trx二頭肌三頭肌手臂訓練

Ⅰ 二頭肌三頭肌訓練方法

二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分，也是手臂力量的所在，很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌，我們需要採用正確的訓練方法，才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來。二頭肌的訓練方法有杠鈴以及啞鈴，而三頭肌的訓練方法有背部練習劃船的操作或者擴胸運動的方法。
二頭肌訓練：
1.站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2.曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3.斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。
4.反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
5.正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。
三頭肌訓練：
1、跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯系胸肌的卧推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。
2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候，動作要領：雙腳並攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。
3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。
5、仰卧杠鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰卧於長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。
7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。

Ⅱ 手臂鍛煉除了練二頭肌，還要練哪裡

第一個動作：外旋

此動作除了鍛煉我們前臂肌群，同時也能鍛煉我們肩胛肌群。我們都知道，肩胛和前臂肌群，是我們最忽視的鍛煉，不少人因為覺得它們肌群較小還較弱，那麼就沒必要鍛煉。其實鍛煉此動作要不了你分鍾，每次鍛煉基本只要5-10分鍾，就可以深度刺激到。然後接下去一個禮拜就可以好好休息，讓它慢慢恢復了，不需要每天鍛煉，小肌群都較為嬌弱。

第二個動作：高位拉力器下拉

此動作是完全針對三頭肌鍛煉，同頸後拉力器或者俯身啞鈴，此動作可以更加安全，同時可以利用雙眼明顯的感覺手臂的發力和刺激。此動作對新手也十分寬容友好，是一個不錯的三頭肌鍛煉動作，對新手尤為推薦。

第三個動作：俯身臂彎舉

俯身，身體腰背和地面平行，鍛煉時候，肘關節始終保持不變，貼著體測，上臂盡量和地面平行，這樣可以讓啞鈴重力幫助我們三頭肌做功最多。當然鍛煉時候注意安全，下盤要保持穩定。

第四個動作：低位拉力器曲臂伸

此動作鍛煉時候，保持手臂肘關節固定咋一個點，僅僅利用三頭肌的力量，將手臂伸直即可。

Ⅲ 二頭肌和三頭肌的鍛煉有不同，應該如何分開練

在很多人的觀念里，二頭肌和三頭肌都屬於手臂肌肉，因此，在鍛煉的過程中是沒有必要區分對待的，今天我想告訴你，這種觀點簡直是大錯特錯，二頭肌位於上臂前側，三頭肌位於肘關節冠狀軸後側，兩個肌肉群在鍛煉時有很大的區別。

看完我今天的分享，你還會覺得二頭肌和三頭肌的鍛煉沒必要注意其中的區別嗎？就我個人的觀點，鍛煉中的一些細節還是需要注意的，畢竟，我們都想要達到事半功倍的效果。