的傷害，Juliu Horvath提早中斷了舞蹈生涯，為了幫助自己復原開始學習瑜珈、太極、體操等運動，並從中悟出一套療愈身心的方法，發明了GYROKINESIS。GYRO有旋轉之意、kinesis則是運動。一開始禪柔運動又被稱為Yoga for Dancer，即「舞者的瑜伽」。

禪柔運動分為GYROKINESIS與GYROTONIC

孫藝珍也在《家師父一體》節目上示範了禪柔運動。但孫藝珍在節目上介紹的是器械式禪柔（GYROTONIC），需搭配特定機器。但也有不需要機械就能在家操作的禪柔運動，只要有墊子或椅子，幾個簡單的操作方式在家就能進行。 圖片來源／翻攝自 SBS Catch YouTube 影片

以脊椎為出發點，禪柔運動能促進筋膜健康並增加關節穩定度

辛依玲物理治療師在《好痛痛EasePain》部落格中指出，禪柔運動的特點是以脊椎可活動的面向為出發點，透過前彎、後仰、旋轉、側彎等方式去活動身體。每個動作都先從脊椎開始把身體延展開。禪柔運動有助於促進筋膜健康，且能增加關節活動度及穩定度，打造柔韌的脊椎，十分適合身體僵硬想活動、或是常常閃到腰、落枕的人。 簡易的禪柔運動。 圖片來源／《好痛痛EasePain》部落格

孫藝珍重視 *** 促循環！按壓臉上穴道幫忙排毒防斑

面容白晰無瑕的孫藝珍最重視「毛孔管理」。她曾分享，洗完臉之後她會用熱毛巾敷臉1分鍾，然後針對顴骨、眉骨等部位 *** ，能幫助臉部肌膚的血液循環。 注冊中醫師劉芷寧在《Elle》雜志中指出，在顴骨下緣凹陷位置有一個顴髎穴，位在顴骨下緣凹陷位置。每日用指腹揉動按壓15秒，重復按5次。 安壓顴髎穴可促進血液循環，令色斑不易積聚，改善面部氣色，讓面色變得紅潤，還能預防斑點形成。 而位於鼻翼兩側1.5公分有迎香穴，經常按此穴位，能使大腸通暢，具有排毒、預防便秘、肌膚變亮白的作用。每日用指腹按壓3-5分鍾，按到鼻翼兩旁有溫暖感為止。 參考資料:

4. 90後辣媽健身：女人永遠不要放棄自己的美（附詳細健身計劃）

文|Suna 蘭台讀書

有一個90後媽媽這樣說道：作為女人，不能為別人犧牲自己的幸福。一個女人，永遠不要為了男人或家庭，放棄自己的追求，放棄自己的美。

今日采訪健身達人：

Suna， 健身達人，是一位90後辣媽，孕後身材嚴重走樣，為了恢復自己的身材，在孕後三個月後，走上健身之路。

那我們來看一下Suna怎麼說精彩健身之路：

我是一個90後的寶媽，2014年7月1日生下寶寶，同年10月份開始健身，堅持到現在已經兩年了。

在孕晚期，我的體重最高達到140斤，通過兩年的健身，現在體重104斤，我也是理想中的身材。

生完寶寶後的體重是130斤，那段時間我幾乎不看鏡子，無法直視鏡子里的自己，走形的身材，鬆鬆垮垮的腹部，實在是太恐怖了。

當時就開始決心，等過完月子後就要開始運動，把體重減下來，把肚子瘦回來。

現在很多人說沒有時間健身，沒有時間看書，其實不是沒有時間，只是你把時間都用在無聊的事情上了。

現在出門跟別人說，我有兩歲半的寶寶時，她們都不相信。

她們經常問我：「你是怎麼做到的？」，「帶孩子哪有時間鍛煉呀？」。

其實也並不難，稍微勤奮一點大家也可以做到。

只不過比一般人少看肥皂劇，少刷朋友圈，少睡午覺罷了。

那樣省下來的時間你可以做很多有意義的事情，比如，去鍛煉身體，看書，培養你的興趣愛好，從而能夠提升自己。

因為要帶寶寶，所以沒有時間去健身房，所以我基本都是在家裡鍛煉。

想減肥其實根本不需要太多的技巧和器械，只需一個瑜伽墊就夠了，到了後期你達到自己所定下來的目標，以及體重達標，這時候你就進入下一個階段，就是塑形。你可能需要一些簡單的裝備。比如，啞鈴，壺鈴，彈力帶。

