trx靜蹲訓練方法

A. 如何將自重訓練與舉重訓練結合

[胸部]

（1）以握距大、身體前傾的加重雙杠的手臂屈伸為輔助，即當天第二次或第三次動作，3-4組，8-12次，總重量（自重+超重）為第一組的Rm。T組+2次（如第一組8次，第一組10rm體重）；

（2）以俯卧撐或其他變種（如斜式俯卧撐、菱形俯卧撐等）作為閉幕動作，每組動作頻率高，筋疲力盡，間隔短，直至達到目標次數，每組休息30秒，直至筋疲力盡100次。完整的。選擇動作要足夠容易，即使筋疲力盡，也不會有運動變形，第一組不應少於15-20次。

[後退]

今天的第一個行動是以負重的鉛為主體。考慮到前肌的平衡，更鼓勵使用相反的握法或相反的握法。4-5組，6-8倍，總重量仍按「+2」原則選擇。（小貼士：為什麼不用力拉或劃船？我更喜歡認為用力拉是伸展臀部而不是背部訓練，劃船很重，容易變形，不容易找到背部力量的感覺，但可以用很重的重量來訓練。

（2）臀橋及其變體（單腿臀橋、TRX臀橋等）與其他閉合動作一起排列。再說一次，最好練習拉雪橇…

[肩膀和手臂]

（1）握力距離較窄、身體直立的負重平行桿的手臂屈伸是三臂肌的主要或輔助項目，握力距離較窄的反手/正手引物是整個肱二頭肌/前臂/肘部F的主要或輔助項目。萊克索肌肉。

（2）肩部支撐或踏下動作；

（3）小距離俯卧撐/手臂彎曲和伸展、小距離反手劃船/負重彎曲、反向支撐下壓等。

如果上肢和下肢是有區別的，例如，根據卧、蹲、推、硬拉的順序，我們可以分別安排[胸部+背部]、[腿部+臀部]、[肩部+手臂]、[背部+臀部]。例如，Jailhouse Strong給出了俯卧撐和俯卧撐的計劃（你也可以用自重劃艇結束，雖然不是原來的版本），蹲日的下肢練習，俯卧撐的平行桿和俯卧撐的倒立支撐（同樣也可以用窄距離引體完成）），這是一個很難的拔出日運動（同樣可以用自重劃艇和臀部運動來完成）。明智的選擇，對於1-2弱化部分的訓練可以。推挽差別是一樣的。這兩種不同的訓練實際上更適合大眾教練

B. 學生黨，在宿舍如何有效地健身

受經濟條件限制或業余時間緊張又或者就是因為懶的學生黨，如何在宿舍有限的空間內有效的健身，這是個問題。支招給男同學女同學們，動起來吧，就在你的宿舍里。

男生同學看過來：

▷瑜伽墊。這個必須得有。如果你不想趴在地上做俯卧撐的話。

練習俯卧撐，強化你的臂力，打造手臂曲線。牆壁俯卧撐，上斜俯卧撐，下斜俯卧撐，蜘蛛俯卧撐，指尖俯卧撐等等都是很好的動作。

瑜伽墊還可以讓你做20分鍾的一次全身的拉伸。

▷肱二頭肌肉，胸肌的練習考慮到在寢室的位置不是很寬裕，主要推薦兩個動作

徒手俯卧撐 8-12個一組/4組，力量上去以後還可以解鎖花式俯卧撐

背部肌肉 引體向上8-12個一組/4組

▷准備一副啞鈴。

啞鈴主要用來練手臂，肩部。有卧推凳的話，練胸肌靠啞鈴打下一定的基礎。

▷彈力帶

一根彈力帶可以幫你開肩、瘦背、練胸挺拔、收副乳、緊致手臂線條。

▷平板支撐
主要鍛煉一個核心肌群，很多女生的腰腹部堆積的贅肉使得核心力量很弱，平板支撐可以增強核心的穩定性。

▷深蹲

無深蹲不翹臀，深蹲動作是一個打造蜜桃臀的不二之選。

據說男生體脂率在15%以下，女生體脂率在22%以下才能看得到腹肌和馬甲線，所以自己對比一下吧，該減脂的別吃了趕緊減脂了，該塑形的趕緊動起來，該增肌的大重量負重搞起來！