當然，如果你在健身房鍛煉，就會有更多的器械去鍛煉好身材了。

周一

①拉伸+熱身：15分鍾，

②腹部：

卷腹：30次*三組

平板支撐 ：1分鍾*3組

健身球收腹：20次*3組

③臀部：

壺鈴搖擺 ：20次*3組

保加利亞深蹲：20次*3組

負重後踢腿：20次*3組

負重側抬腿 ：20次*3組

④HIIT燃脂訓練：20分鍾

⑤拉伸放鬆：15分鍾

周二

①拉伸+熱身：15分鍾

②健身球核心訓練 ：12分鍾

③胸肌：

啞鈴卧推：15次*3組

啞鈴飛鳥：15次*3組

側平舉：15次*3組

④跑步機變速跑：40分鍾

⑤拉伸+放鬆瑜伽：25分鍾

周三

①拉伸+熱身：15分鍾

②核心訓練 ：20分鍾

③臀部：

深蹲：15次*3組

深蹲提膝：16次*3組

啞鈴後撤箭步蹲：20次*3組

④TRX心肺訓練 ：20分鍾

⑤Tabata燃脂訓練：15分鍾

⑥拉伸放鬆 15分鍾

周四：休息日

周五：瑜伽日 90分鍾左右

周六

①拉伸+熱身：15分鍾

②仰卧起坐：100個

③背部：啞鈴俯身劃船、山羊挺身、蛙泳挺身

④跑步機有氧跑：40分鍾

⑤拉伸放鬆：15分鍾

周日

①喚醒瑜伽：30分鍾

②啞鈴手臂訓練：15分鍾

③普拉提訓練：20分鍾

④HIIT體能訓練：20分鍾

⑤拉伸放鬆：15分鍾

每天練一個半小時左右，力量訓練練兩個部位+心肺有氧運動，建議先力量後有氧。

如果你是剛開始健身，不需要練太久練太猛，給身體適應的時間。

另外，要減肥的朋友們有癢運動要練40分鍾以上才能達到燃脂效果。

運動前後的拉伸是必不可少的環節。

健身減脂，訓練很重要，怎麼吃也很重要。

一個朋友問我：「減肥時候必須把一天的飯分成五頓吃嗎？」

我認為大可不必，增肌的時候需要，減脂是不需要。

三頓飯正常吃，不過要吃得科學。

早餐是必須得吃的，它能提高你一天新陳代謝的效率，對減肥來說是非常重要的。

午餐要吃飽，我說的飽是7分飽，但要注意攝入的熱量不能太高，鹽分不要過多。

不要吃垃圾食品，要吃好的蛋白質，碳水化合物。

晚餐要吃少一點，蔬菜水果為主，晚上餓了就吃香蕉或酸奶。

健身這條路上最難的一點就是堅持，很多人減脂失敗都是敗在這一點。

當然我也曾經多次想要放棄，重新回到我的舒適區，面對了那所謂的瓶頸期。

達到了一定的目標，再怎麼練也感覺身體幾乎沒什麼變化的時候，我們常常會面臨瓶頸期。

這個點就是你能繼續下去，還是放棄的臨界點。

你能克服它，堅持到底你就是贏者，你要是氣餒，無法沉住氣繼續下去，那就得跟健身告別而至了。

有句話說得很好，「在迷宮中你跑的越用力，往往陷得越深」。

在這個時候，我們需要的不是發泄，也不是繼續忍受，而是靜下來，與這個世界談談，談話的對象可以是一個人，也可以是一首歌，一部電影，一本書。

我遇到瓶頸期的時候，給我鼓勵的是那些健身粉絲們，和經歷過同樣世故的辣媽們，通過跟她們交流得到了不少的勇氣，並使我振作起來繼續堅持下去。

其次是讀書，通過閱讀趕走內心的負能量，書的內容並不重要，重要的是能把心平靜下來，回顧以前，重溫一下當初是怎麼開始的，又是怎麼咬牙堅持下來的，從那時候起書就成了我的導師，每天閱讀15分鍾既能豐富內心，又能靜下心來思考。

自從開始健身後認識了不少健身達人，熱愛健身的人，多半都很陽光開朗，我特別喜歡跟他們交流，談談互相的健身心得。好的心態自然而然的會傳遞到身邊的人。

我覺得健身是一種修行，讓我變化很多。

健身帶給我的不只是體重，體型上的改變，更是體能，體力以及精神狀態等全方面的改變。

最後我想說幾句話，獻給正在迷茫的你：

你不是做不到，而是因為不敢想，不敢做，不努力，不堅持，然後催眠自己說這一切都是命。

人生沒有太晚的開始。

你可以選擇通過終身學習和奮斗來改變命運。

我的健身永遠沒有完成時，只有進行時。

健身是一輩子的事！

生命不息，運動不止！

蘭台讀書：為你分享讀書和健身的那些事兒，為你更新健身達人的健身故事。

我們一起讀書，一起健身，一起看牛人的精彩健身故事。

5. 自行車騎士必備的8種核心訓練

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞，不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程，但如果想要擁有更好的騎行能力，除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外，身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。 對於自行車騎士來說，核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉，還可以提升肩關節和股關節的穩定性，透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性，將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

1 棒式訓練

步驟1 ：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。 步驟2 ：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒，重復三組。

棒式訓練 ©active

2 橋式訓練

步驟1 ：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。 步驟2 ：運用臀部力量將身體整個談此銀拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下，重復5-8次。

橋式訓練 ©active

3 超人式

為了要增強訓練目標，可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。 步驟1 ：將右手彎曲成90度，手肘壓在半圓平衡球上，雙腳撐在地面上。 步驟2 ：將左手向前延伸，左腳往上打直抬起，停置3-5秒換手撐起。重復10次交替此動作。

超人式 ©active

4 橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時，保持左右兩邊平衡。 步驟1 ：將雙腳打開比肩寬，雙手放在身體兩側。

橫向深蹲 ©active

步驟2 ：下蹲時，​將右腳屈膝成90度，臀部重心向後，左腳向左邊延伸，將雙手往前平伸，之後再換邊深蹲。兩邊為一次，做8-12下，持續三組。

橫向深蹲 ©active

5 船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側，幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。 步驟1 ：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步驟2 ：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。 步驟3 ：慢慢將雙手放開、盡量平舉於身體兩側與地面平行，停留60秒，再扶住膝蓋將腿放回地板。

船式訓練 ©active

6 小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。 步驟1 ：雙腳站穩，將雙手展開保持水平到身體兩側 步驟2 ：將身體向前延伸，右腳抬起向後延伸，雙手依然保持水平，停留3-5秒換邊含宴進行。約做8-10組。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練，可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。 步驟1 ：​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈，左腳站穩，開始做弓箭步動作。 步驟2 ：隨著身體下蹲，彎曲右腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動扒氏作後換腳。

TRX弓箭步蹲 ©active

8 TRX低身劃船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等，讓上半身肌群更加強健，在彎腰騎車時，減少更多疲憊。 步驟1 ：雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上。

TRX低身劃船 ©active

步驟2 ：穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀干拉近手把，再慢慢地回到開始動作。（一組約做8-12次，重復三組）

TRX低身劃船 ©active

6. 懸掛式訓練帶和戰繩哪個性價比更高

懸掛式訓練帶叫做TRX，是做全身阻力訓練用的。這個主要是做阻力訓練的，柔韌性訓練。TRX的原理是透過你自身的重量作為阻力，並讓你調教尼龍帶的長短去改變肌肉訓練的角度，以訓練肌肉的強度、穩定性和靈活性。TRX的應用靈活度高，基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉。使用TRX時，通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環，完成動作。與其他器械練習相比，沒有坐姿動作練習是TRX的訓練特點。同時，在懸吊中完成動作，能調動全身肌肉主動尋找平衡，訓練身體穩定性。戰繩是戰斗繩。我們通常也稱之為甩繩。甩繩練心肺耐力、肌耐力、爆發力、靈活、協調、速度都很棒，是側重於全身多部位力量練習的。使用方法是一端進行固定，主要是利用上肢的力量來甩動繩子，有的訓練可以伴隨著節奏性音樂輔以下肢跑動同時上肢波浪型甩繩來達到鍛煉的目的。主要訓練肌肉耐力，心肺功能和柔韌性。這項甩繩運動的優點在於，可以由自身決定訓練強度，通過健身者的甩動幅度來改變訓練強度。更加有靈活性，可以很好地保護關節。目前市面上戰斗繩分為帶套和非帶套兩種。TRX一套的市場價在200元左右，戰斗繩在40元每米左右。各種健身器材都是專用的。盡量不要比較不同種類的性價比。主要還是要看自身需求。

7. 低強度有氧運動有哪些

高強度鍛煉或是運動過度總讓我們的身體吃不消，有時，我們需要給過度鍛煉的身體一個喘息的機會。有一些低強度的鍛煉項目不會給我們身體太多壓力，尤其是會減輕對關節的傷害，同時又有很好的鍛煉效果：既保持心臟健康，又降低心血管疾病的風險。下面是由我收集整理的一些低強度有氧運動，供您參考。

低強度有氧運動

1、步行

首先要選對合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續移動的項目。改動步行的路線或方式可以讓你全身發熱：爬山遠足、加個啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。

2、橢圓機

橢圓機是健身房常見的心肺適能運動訓練工具，運動型態類似越野滑雪的動作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。

3、台階機

不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會有台階機噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場快速且瘋狂的階梯訓練。

4、力量訓練

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。絕大多數力量訓練運動都是低強度的，不過總能讓你出一身汗。

5、騎腳踏車

真要感謝爸媽教會我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項很有趣的鍛煉方式，而且傷害關節的幾率也很小。你根本不需要再報名參加健身訓練班了，三十分鍾的腳踏車鍛煉不會讓你感覺到乏味，甚至你會覺得鍛煉的時間過得好快。

6、劃船機

來試一試有趣的水上運動?劃船機就是你的不二選擇，既好玩又能強健你的臂膀、背部、腿部和心臟。

7、皮劃艇

你想徹徹底底地接觸水上運動嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項運動能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時能消耗400卡路里。

8、太極

試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項溫和而流暢的運動，有助於讓你擺脫頭疼的困擾，還有益於提高身體的靈活度。

9、遠足

另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠足的區域(盡量選擇平坦的地方)。繫上鞋帶就出發吧，不過事先你要清楚關於遠足的注意事項噢。

10、攀岩

想減輕壓力?朝著離你最近的攀岩牆出發吧。攀爬動作通常是緩慢而且容易控制的，能強健肌肉，且少有肌肉勞損。

11、瑜伽

這不單是女性的專項訓練，許多美國橄欖球聯盟職業選手都練習瑜伽。所以放鬆下來，伸展你的腰肢吧。或者試試空中瑜伽來緩減壓力吧。

12、普拉提

事實上，高強度的運動並不會很快帶給我們六塊腹肌。那怎麼辦呢?只需要鋪開墊子短時間里快速做一次普拉提，強化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。

13、TRX

也稱為“全身抗阻力鍛煉”，TRX是一種懸掛訓練系統，這對關節來說比較輕松，但對於你全身是一個挑戰。去最近的健身房學習使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕鬆了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓練方式吧。

14、游泳

不要一味享受浮在泳池裡的感受，直接開始在泳池裡來回遊。游泳是一項極好的低強度鍛煉，從強健肩部到提高肺活量，好處多多。

15、水上有氧運動

如果在泳池裡來回遊顯得有些重復枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的項目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至會提供游泳跑步機。

16、雪鞋走

穿雪鞋在公園步行是一種與眾不同的行走方式。雪鞋能有效抵抗雪的阻力，比起在乾燥地面行走需要花費更大的力氣，不過首先你要協調好你的身體。

17、踏板操

踏板操就是在踏板上隨著動感音樂有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐，能有效地增強心肺功能及協調性。有人認為一小時的踏板操相當於中距離跑所消耗的能量。

18、交際舞

跳舞不僅非常性感，而且也是一項對身體很有利的鍛煉。所以拉上你的舞伴開始扭動身軀吧。

19、輪滑

讓我們穿上輪滑鞋在人行道上輕松滑行，不會對四肢施加太多壓力，不過照樣燃燒脂肪。

20、越野滑雪

此類平坦地帶的“旅行”即使是在冰天雪地里，也總能讓身體發熱，而且對身體的壓力很小。所以裝上你的滑雪板，帶上你的雪杖，邁向冰雪世界吧。

21、高爾夫

高爾夫可不單單是職業選手或是退休人士的專屬。穿過球道，漂亮地一個擺動擊球。如果你不乘坐高爾夫球車而徒步穿過球場，這對鍛煉會有額外加分噢。